Spatele mai întâi: încălzirea de 10 minute pentru stabilitatea coloanei

Pe scurt. Fă timp de 10 minute șase exerciții: o încordare ușoară a trunchiului, pisica-cămila, curl-up, podul lateral, bird dog și aplecarea din șolduri. Menține fiecare repetare cel mult 10 secunde și adaugă repetări, nu timp. Fă rutina o dată pe zi dacă stai mult pe scaun sau înainte de orice antrenament.

Niveluri de dovezi: Solid studii controlate consecvente sau meta-analize · Moderat studii controlate sau de cohortă, cu limite · Preliminar studii de laborator, mici sau unice.

Rutina este pentru cei care stau pe scaun cea mai mare parte a zilei, pentru cei care nu s-au antrenat niciodată și pentru cei care revin după o pauză lungă. Funcționează și ca încălzire înaintea oricărui antrenament, inclusiv a programului de 16 săptămâni. Urmează metoda profesorului Stuart McGill, cercetător în biomecanica coloanei, explicată aici cu cuvintele noastre (vezi sursele [1] [2] [3]).

01 · Înainte să începi

02 · Sesiunea ghidată

Alege durata și nivelul, apoi apasă Start. Cronometrul numără pentru tine fiecare menținere, pauză și schimbare de poziție. Dacă ești la început, citește o dată cele șase exerciții de mai jos înainte de prima sesiune.

Nivelul, setarea de sunet și sesiunile încheiate se salvează doar în acest browser. Nu se trimite nimic nicăieri.

03 · Rutina, minut cu minut

• Mențineri: 10 secunde fiecare sau mai puțin dacă poziția se strică.
• Pauze: 3 secunde între mențineri, 8 secunde între serii și la schimbarea părții.
• Schimbări: 8 secunde pentru a trece de la un exercițiu la altul. Total: 10:00.

Tiparul 3-2-1 este o variantă scurtă a seriilor descrescătoare din această metodă, ca rutina să încapă în 10 minute (vezi sursele [1] [2]). Când devine ușor, urcă un nivel sau adaugă repetări, de exemplu 5-3-1. Nu prelungi menținerile.

Varianta rapidă de 4 minute

Pentru zilele în care corpul este deja cald sau ai puțin timp înainte de antrenament.

04 · Cele șase exerciții

05 · Cum o folosești

• Ca rutină zilnicăO dată pe zi este de ajuns. Exercițiile au încărcare mică, iar metoda este gândită pentru practică zilnică (vezi sursa [2]). Alege un moment fix, de exemplu la mijlocul dimineții sau în pauza de prânz.
• Nu în prima oră după trezire ModeratDiscurile rețin mai mult lichid după o noapte în pat, iar un studiu de laborator a constatat că solicitările la aplecare asupra coloanei erau mult mai mari dimineața devreme (vezi studiul citat [15]). Într-un studiu randomizat cu 85 de persoane cu dureri de spate persistente, cei învățați să limiteze aplecările dimineața devreme au raportat mai puține zile cu durere (vezi studiul citat [16]).
• Ca încălzire înaintea oricărui antrenament PreliminarMergi 3–5 minute, fă varianta completă sau pe cea rapidă, apoi începe seriile de acomodare. Într-un studiu cu 24 de bărbați, o singură sesiune scurtă de exerciții izometrice pentru trunchi, de aproximativ 15 minute, a crescut rigiditatea trunchiului imediat după aceea (vezi studiul citat [6]).
• Împreună cu un program de antrenamentFolosește-o înaintea fiecărei sesiuni din programul de 16 săptămâni sau din Antrenamentele mele. Încordarea trunchiului și aplecarea din șolduri sunt aceleași abilități pe care le folosești la genuflexiuni, îndreptări și hip thrust. Vezi și ghidul de antrenament de forță.

06 · Un plan de 4 săptămâni pentru începători

Fă rutina cel puțin 5 zile pe săptămână. Dacă o săptămână ți se pare grea, repet-o înainte să mergi mai departe. După săptămâna 4, păstrează rutina ca obicei zilnic sau ca încălzire și începe un program de forță.

07 · Obiceiuri pentru zilele la birou

• Schimbă des pozițiaTratează statul pe scaun ca pe o activitate în mișcare. Schimbă sprijinul, lasă-te pe spătar, stai drept și ridică-te cel puțin o dată la 30 de minute (vezi sursa [1]).
• Mergi vioi, cu brațele libere PreliminarO analiză de laborator a constatat că solicitările asupra zonei lombare în timpul mersului erau sub cele din multe exerciții de recuperare. Autorii au numit mersul o alegere înțeleaptă pentru exercițiul general al spatelui (vezi studiul citat [17]). Contează și câteva plimbări scurte.
• Apleacă-te din șolduriFolosește exercițiul 6 când ridici ceva de jos, încarci mașina de spălat vase sau te legi la șireturi. Șoldurile merg în spate, spatele își păstrează forma.
• Stai drept înainte să ridiciDupă ce ai stat mult pe scaun, ridică-te, întinde brațele deasupra capului și respiră de câteva ori înainte să ridici ceva greu (vezi sursa [1]).
• Încordează înainte de efortO încordare ușoară înainte să ridici, să împingi sau să tragi este aceeași abilitate ca la exercițiul 1.

