Ghid · de Alexandra Lasconi
Mănâncă mai mult, mișcă-te mai mult: cum abordăm slăbitul
Cele mai multe planuri de slăbire încep prin a-ți lua din mâncare. Noi începem invers. Căutăm cel mai mare număr de calorii cu care îți poți atinge obiectivul și creăm diferența prin mișcare: mai mulți pași, mai multă activitate de zi cu zi și antrenament de forță. Din mâncare îți iei proteinele, fibrele, vitaminele și mineralele, așa că, cu cât mănânci mai puțin, cu atât devine mai greu să le acoperi. Ghidul ăsta îți explică de ce, ce facem în schimb și cum măsurăm progresul.
Regula noastră: îți atingi obiectivele de compoziție corporală, forță și aspect cu cât mai multă mâncare posibil. Când avem nevoie de o diferență între ce mănânci și ce arzi, îți creștem întâi activitatea și reducem mâncarea la final, și doar cât este nevoie.
01De ce contează cât de plină e farfuria
Ce au găsit studiile despre meniurile cu puține calorii, nutrient cu nutrient.
02Cât te costă să mănânci prea puțin
Mușchi, condiție fizică, energie, păr și ciclul pierdut-recâștigat.
03Mișcă-te mai mult, nu mânca mai puțin
Pași, mișcarea de zi cu zi și antrenament de forță: de aici vine diferența.
04Cum îți stabilim caloriile
Pornind de la menținere, în ordinea asta, cu o limită minimă personală, calculată din măsurătorile tale.
05Ce măsurăm
Forță, energie, somn, piele, păr și analize de sânge, nu doar cântarul.
01 · De ce contează cât de plină e farfuria
Fiecare vitamină, mineral și gram de fibre pe care le iei din mâncare vin împreună cu calorii. Tai drastic caloriile și pleacă și nutrienții odată cu ele. Cercetătorii au verificat asta pe meniuri reale de slăbire:
- Patru planuri populare, cu o medie de aproximativ 1.750 kcal pe zi, au acoperit integral doar o mică parte din 27 de vitamine și minerale. Vitamina D, vitamina E, biotina, cromul, iodul și molibdenul au fost scăzute în toate patru (Calton, 2010).
- Trei planuri comerciale, de aproximativ 1.140, 1.300 și 2.000 kcal: cele două planuri cu mai puține calorii au fost deficitare la vitamina D, calciu, vitamina E și, în funcție de plan, B12, seleniu, zinc, tiamină, magneziu și potasiu. Chiar și planul de 2.000 kcal a fost deficitar la vitamina D, calciu și potasiu (Engel, 2018).
- În studiul Stanford A TO Z, toate cele patru abordări de slăbire au redus caloriile, iar trei dintre ele i-au împins pe participanți spre aporturi insuficiente de nutrienți precum tiamina, folatul, vitamina C, vitaminele E și B12, fierul, magneziul și zincul (Gardner, 2010).
Deci, cu cât ai mai puține calorii, cu atât ai mai puțină marjă de eroare. Nu există o singură cifră de la care începe asta: o femeie de 55 kg și 1,60 m și o baschetbalistă de 100 kg au nevoie de cantități foarte diferite de mâncare. Limita ta minimă depinde de talia ta și, mai ales, de masa ta slabă, așa că o calculăm din propriile tale măsurători (vezi secțiunea 04). Sub această limită, să acoperi fiecare nutrient doar din mâncare devine foarte greu, chiar și cu alegeri atente. Acolo ne oprim și ne uităm la activitate înainte să coborâm mai jos.
