Măsoară, planifică și urmărește
Aceleași calculatoare și ghiduri pe care le folosim cu fiecare client WITH ME. Începe de aici, iar când vrei pe cineva care să verifice cifrele împreună cu tine, coachingul e la doar un click distanță.
1. Măsoară
Află procentul de grăsime corporală și câtă masă musculară poate susține constituția ta.
2. Planifică
Calculează caloriile de menținere, apoi macronutrienții pentru obiectivul tău.
3. Urmărește
Notează ce mănânci, apoi completează check-in-ul săptămânal o dată la 7 zile.
Calculatoare
Interactive, direct pe site. Rezultatul apare imediat.
Calculator pentru caloriile de menținere
Intervalul de calorii care îți menține greutatea, calculat după pașii și antrenamentele tale.
DeschideCalculator de macronutrienți pentru recompoziție
Calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre pentru slăbire, recompoziție sau creștere musculară.
DeschideReverse dieting: planul de revenire la menținere
Cum ieși dintr-o dietă fără să pui la loc kilogramele.
DeschidePreferințe alimentare pentru planul tău
Spune-ne ce îți place și ce nu, ca să primești un plan pe care chiar îl poți urma.
DeschideGhiduri
Ghiduri de citit online, scrise de Alexandra Lasconi.
Ghid de început pentru fier
Cum să iei fierul: ce conține o porție, schema o dată la două zile, momentul potrivit și dovezile științifice.
Citește ghidul Ghid onlineGhid pentru refacerea intestinului
Refă-ți intestinul, câte o culoare pe rând: legume, fructe, leguminoase, semințe și ajutoare blânde, plus un jurnal săptămânal.
Citește ghidul Ghid onlineCele mai curate pudre proteice
21 de pudre proteice testate în laborator pentru plumb, cadmiu, arsen, mercur și glifosat, plus cinci opțiuni vegane.
Citește ghidul Ghid onlineAnalize de sânge pentru femeile care se antrenează
Analizele pe care merită să le faci înainte de o fază de slăbire, cu valorile optime, nu doar cele „normale”.
Citește ghidul Ghid onlineFrumoasa adormită: ghidul somnului
Fiziologia somnului și obiceiurile zilnice care susțin nopți regulate, rezumate din 39 de surse publicate.
Citește ghidul Ghid onlineCheck-in săptămânal de responsabilitate
Formular completabil: pași, apă, somn, ținte atinse și ce a fost cel mai greu săptămâna asta.
Citește ghidulGhidul tău de început pentru fier
Doză, moment, consecvență. Fierul funcționează cel mai bine împreună cu nutrienții care ajută corpul să îl absoarbă, să îl transporte și să îl folosească pentru a forma globule roșii, de aceea ghidul de mai jos îi tratează pe toți ca pe o singură porție. Poți cumpăra ingredientele separat și le poți combina tu.
01 · Ce conține o porție
O porție înseamnă combinația de mai jos. Fiecare ingredient are un rol; împreună acoperă absorbția, transportul și utilizarea fierului.
Mineralul propriu-zis. În această formă chelată, fierul este legat de două molecule de glicină: se absoarbe bine și, într-o meta-analiză din 2023, a provocat, la gravide, mai puține efecte adverse digestive decât sulfatul feros și alte săruri de fier. [1]
Menține fierul în forma feroasă, ușor de absorbit, și contracarează inhibitorii precum fitații din cereale, astfel încât mai mult fier să treacă prin peretele intestinal. [2] Vitamina C contribuie la creșterea absorbției fierului.
Enzimele cu cupru (hefaestina și ceruloplasmina) transformă fierul astfel încât să poată ieși din celulele intestinale și să circule în sânge; lipsa cuprului poate duce la o anemie pe care fierul singur nu o rezolvă. [3] Cuprul contribuie la transportul normal al fierului în organism.
Ajută la eliberarea fierului din rezerve pentru formarea globulelor roșii, iar în studii pe oameni vitamina A și beta-carotenul au îmbunătățit absorbția fierului din mese pe bază de cereale. [4] Vitamina A contribuie la metabolismul normal al fierului.
Un nivel scăzut de B2 poate frâna absorbția și folosirea fierului; într-un studiu randomizat la femei tinere cu B2 la limită, riboflavina a îmbunătățit hemoglobina. [5] Riboflavina contribuie la metabolismul normal al fierului.
Fierul are nevoie de acid gastric ca să se dizolve; într-un studiu, betaina HCl a reacidifiat temporar stomacul unor persoane care luau medicamente care reduc aciditatea. [6][7] Cantitatea de aici e mică. Lipaza este o enzimă care digeră grăsimile, fără un rol dovedit în absorbția fierului.
Nu e necesară pentru fier. Apare pentru că face parte din porția originală, dar biotina poate da rezultate false la unele analize de sânge, inclusiv cele pentru tiroidă și hormoni. [8] Dacă o iei, oprește-o cu 2–3 zile înainte de analize, după ce discuți cu medicul.
02 · De ce o dată la două zile
O doză de fier crește, pentru aproximativ 24 de ore, nivelul hepcidinei, hormonul care „închide poarta” absorbției fierului. Dacă iei următoarea doză a doua zi, se absoarbe mai puțin din ea. La femeile cu rezerve scăzute de fier, administrarea o dată la două zile, în loc de zile consecutive, a crescut proporția absorbită, iar o singură doză pe zi a funcționat mai bine decât împărțirea ei în două. [9][10][11]
Urmează acest plan doar dacă medicul îl confirmă pentru rezultatele tale. Dacă începi cu doze mici, stomacul se obișnuiește mai ușor. Nu crește doza dacă efectele neplăcute persistă; vorbește cu medicul.
