Ghid · de Alexandra Lasconi
Ciclul, medicația și etapa vieții
Balanța energetică rămâne regula, dar mai multe lucruri schimbă câtă energie consumi, cât de foame îți este și ce arată cântarul de la o săptămână la alta. Dacă le cunoști, nu mai „repari” un platou care este de fapt apă și nu te mai învinovățești pentru o încetinire care vine dintr-o rețetă. Nimic de aici nu înlocuiește medicul tău: el îți interpretează analizele și medicația, iar coachingul îți ajustează nutriția în funcție de concluziile lui.
01 · Ciclul menstrual
Pierderea de grăsime nu este niciodată liniară, iar pentru femei ciclul adaugă o buclă lunară. Menstruația durează 2 până la 8 zile și deschide faza foliculară (estrogenul crește; ideal aproximativ 14 zile); ovulația deschide faza luteală (progesteronul crește); dacă nu există sarcină, ambii hormoni scad și vine menstruația. Sânii sensibili, balonarea, letargia și iritabilitatea dinaintea menstruației sunt normale, iar restricția calorică plus antrenamentul greu sunt factori de stres în plus.
Apă, nu grăsime. În zilele premenstruale, o creștere de 2% din greutatea corporală este normală și se ajunge și la 4%: 1,3 până la 2,6 kg la o femeie de 65 kg. Aceea este apă. Nu judeca niciodată o stagnare și nu îți schimba țintele în acea săptămână; compară cu aceeași săptămână a ciclului trecut și așteaptă să treacă menstruația.
| Hormon | Foliculară timpurie | Chiar înainte de ovulație | Mijlocul fazei luteale |
|---|
| Progesteron (mg) | 1 | 4 | 25 |
|---|
| Testosteron (µg) | 144 | 171 | 126 |
|---|
| Estradiol (µg) | 36 | 380 | 250 |
|---|
Rate zilnice normale de producție, pe faze, în formă prescurtată. Multe femei se simt cel mai puternice în jurul ovulației (vârful de testosteron) și se recuperează cel mai bine atunci; faza foliculară timpurie tolerează volumul, dar nu întotdeauna sarcinile maximale; zilele dinaintea menstruației sunt un moment rezonabil pentru a păstra antrenamentul mai ușor. Acestea sunt sugestii de testat pe tine, nu reguli.
02 · Contracepția hormonală
Aproximativ trei sferturi dintre femei cred că pilula combinată provoacă creștere în greutate. O analiză Cochrane a contraceptivelor combinate nu a găsit nicio dovadă a unui efect asupra greutății; manualul OMS pentru furnizorii de servicii medicale nu trece creșterea în greutate printre efectele secundare. Dacă cântarul se mișcă după ce începi una, tratează situația ca orice altă schimbare: monitorizează, folosește mediile săptămânale și uită-te mai întâi la aport.
03 · Sindromul ovarelor polichistice (SOP)
Aproximativ o femeie din zece de vârstă fertilă are simptome ale sindromului ovarelor polichistice: cicluri neregulate (de la 14 zile sau mai lungi de 32 de zile), sângerări mai abundente, hirsutism, uneori testosteron crescut și un risc mai mare de diabet de tip 2. O meta-analiză a programelor de stil de viață în SOP a găsit glicemie și insulină à jeun mai scăzute, cu îmbunătățirile legate de schimbarea greutății și care durează doar cât durează obiceiurile. SOP îți poate scădea consumul energetic, așa că aportul trebuie să fie puțin mai mic pentru același rezultat; nu oprește pierderea de grăsime, iar pierderea de grăsime ameliorează simptomele. Diagnosticul și tratamentul îi aparțin medicului tău.
04 · Tiroida și boala celiacă
Hipotiroidismul scade energia de repaus: oboseală, concentrare slabă, menstruații mai abundente și o pierdere de grăsime mai lentă decât spune ecuația. Sub tratament, diferența dispare în mare parte; ecuația pur și simplu supraestimează în cazul tău, așa că confirmă-ți menținerea prin monitorizare. Hipertiroidismul o crește: poți mânca mai mult și tot slăbești, iar dacă nu mănânci mai mult pierzi masă slabă. Boala celiacă (aproximativ 1% din populație) este puternic asociată cu boala tiroidiană autoimună; dacă o ai, un panel tiroidian (TSH, T3, T4) are locul lui în analizele tale de sânge, motiv pentru care face parte din ghidul de analize de sânge.
