De ce revine greutatea și cum să fii printre cei 5%

Să slăbești nu este partea grea. Șase din șapte adulți supraponderali au reușit-o. Într-un an, aproximativ 80% sunt înapoi de unde au plecat, în doi ani 85%, în trei ani peste 95%, iar între o treime și două treimi dintre ei ajung mai grei decât înainte. Acest ghid explică ce face corpul tău în timpul și după o fază de slăbire și ce fac diferit oamenii care își mențin rezultatul. Fiecare afirmație trimite la studiul din spatele ei.

95%dintre oameni recâștigă ce au pierdut în trei ani

⅓ până la ⅔dintre aceștia recâștigă mai mult decât au pierdut

−15%scăderea tipică a energiei de repaus sub ce ar prezice noua greutate

−400 kcalpe zi mai puțină mișcare inconștientă după o slăbire de 10%

01 · Ce face o fază de slăbire cu corpul tău

Balanța energetică, într-o singură frază

Depozitezi grăsime când mănânci mai multă energie decât consumi și o pierzi când consumi mai mult decât mănânci. Tot restul (ce alimente, când, câte mese) contează doar prin această frază. Când caloriile și proteinele sunt egale, abordările cu puțini carbohidrați și cele cu puține grăsimi pierd aceeași grăsime în studiile din secții metabolice; grupul cu puține grăsimi a avut chiar un mic avantaj. Zahărul la 4% sau 43% din calorii nu a făcut nicio diferență pentru pierderea de grăsime la calorii egale. Două mese sau opt: același rezultat.

Ce consumi are patru părți: energia de repaus (aproximativ 60% din total: costul de a fi în viață), digestia (aproximativ 15%; proteinele costă 20 până la 30% din caloriile lor pentru a fi procesate, carbohidrații 5 până la 10%, grăsimile 0 până la 3%), exercițiul fizic și tot ce faci fără să observi: stai în picioare, te foiești, mergi până la mașină. Această ultimă parte este cea care se adaptează cel mai mult.

Apărarea pe trei fronturi

Corpul tău citește un deficit ca pe o amenințare și răspunde în trei feluri. Se apără: energia de repaus scade cu aproximativ 15% sub ce ar prezice noul tău corp, mai ușor, mișcarea inconștientă scade cu circa 400 kcal pe zi după o slăbire de 10%, producția tiroidiană și tonusul simpatic scad, astfel încât „deficitul” devine în liniște menținere și ajungi pe platou. Reface: leptina scade mai mult decât ar explica grăsimea pierdută, grelina crește, hormonii sațietății scad, iar celulele adipoase micșorate devin extrem de eficiente la depozitare. Și previne: dacă recâștigarea este rapidă, se formează celule adipoase noi, ceea ce ridică nivelul pe care corpul îl va apăra în viitor. Puterea răspunsului crește cu cât ai ținut restricția mai sever, mai mult timp și mai des.

Adaptarea poate dura ani. Concurenții unei emisiuni televizate de slăbire ardeau încă aproximativ 500 kcal pe zi mai puțin decât era prezis, șase ani mai târziu, după ce recâștigaseră cea mai mare parte a greutății. Energia de repaus măsurată a unui culturist natural a ajuns la 690 kcal pe zi (35%) sub predicție după 24 de săptămâni de pregătire.

De ce recâștigarea depășește punctul de plecare

După fază, grăsimea este recâștigată rapid și cu prioritate; masa slabă și rata metabolică revin încet. Foamea și impulsul de a mânca rămân ridicate până când masa slabă este complet refăcută, ceea ce în practică înseamnă până când ai recâștigat toată greutatea, și adesea mai mult. Dacă mănânci ca înainte, diferența dintre un corp încă adaptat și vechile calorii este depozitată ca grăsime. Ciclurile yo-yo înrăutățesc lucrurile: în studiile pe animale, al doilea ciclu a pierdut la jumătate din ritm și a recâștigat la de trei ori ritmul primului. Ieșirea este în planul de refacere: pornești de la menținerea ta actuală, adaugi câteva procente pe săptămână, te oprești când media săptămânală crește.

02 · Ce funcționează cu adevărat, în ordinea importanței

Mii de oameni au slăbit și și-au menținut rezultatul ani de zile. Nu au în comun un regim; au în comun comportamente. În ordinea în care contează:

1. Ceva ce poți continua să faciRespectarea planului prezice rezultatele mai mult decât orice raport de macronutrienți. Planul care are nevoie de cea mai puțină voință câștigă; autocontrolul este o resursă limitată.

2. Un deficit real, ținut moderat0,4 până la 0,8% din greutatea corporală pe săptămână, cel mult 1%. Sub 0,4%, deficitul se află în intervalul tău de menținere și nu se întâmplă nimic; mai repede costă mușchi.

3. Exercițiu fizic, mai ales de forțăPeste 70% dintre cei care se mențin pe termen lung fac exercițiu fizic regulat, sub 30% dintre cei care recâștigă o fac. Exercițiul coboară greutatea pe care corpul o apără și reface masa slabă care îți stabilește rata metabolică.

4. AutomonitorizareCântăriri zilnice citite ca medii săptămânale, mâncare cântărită, măsurători săptămânale. Cei care se mențin continuă să monitorizeze și după fază.

5. Proteine și fibreProteinele pe kg de masă slabă (tabelul WITH ME) mută pierderea spre grăsime: 60 până la 70% grăsime la un aport normal, 80 până la 90% cu multe proteine și antrenament. Fibre 10 până la 15 g la 1.000 kcal.

