Ce aduce fiecare tip de germeni
Studii pe oameni măsurate la persoane care au mâncat alimentul sau o cantitate de nivel alimentar. Câteva date la oameni studii mici sau cu rezultate amestecate la oameni, ori extracte în doze peste cele din alimente. Doar laborator sau animale studii pe celule sau pe animale. Nesusținut afirmația nu se confirmă.
Germeni de broccoli
Ce conțin
- Glucorafanină, care se transformă în sulforafan când mesteci sau tocați. Germenii de broccoli de 3 zile conțin de 10–100 de ori mai mult decât broccoli matur. (vezi studiul citat [1]) Germenii de bună calitate au aproximativ 73 mg la 28 g. (vezi studiul citat [2])
- Sulforafanul activează enzimele proprii ale organismului, antioxidante și de eliminare (calea Nrf2: NQO1, glutation S-transferaze). (vezi studiul citat [2]) Câteva date la oameni
- Vitamina C, folat, vitamina K, fibre.
- Foarte puțini glucozinolați indolici, deci aproape deloc I3C sau DIM (aceștia vin din broccoli matur, varză și varză de Bruxelles). (vezi studiile citate [1, 4])
La o porție obișnuită
- 30–60 g cruzi, bine mestecați sau mixați dau, plauzibil, o cantitate de sulforafan în intervalul folosit în mai multe studii pe oameni. Nivelurile din germenii crescuți acasă variază, așa că privește asta ca pe un interval probabil, nu ca pe o doză fixă.
- 70 g pe zi timp de 8 săptămâni au redus activitatea H. pylori în stomac (nu au eliminat infecția; nivelurile au revenit după oprire). (vezi studiul citat [8]) Studii pe oameni
- Tiroida: o băutură din germeni de broccoli, timp de 12 săptămâni, la 45 de femei, nu a schimbat niciun marker tiroidian. Grija legată de substanțele gușogene contează mai ales dacă aportul tău de iod este scăzut. (vezi studiul citat [12]) Studii pe oameni
Ca să obții mai mult
- Aproximativ 100 g pe zi (sub formă de băutură) au crescut eliminarea de benzen (+61%) și acroleină (+23%), doi poluanți ai aerului, într-o regiune poluată din China. (vezi studiul citat [9]) Studii pe oameni
- Efectele asupra glicemiei à jeun (doar la persoane cu obezitate și diabet de tip 2 slab controlat) și asupra durerilor musculare după efort au fost obținute cu extracte. (vezi studiile citate [10, 41]) Câteva date la oameni
Afirmație de pe internet: „anticancerigen”. Se bazează pe studii pe animale și pe celule. Un studiu pe țesut mamar la femei nu a găsit nicio diferență față de placebo. Spune „activează enzimele proprii de eliminare ale organismului”, nu „luptă împotriva cancerului”.
Germeni de ridiche și daikon
Ce conțin
- Glucorafasatină și glucorafenină, din care rezultă izotiocianatul sulforafen (gustul iute). (vezi studiul citat [15]) Doar laborator sau animale
- La 100 g: 28,9 mg vitamina C, 95 µg folat, 3,8 g proteine, 43 kcal. (vezi studiul citat [16])
- Daikonul verde a avut cea mai mare cantitate de vitamina E dintre cele 25 de microplante testate de USDA. (vezi studiul citat [28])
La o porție obișnuită
- 30 g dau aproximativ 9 mg vitamina C (circa 9% din aportul de referință UE) și 29 µg folat.
Ca să obții mai mult
- Mănâncă-i cruzi și tineri: nivelurile sunt cele mai mari în ziua 3, iar gătitul distruge majoritatea compușilor activi.
Afirmație de pe internet: „antibacterian”, „ajută digestia”. Doar date de laborator. Niciun studiu pe oameni nu arată vreuna dintre ele la cantități alimentare.
Germeni de lucernă
Ce conțin
- Cumestrol, un fitoestrogen: aproximativ 1,6 mg la 100 g. (vezi studiul citat [17])
- Vitamina K (aproximativ 30 µg la 100 g), cantități mici de vitamina C și folat.
- L-canavanină, un aminoacid care a provocat o boală asemănătoare lupusului la maimuțe hrănite cu cantități mari. (vezi studiul citat [18]) Doar laborator sau animale
La o porție obișnuită
- 30–60 g dau 0,5–1 mg cumestrol. E foarte puțin față de cele 40–80 mg de izoflavone folosite în studii. (vezi studiile citate [17, 20]) Nu îți va modifica hormonii.
- În principal, o legumă cu gust blând, crocantă și cu foarte puține calorii.
Ca să obții mai mult
- Nu există o cantitate de aliment care să atingă nivelul de fitoestrogeni dintr-un supliment.
Afirmație de pe internet: „echilibrează hormonii”. Nesusținut la nicio cantitate alimentară. Evită lucerna dacă ai lupus. Dacă iei warfarină, păstrează-ți aportul de vitamina K constant de la o săptămână la alta, în loc să o eviți.
Germeni de trifoi roșu
Ce conțin
- Cel mai mult cumestrol dintre germenii obișnuiți: aproximativ 14 mg la 100 g. (vezi studiul citat [17])
- Izoflavone (biochanină A, formononetină); nu există o valoare de încredere pentru germeni.
La o porție obișnuită
- 30–60 g dau aproximativ 4–8 mg cumestrol. Tot mult sub dozele din extracte.