| Ce lipsește des la aporturi mici | De ce | Alimente care îl conțin, în grame |
|---|
| Proteine | Necesarul crește, nu scade, cât timp pierzi grăsime, pentru că mușchii sunt în pericol. | Pui, pește, ouă, iaurt grecesc sau skyr, tofu, linte: o porție de 100–150 g dintr-un aliment proteic la fiecare masă. |
|---|
| Fibre | Legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale sunt primele alimente care se împuținează. Referința UE: 25 g pe zi. | Linte sau fasole 150 g gătite, ovăz 50 g, fructe de pădure 100 g, legume 400 g pe parcursul zilei. |
|---|
| Calciu | Lactatele și alimentele bogate în calciu sunt adesea tăiate ca să economisești calorii. | Iaurt grecesc sau skyr 200 g, tofu coagulat cu calciu 100 g, kale sau broccoli 100 g. |
|---|
| Fier | Carnea roșie și leguminoasele se împuținează; femeile înainte de menopauză au nevoie de 16 mg pe zi (UE). | Vită sau miel slab 120 g, linte 150 g gătită, semințe de dovleac 30 g, alături de un aliment cu vitamina C. |
|---|
| Magneziu și potasiu | Vin în principal din plante, nuci, semințe și leguminoase, care sunt tăiate primele. | Semințe de dovleac 30 g, migdale 30 g, fasole 150 g, cartof sau cartof dulce 200 g, banană 120 g, legume cu frunze verzi. |
|---|
| Zinc | Carnea, fructele de mare, leguminoasele și semințele se împuținează. | Vită 120 g, semințe de dovleac 30 g, năut 150 g, ovăz 50 g. |
|---|
| Iod și seleniu | Peștele, lactatele și ouăle sunt adesea reduse. | Pește alb 150 g, 2 ouă, iaurt 200 g, sare iodată la gătit. |
|---|
| Vitamina D | Scăzută în aproape fiecare meniu studiat; puține alimente o conțin. | Pește gras 120 g, ouă; lumina soarelui. Întreabă-ți medicul despre testare. |
|---|
| Vitamina E și vitaminele B | Nucile, semințele, uleiurile și cerealele integrale sunt primele grăsimi și primii carbohidrați care dispar. | Migdale 30 g, semințe de floarea-soarelui sau de dovleac 30 g, ulei de măsline 10 g, cereale integrale, ouă, pește, carne. |
|---|
| Omega-3 (EPA și DHA) | Peștele gras e ușor de scos din meniu. | Somon, macrou sau sardine 120–150 g, de două-trei ori pe săptămână. |
|---|
| Colină | Ouăle și carnea sunt principalele ei surse. | 2 ouă, pui sau pește 150 g, soia, broccoli. |
|---|
02 · Cât te costă să mănânci prea puțin
Ce arată cercetarea
- Mușchi și condiție fizică. Într-un studiu de 17 săptămâni, persoanele care au pierdut aproximativ 7% din greutate mâncând mai puțin au pierdut masă slabă și aproximativ 6% din capacitatea aerobă. Persoanele care au pierdut aceeași greutate prin exercițiu fizic și-au păstrat masa slabă și și-au crescut capacitatea aerobă cu aproximativ 15% (Weiss, 2017).
- Energie pentru antrenament și viața de zi cu zi. Comitetul Olimpic Internațional descrie un sindrom în care prea puțină energie față de volumul de antrenament afectează sănătatea și performanța, la femei și la bărbați (REDs, 2023).
- Păr. Slăbitul rapid este un declanșator cunoscut al căderii temporare a părului câteva luni mai târziu, adesea alături de un nivel scăzut de proteine, fier, zinc sau vitamina D.
- Aporturile foarte mici sunt un instrument medical. Ghidurile din Marea Britanie (NICE) spun că planurile alimentare de 800 kcal pe zi sau mai puțin nu ar trebui folosite de rutină, ci doar cu sprijin clinic, complete din punct de vedere nutrițional și pentru cel mult 12 săptămâni.
Ce vedem în practică
- Antrenamentele devin mai grele, forța stagnează, iar mișcarea de zi cu zi scade pe nesimțite, ceea ce micșorează exact diferența pe care încercai s-o creezi.
- Foamea și poftele cresc, somnul și starea de spirit au de suferit, iar planul se termină cu un efect de rebound. Vezi De ce revine greutatea și cum să fii printre cei 5%.
- Pielea, părul și unghiile arată obosite înainte ca cântarul să se fi mișcat prea mult.
- Când se termină faza, nu mai ai loc să mănânci mai mult fără să te îngrași la loc, pentru că nu s-a construit nimic.
03 · Mișcă-te mai mult, nu mânca mai puțin
Câte calorii arzi zilnic nu e o cifră fixă. Energia pe care o consumi în afara antrenamentelor (mers, stat în picioare, cărat, urcat scări, foit) variază cu până la aproximativ 2.000 kcal pe zi între persoane de aceeași talie, iar persoanele cu obezitate stau jos, în medie, cu aproximativ 2,5 ore pe zi mai mult decât cele slabe (Levine). De aici poate veni cea mai mare parte a diferenței, fără să-ți iei din mâncare.