05 · Medicația care schimbă calculul
| Medicație | Ce arată studiile | Ce să faci |
|---|
| Beta-blocante (tensiune arterială) | Consum energetic zilnic cu 5 până la 10% mai mic, aproximativ 100 până la 200 kcal pe zi, probabil prin mai puțină mișcare inconștientă; 1 până la 3,5 kg câștigate în studiile clinice, cu stabilizare după 6 până la 12 luni. | Așteaptă-te ca menținerea ta să fie puțin mai mică decât cea prezisă; folosește pașii și monitorizarea, nu ecuația, pentru a o stabili. |
|---|
| Corticosteroizi (prednison 5 până la 10 mg pe zi) | Creștere de 4 până la 8% a greutății corporale în studii, mai ales prin apetit; redistribuirea grăsimii doar la doze mari, pe perioade lungi. | Planifică pentru foame: alimente bogate în fibre și cu volum mare, proteine la fiecare masă. |
|---|
| Antidepresive | Mirtazapina și amitriptilina favorizează cel mai puternic creșterea în greutate; fluoxetina și bupropionul pot reduce greutatea (efectul fluoxetinei poate fi temporar). | Monitorizează cu atenție când începi sau schimbi o medicație și urmărește media săptămânală; vorbește cu medicul care ți-a prescris-o, nu o întrerupe niciodată pe cont propriu. |
|---|
06 · Perimenopauza și menopauza
Grăsimea viscerală începe să crească trei până la patru ani înainte de ultima menstruație, pe măsură ce estradiolul scade, iar riscul de obezitate, boli cardiovasculare și sindrom metabolic crește odată cu ea. Estrogenul ajută la controlul descompunerii grăsimilor și protejează oasele, așa că scade și densitatea osoasă. Ce susțin datele: balanța energetică guvernează în continuare; masa slabă și activitatea scad cu vârsta, deci consumul scade și aportul trebuie să îl urmeze; proteinele contează pentru fiecare țesut, nu doar pentru mușchi; iar antrenamentul de forță este cel mai bun instrument individual pentru densitatea osoasă. Alimentațiile bogate în fructe și legume sunt asociate cu o menopauză naturală mai târzie. Bărbații nu au menopauză, dar testosteronul scade constant cu vârsta, cu aceleași consecințe pentru masa slabă.
07 · Subalimentarea: semnele
Să mănânci mult sub nevoile tale pentru o perioadă lungă se vede înainte să apară în analizele de sânge: un ciclu pierdut sau neregulat, libidou scăzut, senzație de frig, îmbolnăviri mai dese, dureri de cap, păr, piele și unghii care se deteriorează, somn prost, ceață mentală, irascibilitate, muncă mai grea la sală în timp ce performanța scade, „mănânc mai puțin, dar mă înmoi”, accidentări și fracturi de stres. Bărbații nu sunt imuni. Dacă te regăsești aici, o creștere lentă a caloriilor nu este automat răspunsul; planul de refacere semnalează aceste semne și recomandă mai întâi o evaluare individuală.
Studii
- The normal menstrual cycle and the control of ovulation. Endotext.
- Gallo MF et al. Combination contraceptives: effects on weight. Cochrane Database Syst Rev 2014.
- WHO. Family Planning: A Global Handbook for Providers.
- Domecq JP et al. Lifestyle modification programs in polycystic ovary syndrome: systematic review and meta-analysis. JCEM 2013.
- Sun X et al. Increased incidence of thyroid disease in patients with celiac disease: a systematic review and meta-analysis. 2016.
- Sharma AM et al. Beta-adrenergic receptor blockers and weight gain: a systematic analysis. Hypertension 2001.
- Liu D et al. A practical guide to the monitoring and management of the complications of systemic corticosteroid therapy. 2013.
- Serretti A, Mandelli L. Antidepressants and body weight: a comprehensive review and meta-analysis. J Clin Psychiatry 2010.
- Davis SR et al. Understanding weight gain at menopause. Climacteric 2012.
- Randolph JF et al. Change in estradiol and FSH across the early menopausal transition (SWAN). 2004.
- Guidelines for dietary management of menopausal women. 2015.
- Estrogen and bone metabolism. 1996.
- Lifestyle and dietary factors determine age at natural menopause. 2014.
- Mountjoy M et al. 2023 IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (REDs).
Acest ghid este informare generală pentru adulți sănătoși și nu reprezintă sfat medical. Diagnosticul, interpretarea analizelor de sânge și deciziile privind medicația îi aparțin medicului tău.
