Antrenamente · Programe și ghiduri de antrenament WITH ME · de Alexandra Lasconi
Programul de 16 săptămâni pentru fesieri și tot corpul, pentru femei
Pe scurt. Trei antrenamente pentru tot corpul pe săptămână, timp de 16 săptămâni, cu 10 minute libere pentru fesieri la finalul fiecărui antrenament și două zile scurte și opționale de pump. Programul are patru blocuri de câte 4 săptămâni: fundația, construcția, forța, apoi vârful și definirea, iar fiecare bloc se încheie cu o săptămână ușoară. Fiecare antrenament are trei variante: sală completă, acasă cu câteva gantere și benzi, sau doar benzi și greutatea corpului. Fesierii și picioarele primesc aproximativ jumătate din lucru; restul merge la partea de sus a corpului și la abdomen.
3 antrenamente, 45–60 de minutePlus 10 minute libere pentru fesieri și 2 zile opționale de pump de câte 20 de minute.
Aproximativ jumătate pentru fesieri și picioareGenuflexiuni, balans din șold, hip thrust și lucru pe un picior în fiecare săptămână.
Orice echipamentAceleași tipuri de mișcări în toate cele trei variante.
00Ghidul de antrenament
Efort, progresie, pauze, săptămâni ușoare, ciclul tău, refacere și indicații de tehnică.
01Blocul 1 · săptămânile 1–4
Fundația: tempo 3-1-1, efort RIR 3 → 2.
02Blocul 2 · săptămânile 5–8
Construcția: repetări cu pauză, efort RIR 2 → 1.
03Blocul 3 · săptămânile 9–12
Forța: mai greu, mai puține repetări, efort RIR 2 → 1.
04Blocul 4 · săptămânile 13–16
Vârful și definirea: serie grea + serie mai ușoară, test în săptămâna 15.
01 · Pentru cine este
Pentru femeile care vor fesieri și picioare mai puternice și mai bine conturate și o parte de sus a corpului echilibrată și capabilă, de la începătoare până la femei cu un an sau doi de antrenament cu greutăți. Blocul 1 începe ușor și te învață fiecare mișcare; blocurile următoare devin mai grele pe măsură ce devii mai puternică.
Vorbește întâi cu medicul tău sau cu un kinetoterapeut dacă ești însărcinată, după naștere, ai simptome ale planșeului pelvin, o accidentare sau o afecțiune.
02 · Alege-ți varianta
| Varianta | Echipament | Cum progresezi |
|---|
| A · Sală completă | Bară, rack, bancă, aparat cu cabluri, presă pentru picioare, aparate pentru femurali și abducții, gantere | Crești greutatea: 2,5–5 kg la exercițiile pentru picioare, 1–2,5 kg la cele pentru partea de sus |
| B · Acasă: gantere și benzi | 2–3 perechi de gantere (sau reglabile), o bancă sau o canapea stabilă, o treaptă, mini-benzi, o bandă lungă cu ancoră de ușă | Crești greutatea când poți; altfel repetări, pauze și variante pe un picior |
| C · Benzi și greutatea corpului | Mini-benzi (ușoară, medie, grea), o bandă lungă cu mânere sau ancoră de ușă, o treaptă, un prosop, o canapea | Repetări → coborâre mai lentă → pauze → 1,5 repetări → pe un picior → bandă mai tare |
Alege-ți varianta pe orice pagină de bloc; alegerea rămâne salvată pe acest dispozitiv.
03 · Săptămâna ta
| Ziua | Antrenament | Lucrul principal |
|---|
| Luni | Ziua 1 · Genuflexiuni și împingeri | Genuflexiuni, apoi 10 minute libere pentru fesieri |
| Marți | Ziua de pump A (opțional) | Circuit pentru fesieri + circuit pentru partea de sus, aproximativ 20 min |
| Miercuri | Ziua 2 · Balans din șold și tracțiuni | Îndreptări românești sau clasice, apoi 10 minute libere |
| Vineri | Ziua 3 · Fesieri și tot corpul | Hip thrust, apoi 10 minute libere |
| Sâmbătă | Ziua de pump B (opțional) | Circuit pentru fesieri + circuit pentru partea de sus, aproximativ 20 min |
Pentru antrenamentele principale merg oricare trei zile care nu sunt consecutive. Pune zilele de pump în zilele fără greutăți și mergi pe jos în celelalte zile.