Pașii contează pentru mai mult decât caloriile. Într-o analiză cumulată a 15 studii cu aproape 50.000 de adulți, persoanele din grupurile cu mai mulți pași au avut un risc cu 40–53% mai mic de deces în perioada de urmărire față de cele cu o medie de aproximativ 3.500 de pași pe zi; beneficiul s-a plafonat la aproximativ 8.000–10.000 de pași pentru adulții sub 60 de ani și la 6.000–8.000 pentru cei peste 60 de ani (Paluch, 2022).
1. Întâi pașiiAdaugă 1.500–2.000 de pași pe zi la media ta actuală, menține două săptămâni, apoi adaugă din nou. Fiecare 2.000 de pași în plus ard, foarte aproximativ, 70–100 kcal, în funcție de talia ta.
2. Antrenament de forțăDouă-patru antrenamente pe săptămână, ca greutatea pe care o pierzi să fie grăsime, iar mușchii să rămână.
3. Mișcarea de zi cu ziMergi pe jos după mese, vorbește la telefon în picioare, urcă pe scări, cară-ți singur cumpărăturile. Puțin și des e mai bine decât mult și rar.
4. Abia apoi mâncareaDoar dacă diferența e încă prea mică, redu puțin din mâncare, începând cu caloriile cele mai sărace în nutrienți.
04 · Cum îți stabilim caloriile
- Află-ți intervalul de menținere cu calculatorul de menținere și țintește capătul de sus: mai multă mâncare, mai mulți nutrienți, mai mult combustibil pentru antrenament.
- Crește-ți activitatea înainte să tai ceva: pași, antrenament de forță, mișcarea de zi cu zi.
- Folosește cel mai mic deficit caloric care funcționează, planificat pe faze cu planificatorul fazei de slăbire, cu proteinele stabilite din calculatorul de macronutrienți.
- Respectă-ți limita minimă. Calculeaz-o din măsurătorile tale (mai jos). Dacă ținta ta ajunge sub ea, ne uităm la activitate, la durata fazei și la obiectivele de compoziție corporală înainte să coborâm mai jos. Sub 1.200 kcal, planificatorul te avertizează, iar aporturile foarte mici țin de medicul tău.
- Revino treptat după fiecare fază cu calculatorul de reverse diet, ca să-ți păstrezi rezultatul mâncând mai mult.
Limita ta minimă, din propriile măsurători
Nu există o limită unică pentru „femei” sau „bărbați”. O baschetbalistă de 100 kg cu 18% grăsime corporală și o femeie de 100 kg și 1,50 m au cantități foarte diferite de mușchi, iar mușchiul stabilește cea mai mare parte din necesarul tău. De aceea îți calculăm limita din măsurătorile tale, cu același model pe care îl folosesc calculatoarele noastre:
- Măsoară-ți grăsimea corporală cu calculatorul pentru procentul de grăsime corporală. Masa slabă este tot ce nu e grăsime: greutatea × (1 − procentul de grăsime).
- Energia de repaus: ce consumă corpul tău în repaus complet, estimată din masa slabă, masa grasă, vârstă și sex (Müller, 2004). Calculatorul de menținere o calculează pentru tine. Nu planificăm nicio zi sub ea.
- Limita după masa slabă: cel puțin 30 kcal pentru fiecare kg de masă slabă, plus ce consumă antrenamentul tău (socotim aproximativ 300 kcal pe antrenament de forță, împărțite pe săptămână). Sub aproximativ 30 kcal pe kg de masă slabă, un studiu clasic la femei tinere a găsit semnalele hormonale schimbându-se în cinci zile (Loucks, 2003). Comitetul Olimpic Internațional subliniază că pragul diferă de la o persoană la alta (Mountjoy, 2023), așa că pentru noi 30 este un minim de la care pornim, nu o țintă.
- Limita ta este cea mai mare dintre cele două. Apoi îți stabilești ținta cu planificatorul fazei de slăbire și cu calculatorul de macronutrienți. Dacă ajunge sub limita ta, adaugă pași sau dă-i fazei mai multe săptămâni, în loc să tai din mâncare.