08 · De ce funcționează: cercetarea

• Stabilitatea mai întâi PreliminarColoana este o structură flexibilă care se bazează pe mușchii din jur, care se încordează împreună. Studii de modelare au constatat că o activitate musculară modestă era suficientă pentru a o menține stabilă în majoritatea activităților zilnice (vezi studiul citat [7]). Un trunchi ferm oferă și șoldurilor și umerilor o bază solidă pentru mișcare (vezi sursa [4]).
• Menținerile au crescut rigiditatea mai mult decât mișcarea ModeratÎntr-un studiu de 6 săptămâni cu 24 de bărbați sănătoși, antrenamentul izometric al trunchiului a crescut rigiditatea trunchiului mai mult decât exercițiile dinamice (vezi studiul citat [5]).
• Anduranța înaintea forței ModeratÎntr-un studiu de un an cu 449 de bărbați și 479 de femei, bărbații cu o bună anduranță izometrică a spatelui au raportat mai rar, pentru prima dată, probleme lombare (vezi studiul citat [10]). Timpii de menținere obișnuiți la adulți tineri sănătoși au fost publicați ca repere de antrenament (vezi studiul citat [11]).
• De ce sunt scurte menținerile PreliminarMăsurători ale mușchilor spatelui în timpul menținerilor lungi au arătat că aportul lor de oxigen scade (vezi studiul citat [12]). Menținerile scurte, cu pauze scurte, îți permit să construiești anduranță cu execuție bună la fiecare repetare.
• De ce aceste trei exerciții PreliminarMăsurători ale activității musculare și ale poziției coloanei la curl-up, podul lateral și bird dog au arătat că ele lucrează partea din față, lateralele și spatele trunchiului, în timp ce coloana rămâne aproape de poziția neutră (vezi studiul citat [3]).
• Încordare, nu burta suptă PreliminarDouă studii de laborator au constatat că încordarea tuturor mușchilor trunchiului împreună a stabilizat coloana mai bine decât trasul buricului înăuntru (vezi studiile citate [8] [9]).

Mituri și fapte

Întrebări frecvente

Surse

1. McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance. 6th edition. Backfitpro Inc. (2017).
2. McGill SM. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. 3rd edition. Human Kinetics (2016).
3. McGill SM, Karpowicz A. Exercises for spine stabilization: motion/motor patterns, stability progressions, and clinical technique. Arch Phys Med Rehabil 90(1):118–126 (2009).
4. McGill SM. Core training: evidence translating to better performance and injury prevention. Strength Cond J 32(3):33–46 (2010).
5. Lee BCY, McGill SM. Effect of long-term isometric training on core/torso stiffness. J Strength Cond Res 29(6):1515–1526 (2015).
6. Lee B, McGill S. The effect of short-term isometric training on core/torso stiffness. J Sports Sci 35(17):1724–1733 (2017).
7. Cholewicki J, McGill SM. Mechanical stability of the in vivo lumbar spine: implications for injury and chronic low back pain. Clin Biomech 11(1):1–15 (1996).
8. Grenier SG, McGill SM. Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Arch Phys Med Rehabil 88(1):54–62 (2007).
9. Vera-Garcia FJ, Elvira JLL, Brown SHM, McGill SM. Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations. J Electromyogr Kinesiol 17(5):556–567 (2007).
10. Biering-Sørensen F. Physical measurements as risk indicators for low-back trouble over a one-year period. Spine 9(2):106–119 (1984).
11. McGill SM, Childs A, Liebenson C. Endurance times for low back stabilization exercises: clinical targets for testing and training from a normal database. Arch Phys Med Rehabil 80(8):941–944 (1999).
12. McGill SM, Hughson RL, Parks K. Lumbar erector spinae oxygenation during prolonged contractions: implications for prolonged work. Ergonomics 43(4):486–493 (2000).
13. Axler CT, McGill SM. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Med Sci Sports Exerc 29(6):804–811 (1997).
14. Callaghan JP, McGill SM. Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clin Biomech 16(1):28–37 (2001).
15. Adams MA, Dolan P, Hutton WC. Diurnal variations in the stresses on the lumbar spine. Spine 12(2):130–137 (1987).
16. Snook SH, Webster BS, McGorry RW, Fogleman MT, McCann KB. The reduction of chronic nonspecific low back pain through the control of early morning lumbar flexion: a randomized controlled trial. Spine 23(23):2601–2607 (1998).
17. Callaghan JP, Patla AE, McGill SM. Low back three-dimensional joint forces, kinematics, and kinetics during walking. Clin Biomech 14(3):203–216 (1999).
18. NHS. Back pain: when to get medical help.

Această pagină oferă informații generale de antrenament pentru adulți sănătoși, nu sfaturi medicale. Nu recomandă niciun produs sau brand.