Ghid · de Alexandra Lasconi
Procentul optim de grăsime corporală pentru creșterea musculară
Poți construi mușchi la orice nivel de grăsime corporală sau te frânează prea multă grăsime (ori prea puțină)? Pe scurt: mușchii cresc într-un interval larg, dar zona cea mai productivă este un interval sănătos, peste forma de concurs și sub supraponderalitate. Pentru majoritatea femeilor, asta înseamnă cam 21–24% grăsime corporală, iar pentru majoritatea bărbaților cam 14–17%: un interval, nu un singur număr. Iată de ce, ce arată studiile și cum îți alegi următoarea fază.
01 · Intervalele și unde cresc cel mai bine mușchii
Femeile au în mod natural mai multă grăsime esențială decât bărbații (pentru hormoni, ciclu și fertilitate), așa că același „aspect” se situează la femei cu aproximativ 8–10 puncte mai sus. Nu le compara niciodată direct.
| Categorie | Femei | Bărbați | Pentru construcție musculară |
|---|
| Grăsime esențială | 10–13% | 2–5% | Prea puțin pentru a construi: hormonii, ciclul și recuperarea au de suferit. Formă de concurs, nu un loc în care să trăiești. |
|---|
| Sportivi | 14–20% | 6–13% | În regulă pentru construcție dacă poți mânca suficient, dar apetitul, starea de spirit și (la femei) ciclul trebuie urmărite. |
|---|
| Fitness ★ | 21–24% | 14–17% | Intervalul cel mai productiv: hormoni sănătoși, loc pentru a mânca și progrese pe care le vezi. |
|---|
| Medie | 25–31% | 18–24% | Mușchii tot cresc. Recompoziția sau o fază de slăbire mai întâi îi face vizibili. |
|---|
| Peste medie | 32% și peste | 25% și peste | Începe cu o fază de slăbire în timp ce te antrenezi: mușchii cresc pe drumul în jos. |
|---|
Tabel: American Council on Exercise. Cel mai bun interval pentru construcție este o convenție de coaching WITH ME, în acord cu recenzia de mai jos.
02 · De ce grăsimea corporală poate schimba felul în care construiești
Într-un surplus caloric, fiecare kilogram în plus pe care îl iei este parțial mușchi și parțial grăsime. Această împărțire se numește distribuția nutrienților (nutrient partitioning). Grăsimea corporală pare să încline balanța.
Ce sugerează dovezile
- Persoanele mai slabe obțin un raport mai bun. În studiile de supraalimentare, persoanele mai slabe au pus o parte mai mare de masă slabă, iar cele cu mai multă grăsime o parte mai mare de grăsime (Forbes 2000; Hall 2007). Erau persoane neantrenate, așa că efectul la cei care fac antrenament de forță este mai puțin sigur.
- Răspuns mai slab de construcție musculară când există exces de grăsime. La persoanele supraponderale, sinteza proteinelor musculare după o masă, și după antrenament plus proteine, tinde să fie mai scăzută decât la persoanele slabe (Murton 2015; Beals 2018 și recenzia din 2019).
- Rezistența la insulină și inflamația. Grăsimea în exces, mai ales cea din jurul organelor, crește semnalele inflamatorii și reduce sensibilitatea la insulină, ceea ce poate atenua semnalul de reparare de care au nevoie mușchii după antrenament.
- Hormonii. La bărbați, mai multă grăsime corporală merge mână în mână cu un testosteron mai scăzut, parțial pentru că țesutul adipos transformă testosteronul în estrogen. La femei, o grăsime corporală foarte mare sau foarte mică dereglează ciclul.
Iar prea slab nu e mai bine
- Un U inversat. Sub intervalul sănătos, energia este insuficientă: hormonii scad, recuperarea și calitatea antrenamentului au de suferit, iar apetitul se luptă cu tine.
- Ciclul la femei. Menstruațiile care lipsesc sau sunt neregulate sunt un semn că organismul nu primește suficientă energie pentru a construi ceva.
- Zona ideală se află la mijloc: peste forma de concurs, sub supraponderalitate. Acesta este intervalul de fitness.
03 · Dezbaterea, onest
Nu toți cercetătorii sunt de acord. Eric Trexler și Greg Nuckols au argumentat că ideea „rămâi slab ca să crești” este slab susținută la persoanele antrenate, deoarece majoritatea datelor directe provin de la persoane sedentare sau cu obezitate, iar datele indirecte sunt afectate de factori de confuzie. Menno Henselmans a răspuns că mecanismele (balanța proteică, rezistența la insulină, inflamația, recuperarea, hormonii) indică toate în aceeași direcție și că „absența dovezilor nu este dovada absenței”. Ambele tabere sunt de acord asupra părții practice: poți construi mușchi la aproape orice nivel de grăsime corporală și nimeni nu trebuie să fie foarte slab ca să înceapă să se antreneze.
Ce reținem de aici. Mușchii cresc într-un interval larg, așa că nu amâna niciodată antrenamentul de forță din cauza grăsimii corporale. Când alegi o fază deliberată de construcție, cu surplus caloric, dacă pornești din intervalul de fitness sau de lângă el, probabil vei obține mai mult mușchi pentru fiecare kilogram pe care îl iei.
04 · Alege-ți următoarea fază
| Grăsimea ta corporală | Femei | Bărbați | Cea mai bună fază următoare |
|---|
| Peste intervalul de fitness | peste 24% | peste 17% | Recompoziție la calorii de menținere sau puțin sub, ori o fază moderată de slăbire (0,4–0,8% din greutatea corporală pe săptămână), cu multe proteine și antrenament de forță. |
|---|
| În intervalul de fitness | 21–24% | 14–17% | O creștere lentă și curată (0,25–0,5% din greutatea corporală pe săptămână) sau recompoziție, dacă ești la început cu antrenamentul. |
|---|
| Sub intervalul de fitness | sub 21% | sub 14% | Construiește: limita de sus a caloriilor de menținere sau un surplus mic, cel puțin 3 antrenamente de forță pe săptămână. Urmărește energia, somnul și (la femei) ciclul. |
|---|
3. Antrenează-te și mănâncă proteineAntrenament de forță progresiv de cel puțin 3 ori pe săptămână; proteine la fiecare masă.
Surse
- Henselmans M. What's the optimal body fat range for muscle growth? (recenzie și răspuns către Trexler și Nuckols).
- Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci (2000).
- Hall KD. Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes's theory revisited. Br J Nutr (2007).
- Murton AJ et al. Obesity appears to be associated with altered muscle protein synthetic and breakdown responses to increased nutrient delivery in older men. J Physiol (2015).
- Beals JW et al. Review: muscle protein synthesis in people with obesity (2019).
- Beals JW et al. Altered anabolic signalling and reduced stimulation of myofibrillar protein synthesis after feeding and resistance exercise in people with obesity. J Physiol (2018).
- Trexler E, Nuckols G. Stronger by Science: contraargumentul privind grăsimea corporală și creșterea musculară.
- American Council on Exercise. Body fat percentage chart.
Această pagină conține informații de nutriție și coaching, nu sfaturi medicale. Dacă ai o afecțiune medicală, ești însărcinată sau alăptezi ori ai un istoric de tulburări de alimentație, vorbește cu medicul tău înainte să schimbi felul în care mănânci sau te antrenezi.