6. Carbohidrați și grăsimiÎmparte ce rămâne după proteine așa cum îți place și poți menține, 55/45 până la 60/40 în mod implicit, grăsimile niciodată sub 20% din calorii. Apoi fii consecvent.

7. SuplimentePe ultimul loc, la mare distanță. Niciun supliment nu este asociat cu slăbirea pe termen lung; puținele care ajută, ajută puțin.

Structură și sprijinUn program structurat, un coach sau un grup, oameni care te încurajează în loc să te instruiască și o orientare pe termen lung în loc de soluții rapide apar toate în datele celor care se mențin.

03 · Cum să conduci faza

Pregătește-o

Mai întâi menținerea. Estimeaz-o, apoi confirm-o cu două până la trei săptămâni de monitorizare: ecuațiile nimeresc aproape pentru circa 6 oameni din 10.
Dimensionează deficitul după țesutul pe care îl vei pierde. Cu cât ești mai slab, cu atât este mai mare partea de masă slabă din fiecare kg și cu atât mai încet ar trebui să mergi. Planificatorul fazei face calculele și îți spune câte săptămâni să planifici; adaugă două până la patru pentru viață.
Mai întâi proteinele, după masa slabă, după vârstă. Apoi carbohidrații și grăsimile. Rotunjește la 5 g, monitorizează cu o marjă de 5%.
Planifică finalul înainte să începi. Termină cu mult înainte de orice eveniment, niciodată în săptămâna dinaintea unei vacanțe, și știi cum arată refacerea.

Condu-o

Cântărește-te zilnic, judecă săptămânal. Zilele individuale oscilează cu 1 până la 2% din greutatea corporală; o săptămână premenstruală cu 2 până la 4%. Compară media acestei săptămâni cu cea de săptămâna trecută.
Nu schimba nimic pe baza datelor unei singure săptămâni. Două săptămâni consecutive sub jumătate din ritmul tău țintă, sau două măsuri blocate (greutate, talie, fotografii), înseamnă platou; o săptămână este zgomot. Folosește verificarea platoului.
Cea mai mică schimbare mai întâi. 5% mai puțin din carbohidrați și grăsimi, proteinele neatinse, 5 până la 10% mai multe minute de activitate. Apoi 10%, apoi 15%. Dă fiecărei schimbări o săptămână întreagă.
Zilele cu mai multe calorii și pauzele sunt instrumente, nu trișări. O zi planificată cu mai multe calorii de cel mult dublul unei zile obișnuite, cu deficitul săptămânal intact; o pauză la menținere de una sau două săptămâni la fiecare două până la patru săptămâni de deficit, niciodată mai mult de patru fără una.
Monitorizează sincer. Oamenii care „nu pot slăbi cu 1.200 kcal” și-au subraportat aportul cu 47% și și-au supraraportat activitatea cu 51% într-un studiu din secție metabolică. Pumnii de gustări, gustatul din timpul gătitului, uleiul de la restaurant și „carbohidrații neți” sunt locurile pe unde se scurge deficitul.

04 · După fază: cum să păstrezi rezultatul

Menținerea ta s-a mutat. Este ce mănânci acum plus energia a ceea ce încă pierdeai, nu cifra ta dinainte de fază. Pornește de acolo.
Adaugă încet, la carbohidrați și grăsimi. 2 până la 5% pe săptămână dacă vrei să minimizezi recâștigarea, până la 8 până la 10% dacă ai nevoie să ridici caloriile repede; proteinele rămân. Adaugă, cu excepția cazului în care media săptămânală a crescut cu mai mult de 0,2 până la 0,5% din greutatea corporală; oprește-te după trei săptămâni de creștere. La început carbohidrați înaintea grăsimilor: după o fază, oxidarea grăsimilor este suprimată și grăsimea din alimente se depozitează mai ușor.
Continuă dincolo de predicție. Urmărește să îți menții greutatea la 10 până la 20% peste ce prezice ecuația înainte de orice altă fază. Dacă ești mulțumit mai devreme, scade 5% și rămâi acolo.
Continuă să te miști. Cel puțin trei sesiuni intense de 30 de minute pe săptămână, sau 45 până la 60 de minute de mers zilnic. În studiile pe animale, a mânca mai mult și a te mișca mai mult a recâștigat mult mai puțin decât a mânca mai puțin și a te mișca mai puțin la aceeași diferență energetică, și a prevenit formarea de celule adipoase noi. Dacă ai terminat faza cu un volum de exercițiu nesustenabil, păstrează-l două până la patru săptămâni, apoi redu-l treptat.
Fără „ultima masă”, fără „încep de luni”. O zi mare nu este o problemă; întinde excesul pe următoarele două până la cinci zile și mergi mai departe. Un tipar de zile mari este problema.
Nu tăia niciodată de la un nivel scăzut. Dacă îți menții greutatea la 75% sau mai puțin din menținerea prezisă, sau la sub 25 kcal pe kg de masă slabă, următoarea fază de slăbire nu are unde să mai coboare. Refă-te mai întâi.

Rezumatul sincer. Peste 95% din beneficiile pentru sănătate ale slăbirii vin din pierderea de grăsime în sine, indiferent de metoda care te-a adus acolo. Fiecare metodă restricționează ceva: caloriile, alimentele sau orele la care mănânci. Alege restricția cu care poți trăi, păstrează mușchii, continuă să monitorizezi și ieși din fază la fel de atent cum ai intrat.

Studii

Vrei pe cineva care să citească cifrele cu tine?

Coaching nutrițional 1:1 cu Alexandra Lasconi

Solicită o consultație complimentară Toate instrumentele și ghidurile