Ca să obții mai mult
- Studiile despre bufeuri au folosit extracte de trifoi roșu cu 40–80 mg de izoflavone pe zi: cu aproximativ 1,7 bufeuri mai puține pe zi, cu rezultate inconsecvente. (vezi studiul citat [20]) Câteva date la oameni Germenii sunt un aliment, nu un înlocuitor pentru asta.
Germeni de fasole mung, linte și mazăre
Ce conțin
| La 100 g cruzi | kcal | Proteine | Vit. C | Folat | Fier |
|---|
| Mung | 30 | 3,0 g | 13 mg | 61 µg | 0,9 mg |
| Linte | 106 | 9,0 g | 16,5 mg | 100 µg | 3,2 mg |
| Mazăre | 124 | 8,8 g | 10,4 mg | 144 µg | 2,3 mg |
- Încolțirea produce vitamina C (sămânța uscată nu are aproape deloc) și crește nivelul de GABA și polifenoli. (vezi studiile citate [16, 23]) Doar laborator sau animale
La o porție obișnuită
- 100 g de germeni de linte dau 9 g proteine, 100 µg folat (aproximativ o treime din aportul de referință UE) și 3,2 mg fier.
- În testele de laborator, încolțirea a crescut cantitatea de fier care poate fi absorbită din mung (+62%) și din năut (+39%), dar zincul a scăzut la mung. (vezi studiul citat [21]) Doar laborator sau animale Combină-i cu alimente bogate în vitamina C.
Ca să obții mai mult
- Adaugă fibre și ceva proteine, dar nu destule ca să fie sursa ta principală de proteine. Folosește variantele de proteine din rețete.
Afirmație de pe internet: mung „antiinflamator”, mazăre „construiește celulele”. Nu s-a arătat la oameni. Sunt o sursă bună de folat și vitamina C, și asta e un motiv suficient.
Germeni de năut
Ce conțin
- Proteine, fibre și folat, ca celelalte leguminoase.
- Încolțirea la lumină crește izoflavonele formononetină și biochanină A de peste 100 de ori față de sămânța uscată. (vezi studiul citat [22]) Doar laborator sau animale
La o porție obișnuită
- Nu există date la oameni despre cantitățile de izoflavone dintr-o porție obișnuită. Privește germenii de năut ca pe o leguminoasă, nu ca pe un aliment pentru hormoni.
Ca să obții mai mult
- Gătește-i: nu există nicio recomandare oficială că germenii cruzi de năut sunt siguri.
Afirmație de pe internet: „stabilizează glicemia”. Leguminoasele au multe fibre și se digeră lent, ceea ce ajută orice masă. Niciun studiu nu arată că germenii de năut, în mod specific, stabilizează glicemia.
Germeni și verdețuri de hrișcă
Ce conțin
- Rutină, un flavonoid (în cantitate mare în hrișca tătărească).
- Fagopirină în frunze, care poate face pielea sensibilă la soare. (vezi studiul citat [25])
La o porție obișnuită
- Rămâi sub 40 g pe zi, mai ales la frunzele verzi.
Ca să obții mai mult
- Nu există niciun beneficiu dacă mănânci mai mult.
Afirmație de pe internet: „alcalinizant”. Fals. Ce mănânci nu îți schimbă pH-ul sângelui. Doar o boală gravă face asta. (vezi studiul citat [26])
Microplante, lăstari de mazăre, floarea-soarelui și iarbă de grâu
Ce conțin
- Un studiu USDA pe 25 de microplante a găsit de aproximativ 5 ori mai multe vitamine și carotenoide decât în plantele mature. La 100 g: vitamina C 20–147 mg, beta-caroten 0,6–12 mg, vitamina E 5–87 mg, vitamina K 60–410 µg. Varza roșie a avut cea mai multă vitamina C, coriandrul cele mai multe carotenoide, daikonul cea mai multă vitamina E. (vezi studiul citat [28])
- Cârceii de mazăre au fost printre cele mai sărace, asemănători legumelor obișnuite.
La o porție obișnuită
- 20–30 g dau cantități însemnate de vitamina K, vitamina E și carotenoide și o cantitate moderată de vitamina C.
Ca să obții mai mult
- Crește mai multe tipuri (varză roșie, ridiche, broccoli, coriandru), nu doar unul.
Afirmație de pe internet: iarba de grâu și de orz „formează sânge”, floarea-soarelui „dă strălucire”. Clorofila conține magneziu, nu fier, și foarte puțin din ea se absoarbe. (vezi studiul citat [27]) Nu există date pentru niciuna dintre afirmații.
Germeni de schinduf
Ce conțin
- Fibre și saponine. Câteva studii de calitate slabă sugerează un efect mic asupra glicemiei în diabetul de tip 2. (vezi studiul citat [30]) Câteva date la oameni
La o porție obișnuită
- Cel mai bine gătiți, în curry și dal.
Ca să obții mai mult
- Nu în sarcină, în cantități peste cele obișnuite în alimentație. Ai grijă dacă iei medicamente pentru glicemie.
Semințele de schinduf au fost sursa focarului de E. coli din Germania din 2011. (vezi studiul citat [31]) Cumpără doar de la un furnizor care testează fiecare lot și gătește germenii.
Microplante de in și chia
Ce conțin
- Faimoșii lignani (estrogeni vegetali slabi) se află în sămânță. Nu există date care să arate că verdețurile îi păstrează. (vezi studiul citat [29])
La o porție obișnuită
- Pentru lignani, mănâncă sămânța: 1–2 linguri (10–20 g) de semințe de in măcinate pe zi. Studiile au folosit 30–50 g.
Ca să obții mai mult
- Crește verdețurile pentru gust și varietate, nu pentru hormoni.