Câteva exemple, ca să vezi cât de mare e diferența. Găsește-l pe cel mai apropiat de tine, apoi calculează-ți propriile cifre:
| Exemplu | Masă slabă | Energie de repaus | Limita pe zi |
|---|
| Femeie, 30 de ani, 1,60 m, 55 kg, 25% grăsime corporală, 3 antrenamente de forță pe săptămână | 41 kg | 1.270 kcal | 1.370 kcal |
|---|
| Femeie, 55 de ani, 1,65 m, 70 kg, 35% grăsime corporală, 3 antrenamente | 46 kg | 1.340 kcal | 1.490 kcal |
|---|
| Femeie, 45 de ani, 1,50 m, 100 kg, 45% grăsime corporală, 2 antrenamente | 55 kg | 1.700 kcal | 1.740 kcal |
|---|
| Femeie, 26 de ani, 1,90 m, 100 kg, 18% grăsime corporală, baschetbalistă, 5 antrenamente | 82 kg | 1.870 kcal | 2.670 kcal |
|---|
| Bărbat, 35 de ani, 1,78 m, 80 kg, 18% grăsime corporală, 3 antrenamente | 66 kg | 1.780 kcal | 2.100 kcal |
|---|
| Bărbat, 50 de ani, 1,70 m, 110 kg, 35% grăsime corporală, 2 antrenamente | 72 kg | 2.050 kcal | 2.230 kcal |
|---|
| Bărbat, 28 de ani, 1,90 m, 100 kg, 12% grăsime corporală, 5 antrenamente | 88 kg | 2.090 kcal | 2.850 kcal |
|---|
Două femei de 100 kg, cu limite la aproximativ 930 kcal distanță. Cifrele sunt estimări din ecuații, care se potrivesc bine pentru majoritatea oamenilor, dar nu pentru toți, așa că ajustăm după evaluările tale săptămânale (tendința greutății, energie, antrenament, foame, ciclu). Dacă ai sub 18 ani, ești însărcinată sau alăptezi, ori ai un istoric de tulburări de alimentație, lucrează cu medicul tău, nu după acest tabel.
Pentru cei care sunt deja activi și slabi, varianta mai bună e adesea recompoziția corporală: mănânci în jurul menținerii, te antrenezi serios și lași compoziția corporală să se schimbe încet. Vezi Procentul optim de grăsime corporală pentru creșterea musculară.
05 · Ce măsurăm, nu doar cântarul
Cântarul e o singură cifră. Noi judecăm progresul după multe:
Performanță
Forța la exercițiile principale, volumul de antrenament, pașii, cum simți o plimbare sau un șir de scări.
Viața de zi cu zi
Energia de-a lungul zilei, somnul, concentrarea, starea de spirit, foamea, digestia și, la femei, un ciclu regulat.
Dacă cifra de pe cântar scade, dar forța, energia, somnul sau analizele de sânge o iau în direcția greșită, planul trebuie schimbat. Nu ăsta e progresul pe care ni-l dorim.
06 · Când e alegerea potrivită să mănânci mai puțin
Uneori, un aport mai mic este potrivit: de exemplu, un plan supravegheat clinic înaintea unei operații sau în perioada în care un medic îți gestionează tratamentul cu un medicament GLP-1 (vezi „Mi-e frică să renunț la Mounjaro”). Și atunci scopul rămâne același: cât mai multe proteine, fibre și alimente bogate în nutrienți cât permite planul, mișcare și antrenament de forță în paralel și analize de sânge împreună cu medicul tău.
Surse
- Calton JB. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. J Int Soc Sports Nutr (2010).
- Engel MG et al. Micronutrient gaps in three commercial weight-loss diet plans. Nutrients (2018).
- Gardner CD et al. Micronutrient quality of weight-loss diets that focus on macronutrients: results from the A TO Z study. Am J Clin Nutr (2010).
- Weiss EP et al. Effects of weight loss on lean mass, strength, bone, and aerobic capacity. Med Sci Sports Exerc (2017).
- Mountjoy M et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med (2023).
- NICE. Obesity: identification, assessment and management (CG189), very-low-calorie diets.
- Levine JA. Is non-exercise activity thermogenesis a target for reversing obesity? (Mayo Clinic, 2006).
- Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health (2022).
- Patient.info. Why losing weight can cause hair loss.
- Müller MJ et al. World Health Organization equations have shortcomings for predicting resting energy expenditure in persons from a modern, affluent population. Am J Clin Nutr (2004).
- Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab (2003).
Această pagină conține informații de coaching nutrițional, nu sfaturi medicale. Vorbește cu medicul tău înainte de o schimbare mare în alimentație sau în activitatea fizică, mai ales dacă ai o afecțiune medicală, iei medicamente, ești însărcinată sau alăptezi.
