Caloriile tale de menținere
Țintește partea de sus a intervalului
– kcal
Consum în repaus (BMR)
– kcal
Consum zilnic mediu
– kcal
De ce un interval, nu un singur număr
Corpul tău se adaptează: dacă mănânci puțin mai mult, te miști mai mult fără să observi; dacă mănânci mai puțin, te miști mai puțin. În limita a aproximativ 500 kcal, greutatea ta rămâne stabilă. Noi țintim partea de sus a acestui interval, pentru mai mulți nutrienți și antrenamente mai bune.
Ce facem în coaching
Formula este punctul de plecare. Caloriile tale reale de menținere reies din șapte zile de alimentație obișnuită, notate în paralel cu tendința greutății; de acolo, țintele tale se ajustează în fiecare săptămână.
Cum se calculează. Caloriile de menținere sunt consumul tău în repaus (Katch-McArdle, 370 + 21,6 × masa slabă în kg, dacă introduci procentul de grăsime corporală; altfel Mifflin-St Jeor) × 1,2 pentru activitățile de bază ale zilei și digestie, plus mersul, pornind de la numărul mediu de pași pe zi (pași × 0,0004 kcal × greutatea corporală în kg: mersul consumă aproximativ 0,5 kcal per kg pe kilometru, iar un kilometru înseamnă în jur de 1.300 de pași), plus aproximativ 300 kcal pentru fiecare antrenament de forță, distribuite ca medie pe săptămână. Intervalul este estimarea ta ± 250 kcal. Proteinele la menținere se stabilesc per kg de masă slabă, în funcție de vârstă, după tabelul de proteine WITH ME: până la 30 de ani 1,8–2,0 g/kg, 31–40 de ani 2,0–2,3, 41–50 de ani 2,3–2,6, 51–60 de ani 2,6–2,9, peste 60 de ani 2,9–3,2, mai mult cu cât faci mai multe antrenamente de forță. Masa slabă se calculează din procentul de grăsime corporală sau se estimează din înălțime și greutate. Este un punct de pornire, nu o garanție: ajustează-l după tendința greutății tale medii pe 2–3 săptămâni. Pe baza studiilor Helms, Aragon & Fitschen 2014 (JISSN), Helms et al. 2014 (IJSNEM, proteine în deficit caloric), Mettler et al. 2010, Longland et al. 2016, Morton et al. 2018 (BJSM), Iraki et al. 2019 (Sports) și Mifflin et al. 1990; costul mersului provine din ecuația ACSM pentru mers.
