În cât timp crește VO2 max?

Într-un studiu de referință, patru eforturi de 4 minute la 90–95% din pulsul maxim, de trei ori pe săptămână, au crescut VO2 max cu aproximativ 7% în 8 săptămâni. Cei care pornesc de la un nivel mai scăzut pot crește cu 10–15% în 12 săptămâni; cei antrenați, mai degrabă cu 3–6%.

De câte sesiuni pe săptămână are nevoie programul?

Între două și șase, la alegerea ta. Cele mai multe planuri au una sau două sesiuni de intervale, iar restul este efort ușor în Zona 2, în care poți purta o conversație.

Ce fac dacă ratez sesiuni sau o săptămână este prea grea?

Continuă cu sesiunea următoare. Check-in-ul săptămânal sugerează repetarea săptămânii când ai făcut mai puțin de jumătate din sesiuni sau săptămâna a fost prea grea, iar nimic din ce ai făcut nu se pierde.

Programează o consultație

Program · 12 săptămâni · de la coachul nostru de forță și condiție fizică

Crește-ți VO2 max: un program de 12 săptămâni pe care îl poți urmări

Pornește de la propriul tău punct de plecare, urmează un ghid pentru fiecare săptămână, cronometrează-ți intervalele, bifează sesiunile și fă un check-in o dată pe săptămână. Zonele tale de puls, săptămâna ta, ritmul tău.

Instrumente și ghiduri WITH ME

Lasă-ți e-mailul aici și ai acces la toate instrumentele și ghidurile

Un singur e-mail, o singură dată: toate calculatoarele și ghidurile se deschid în acest browser. Instrumentele oferă estimări generale, cu titlu ilustrativ, pentru adulți sănătoși și nu reprezintă sfat medical.

Despre tine

Sex

Vârsta

Înălțimea, cm

Greutatea, kg

Talia, cmCentimetrul la nivelul buricului, relaxat, la finalul unei expirații normale.

Pulsul în repaus, bătăi pe minutStai liniștit 10 minute, apoi notează cea mai mică valoare (sau numără pulsul 30 de secunde și înmulțește cu 2).

Mișcarea ta de acum

Cât de des faci sport?

Cât de intens, de obicei?

Cât durează de fiecare dată?

Fă-l mai precis (opțional)

Un test de teren pe care l-ai făcutCum se face fiecare test

Pulsul maxim, dacă l-ai măsuratDoar o valoare văzută la un efort maxim, cu centură de piept sau în laborator, nu „220 minus vârsta”.

VO2 max afișat de ceas

Marca ceasului

Planul tău

Zile pe săptămână pentru cardio

Cardio preferat

Am o afecțiune a inimii, a plămânilor sau a tensiunii, iau medicamente care îmi scad pulsul sau am durere în piept, amețeli ori lipsă de aer neobișnuită când fac efort.

VO2 max-ul tău

VO2 max estimat mL/kg/min

Vârsta de fitness

Față de adulți din SUA testați în laborator

Vârsta de fitness te compară cu adulți sănătoși din Norvegia (populația pe care a fost construit modelul principal); percentila te compară cu adulți testați pe bandă în clinici din SUA, care sunt în medie mai puțin în formă. Cele două pot arăta destul de diferit și ambele sunt corecte pentru populația lor.

Cum a fost calculat

Ținta ta realistă

După 8 săptămânimL/kg/min

După 12 săptămânimL/kg/min

Zonele tale de puls

Cum faci sesiunile de intervale

Săptămâna ta

Cele 12 săptămâni

Săptămâna	Etapa	Intervale	Zona 2 (ușor)

Energie și refacere

Când și cum refaci testul

Cum funcționează programul

Stabilește punctul de plecare. Aceleași întrebări ca în calculatorul VO2 max. Dacă vii din calculator, răspunsurile sunt deja completate.
Urmează săptămâna curentă. Fiecare săptămână are un ghid scurt și o listă de sesiuni cu zonele tale de puls. Cronometrul de intervale te duce prin încălzire, eforturi, pauze active și revenire.
Check-in o dată pe săptămână. Pulsul în repaus, cum au fost sesiunile, energia și somnul. Check-in-ul îți spune dacă mergi mai departe sau repeți săptămâna.
Retestează în săptămânile 8 și 12. Introdu noile valori ca să vezi schimbarea față de punctul de plecare.

Răspunsurile, bifele și check-in-urile tale rămân în browserul tău. Nimic nu este trimis către WITH ME.

Înainte să începi. Dacă ai o afecțiune a inimii, a plămânilor sau a tensiunii, iei medicamente care scad pulsul (de exemplu betablocante), ești însărcinată sau ai durere în piept, amețeli ori lipsă de aer neobișnuită când faci efort, discută cu medicul înainte de intervale intense sau de un test de teren maximal. Oprește imediat orice sesiune dacă simți durere în piept, senzație de leșin sau bătăi neregulate ale inimii.

Întrebări frecvente

În cât timp crește VO2 max?: Într-un studiu de referință, patru eforturi de 4 minute la 90–95% din pulsul maxim, de trei ori pe săptămână, au crescut VO2 max cu aproximativ 7% în 8 săptămâni. Cei care pornesc de la un nivel mai scăzut pot crește cu 10–15% în 12 săptămâni; cei antrenați, mai degrabă cu 3–6%.
De câte sesiuni pe săptămână are nevoie programul?: Între două și șase, la alegerea ta. Cele mai multe planuri au una sau două sesiuni de intervale, iar restul este efort ușor în Zona 2, în care poți purta o conversație.
Ce fac dacă ratez sesiuni sau o săptămână este prea grea?: Continuă cu sesiunea următoare. Check-in-ul săptămânal sugerează repetarea săptămânii când ai făcut mai puțin de jumătate din sesiuni sau săptămâna a fost prea grea, iar nimic din ce ai făcut nu se pierde.

Metoda, precizia fiecărei estimări și toate cele 13 surse sunt pe pagina calculatorului VO2 max.

Vrei ca planul să fie ajustat pentru tine în fiecare săptămână?

Antrenează-te cu Nawaf, coachul de forță și condiție fizică al programului

Remodelarea nutriției și stilului de viață de 16 săptămâni îți adaptează alimentația, antrenamentul și refacerea în fiecare săptămână, începând cu un apel introductiv complimentar de 10 minute.

Aplică pentru o consultație Cunoaște-l pe Nawaf Toate instrumentele și ghidurile

Aceste instrumente oferă estimări generale pentru adulți sănătoși și nu reprezintă sfat medical. Dacă ești însărcinată, ai sub 18 ani sau ai o afecțiune medicală, discută cu medicul tău înainte să începi efortul intens.