Potențialul maxim de masă musculară

Necesarul de proteine după vârstă și obiectiv

Proteinele fac mult mai mult decât să construiască mușchi. Sunt esențiale pentru munca din fiecare celulă și pentru structura și funcționarea țesuturilor și organelor tale. Cu cât ești mai activ, mai ales dacă faci antrenamente de forță, cu atât ai nevoie de mai multe proteine.

Locul tău în interval depinde de două lucruri:

1. Deficit sau surplus caloric. În deficit ai nevoie de mai multe proteine, ca să îți protejezi masa slabă.
2. Vârsta. Necesarul de proteine crește odată cu vârsta, din cauza pierderii de masă musculară legate de vârstă (sarcopenia).

Dacă faci antrenamente de forță, țintește spre capătul de sus al intervalului. Necesarul este cel mai mare la persoanele mai în vârstă și la oricine se află în deficit caloric, ca să își păstreze masa slabă, importantă pentru performanță, aspect și sănătatea metabolică.

Cum folosesc calculatoarele aceste valori. Proteinele se stabilesc per kg de masă slabă, din procentul tău de grăsime corporală sau, dacă nu îl introduci, dintr-o estimare pe baza înălțimii și greutății. La menținere și în surplus folosim coloana de surplus; pentru pierderea de grăsime și recompoziție, coloana de deficit. Mai multe antrenamente de forță și un deficit mai mare te duc spre capătul de sus al intervalului.

Din ghidul despre proteine al Alexandrei Lasconi.