Calculator de macronutrienți pentru recompoziție corporală

Țintele tale

Cu cât mănânci mai puține calorii, cu atât ai nevoie de mai multe proteine ca să îți păstrezi masa musculară. De aceea, în deficit caloric, ținta de proteine crește.

Cum se calculează. Caloriile de menținere sunt consumul tău în repaus (Katch-McArdle, 370 + 21,6 × masa slabă în kg, dacă introduci procentul de grăsime corporală; altfel Mifflin-St Jeor) × 1,2 pentru activitățile de bază ale zilei și digestie, plus mersul, pornind de la numărul mediu de pași pe zi (pași × 0,0004 kcal × greutatea corporală în kg: mersul consumă aproximativ 0,5 kcal per kg pe kilometru, iar un kilometru înseamnă în jur de 1.300 de pași), plus aproximativ 300 kcal pentru fiecare antrenament de forță, distribuite ca medie pe săptămână. Obiectiv: pierdere de grăsime de 0,5–1% din greutatea corporală pe săptămână (implicit 0,7%, 0,5% dacă ai deja un procent scăzut de grăsime), niciodată sub consumul în repaus; recompoziție corporală la caloriile de menținere sau cu până la 10% sub ele; creștere musculară de 0,25–0,5% din greutatea corporală pe săptămână (1 kg ≈ 7.700 kcal). Proteinele se stabilesc per kg de masă slabă, în funcție de vârstă și obiectiv, după tabelul de proteine WITH ME: în deficit caloric sau în recompoziție, până la 30 de ani 2,2–2,4 g/kg, 31–40 de ani 2,4–2,8, 41–50 de ani 2,8–3,1, 51–60 de ani 3,1–3,5, peste 60 de ani 3,5–3,8; la menținere sau în surplus caloric, 1,8–2,0, 2,0–2,3, 2,3–2,6, 2,6–2,9 și 2,9–3,2 g/kg. În cadrul intervalului, valoarea crește cu numărul de antrenamente de forță și, în deficit, cu mărimea deficitului. Masa slabă se calculează din procentul de grăsime corporală sau, dacă nu îl introduci, se estimează din înălțime și greutate (formula Boer). Grăsimi: 25% din calorii, niciodată sub 0,6 g per kg de greutate corporală sau sub 20% din calorii. Carbohidrații completează restul; fibre: 14 g la 1.000 kcal. Este un punct de pornire, nu o garanție: ajustează-l după tendința greutății tale medii pe 2–3 săptămâni. Pe baza studiilor Helms, Aragon & Fitschen 2014 (JISSN), Helms et al. 2014 (IJSNEM, proteine în deficit caloric), Mettler et al. 2010, Longland et al. 2016, Morton et al. 2018 (BJSM), Iraki et al. 2019 (Sports) și Mifflin et al. 1990; costul mersului provine din ecuația ACSM pentru mers.