03 · Momentul potrivit
Cel mai bine seara, cu aproximativ 2 ore înainte de cină, pe stomacul gol, cu un pahar mare de apă.
Cofeina: 2 ore înainte și după
Cafea, ceai, matcha, băuturi energizante și cola. Polifenolii și taninurile lor leagă fierul: în studii pe oameni, ceaiul, cacaoa și alte băuturi bogate în polifenoli, consumate la masă, au redus absorbția fierului cu aproximativ 50–90%. [12]
Lactatele: 2 ore înainte și după
Lapte, iaurt, brânză, chefir și suplimente de calciu. Calciul concurează cu fierul la absorbție, iar efectul crește odată cu cantitatea de calciu. [13]
De ce seara? De obicei, cafeaua și lactatele se consumă mai devreme în cursul zilei, așa că o pauză de 2 ore înainte de cină e ușor de respectat. Stomacul gol ajută absorbția, dar poate da greață; dacă se întâmplă, ia fierul cu o gustare mică, fără lactate.
04 · Ce primești într-o zi în care iei fierul
| Săpt. 1 | Săpt. 2 | Săpt. 3+ | |
|---|---|---|---|
| Porții | 1 | 2 | 3 |
| Fier | 29 mg | 58 mg | 87 mg |
| Vitamina C | 113 mg | 226 mg | 339 mg |
| Cupru | 0,5 mg | 1 mg | 1,5 mg |
| Vitamina A | 300 mcg | 600 mcg | 900 mcg |
| Riboflavină (B2) | 5 mg | 10 mg | 15 mg |
05 · Cum îți compui singur porția
- Fier: caută „bisglicinat feros” sau „bisglicinat de fier chelat” și verifică pe etichetă cât fier elementar are o capsulă (25–30 mg e cel mai aproape de o porție).
- Vitamina C: 100 mg de acid ascorbic pe porție sunt suficiente; mai mult nu aduce mare lucru.
- Cupru: bisglicinat de cupru, 0,5 mg la fiecare porție, deci cel mult 1,5 mg într-o zi cu 3 porții. Cuprul se găsește adesea în capsule de 2 mg, mai mult decât îți trebuie pentru o porție; caută o concentrație mai mică.
- Vitamina A: beta-caroten și/sau palmitat de retinil. Rămâi în limitele de mai sus și evită retinolul suplimentar dacă ești însărcinată sau plănuiești o sarcină.
- Riboflavină: riboflavina 5′-fosfat (inclusă adesea într-un complex B) e potrivită.
- Betaina HCl, lipaza și biotina sunt opționale. Evită betaina HCl dacă ai reflux, gastrită sau ulcer ori iei antiinflamatoare sau corticosteroizi.
06 · Detalii mici, consecvență mai bună
- Urmează planul confirmat de medic: o dată la două zile, nu zilnic.
- Aceeași oră, aceeași rutină: cu aproximativ 2 ore înainte de cină, cu apă.
- Iei medicamente? Întreabă farmacistul cât timp să lași între ele: medicamentele pentru tiroidă, unele antibiotice și cele care reduc aciditatea interacționează cu fierul. [7]
- Programează analizele de control cu medicul tău.
Studiile din spatele ghidului
- Fischer JAJ et al. The effects of oral ferrous bisglycinate supplementation on hemoglobin and ferritin concentrations in adults and children: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):904–920.
- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. Am J Clin Nutr. 1989;49(1):140–144.
- Collins JF, Prohaska JR, Knutson MD. Metabolic crossroads of iron and copper. Nutr Rev. 2010;68(3):133–147.
- García-Casal MN et al. Vitamin A and beta-carotene can improve nonheme iron absorption from rice, wheat and corn by humans. J Nutr. 1998;128(3):646–650.
- Powers HJ et al. Correcting a marginal riboflavin deficiency improves hematologic status in young women in the United Kingdom (RIBOFEM). Am J Clin Nutr. 2011;93(6):1274–1284.
- Yago MR et al. Gastric reacidification with betaine HCl in healthy volunteers with rabeprazole-induced hypochlorhydria. Mol Pharm. 2013;10(11):4032–4037.
- Hutchinson C et al. Proton pump inhibitors suppress absorption of dietary non-haem iron in hereditary haemochromatosis. Gut. 2007;56(9):1291–1295.
- Li D et al. Association of biotin ingestion with performance of hormone and nonhormone assays in healthy adults. JAMA. 2017;318(12):1150–1160.
- Moretti D et al. Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood. 2015;126(17):1981–1989.
- Stoffel NU et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524–e533.
- Stoffel NU et al. Iron absorption from supplements is greater with alternate day than with consecutive day dosing in iron-deficient anemic women. Haematologica. 2020;105(5):1232–1239.
- Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr. 1999;81(4):289–295.
- Hallberg L et al. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr. 1991;53(1):112–119.
Bine de știut: un studiu randomizat din 2020 a arătat că adăugarea vitaminei C la tabletele de fier nu a crescut suplimentar hemoglobina la persoanele cu anemie feriprivă (Li N et al. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2023644). Vitamina C ajută totuși absorbția fierului din mese, de aceea rămâne în porție.
Recomandări privind suplimentele alimentare pentru adulți sănătoși, nu sfat medical. Nu înlocuiesc diagnosticul sau tratamentul stabilit de medicul tău.
Coaching nutrițional 1:1 cu Alexandra Lasconi
Instrumentele îți dau punctul de plecare. Coachingul le adaptează în fiecare săptămână la datele tale reale.
Suplimente formulate pe baza dovezilor științifice
Aceste instrumente oferă estimări generale pentru adulți sănătoși și nu sunt sfat medical. Dacă ești însărcinată, alăptezi, ai sub 18 ani sau ai o afecțiune medicală, discută cu medicul înainte să îți schimbi alimentația.