Când să te antrenezi. Viziunea noastră de coaching: fă antrenamentele cele mai grele în prima parte a zilei, când ești cea mai alertă, și păstrează seara pentru mers și mișcare blândă, ca organismul să se poată liniști înainte de somn. Dacă seara e singurul timp pe care îl ai, antrenează-te oricum: un antrenament făcut e mai bun decât unul plănuit. Pentru rutina de seară, vezi
Sleeping Beauty.
04 · Cele patru blocuri
| Blocul | Săptămânile | Exerciții principale | Efort | Accent |
|---|
| 1 · Fundația | 1–4 | 3 × 10 · RIR 3 | Efort: RIR 3 → 2 | Stăpânește mișcările, găsește-ți greutățile de pornire și notează-le. |
| 2 · Construcția | 5–8 | 4 × 8 · RIR 2 | Efort: RIR 2 → 1 | Mai multe serii de calitate în fiecare săptămână, cu aceeași tehnică curată. |
| 3 · Forța | 9–12 | 4 × 6 · RIR 2 | Efort: RIR 2 → 1 | Cele mai bune cifre de până acum, notate. |
| 4 · Vârful și definirea | 13–16 | 3 × 5 · RIR 2, apoi 1 × 10–12 cu −25% | Testul din săptămâna 15 | Compară cu jurnalul din săptămâna 1. |
Săptămânile 1–8 folosesc un set de exerciții, iar săptămânile 9–16 un set nou, așa că ai 8 săptămâni să le stăpânești înainte să se schimbe. După săptămâna 16, reia blocul 1 cu greutăți mai mari.
05 · La ce să te aștepți, sincer
- Săptămânile 1–4: greutățile cresc repede. În mare parte, sistemul nervos învață mișcările.
- Săptămânile 5–12: câștiguri de forță mai constante; hainele pot începe să stea altfel, mai ales pe fesieri și coapse.
- Săptămânile 13–16: săptămâna de test arată de obicei cel mai mare salt pe hârtie. Compar-o cu săptămâna 1.
Cât de mult se schimbă silueta depinde de punctul de plecare, somn, proteine și totalul de mâncare, și de cât de constant te antrenezi. Folosește calculatoarele de calorii de menținere și macronutrienți pentru recompoziție ca să-ți setezi alimentația odată cu programul.
Întrebări pe care ni le pun clientele
Este programul potrivit pentru începătoare?
Da, dacă te poți mișca fără durere. Blocul 1 este gândit să te învețe mișcările cu greutăți mici și tempo lent. Dacă nu ai ridicat niciodată greutăți, pornește cu varianta mai ușoară și rămâi în blocul 1 timp de 6 săptămâni în loc de 4.
Mă pot antrena acasă doar cu benzi?
Da. Varianta C folosește mini-benzi, o bandă lungă și greutatea corpului. O faci mai grea cu mai multe repetări, coborâre mai lentă, pauze și variante pe un picior. O meta-analiză a arătat că benzile elastice au adus câștiguri de forță similare cu greutățile și aparatele [5].
Ce sunt cele 10 minute libere și zilele de pump?
După fiecare antrenament principal poți adăuga 10 minute din exercițiile pentru fesieri pe care le vrei în plus. Cele două zile de pump sunt circuite scurte pentru fesieri, partea de sus și abdomen, în zilele fără greutăți. Ambele sunt opționale: sari peste ele în săptămânile în care ești obosită.
Ce fac dacă mă pot antrena doar de două ori pe săptămână?
Fă zilele 1 și 3 într-o săptămână și zilele 2 și 3 în următoarea. Fiecare mușchi e lucrat tot de aproximativ două ori pe săptămână, frecvența pe care studiile o asociază cu mai multă masă musculară decât o dată pe săptămână [7].
O să mă facă voluminoasă?
Nu. Femeile câștigă masă musculară într-un ritm relativ similar cu bărbații [16], dar pornesc de la un nivel mai mic, așa că volumul vizibil se construiește încet, în luni și ani de antrenament deliberat și alimentație suficientă. Ce observă majoritatea femeilor în 16 săptămâni este mai multă forță, picioare și fesieri mai fermi și o postură mai bună.
Îl pot urma în sarcină sau după naștere?
Doar cu acordul medicului sau al unui kinetoterapeut specializat în planșeul pelvin. Multe exerciții trebuie adaptate în sarcină și în lunile de după naștere.
Acest program conține informații generale de antrenament pentru adulți sănătoși, nu sfaturi medicale. Nu recomandă niciun produs sau brand.
