Nivelul în sânge
Deficiența înseamnă sub 20 ng/mL (50 nmol/L). „Suficient” înseamnă 30. Pentru antrenament, recuperare, imunitate și stare de spirit urmăresc 40 până la 60 ng/mL (100 până la 150 nmol/L), valoare pe care medicul tău o verifică la începutul coachingului și din nou după sfârșitul celor 16 săptămâni.
Soarele, cu grijă
Puțină lumină naturală în fiecare zi este bună pentru ceasul tău biologic. Pentru vitamina D contează doar un indice UV de 3 sau mai mare, iar tocmai atunci pielea are nevoie de protecție. Nu sta niciodată la soare până când pielea se înroșește, nu căuta niciodată bronzul și nu renunța la protecția solară ca să produci vitamina D. Sticla blochează radiația UVB care produce vitamina D.
Iarna și pielea mai închisă
Peste aproximativ 35 de grade latitudine (cea mai mare parte a Europei, Canada, nordul SUA), soarele este prea jos în mare parte din perioada octombrie–martie pentru a produce o cantitate semnificativă de vitamina D, indiferent de vreme. Pielea mai închisă poate avea nevoie de mai mult timp sub același soare; studiile nu sunt de acord cât de mult, de la aproximativ 1,3 până la 6 ori. Atunci, de multe ori, își are rostul un supliment, stabilit împreună cu medicul tău.
Suplimentarea corectă
Vitamina D3, luată la o masă care conține grăsimi, de obicei 1.000 până la 2.000 UI pe zi iarna pentru un adult sănătos, mai mult doar pe baza unei analize de sânge și cu acordul medicului tău. Combin-o cu alimente bogate în magneziu și cu vitamina K2 din alimente fermentate sau gălbenuș de ou.
Alimentele ajută, dar puțin
Peștele gras (somon, sardine, macrou), gălbenușul de ou, ficatul și ciupercile expuse la UV aduc cel mult câteva sute de UI pe zi. Utile, dar nu suficiente singure.
Retestează și ajustează
Nivelurile se schimbă încet: sunt necesare 8 până la 12 săptămâni pentru a vedea o schimbare. Retestăm la sfârșitul celor 16 săptămâni și ajustăm expunerea la soare, alimentația și doza în funcție de rezultatul tău, niciodată după ureche.
Cum funcționează estimarea, limitele ei și sursele
Ce se estimează. Durata unei sesiuni de soare fără protecție în jurul orei alese care ar furniza o cantitate de referință fixă de radiație UV care produce vitamina D: doza pe care Holick (2004) și Webb și Engelsen (2006) o echivalează cu aproximativ 1.000 UI de vitamina D administrată oral. Această echivalență provine dintr-o comparație cu un solar care a măsurat vitamina D serică, nu 25-OH vitamina D din sânge, așa că este un punct de referință, nu un necesar zilnic.
Piele deschisă, tot corpul descoperit: t = 15,2 × UVI−1,17 minute, o ajustare la datele McKenzie, Liley și Björn (2009) publicată de Sánchez-Pérez et al. (2024), valabilă pentru un indice UV de la 3 la 14 (peste 14, calculatorul folosește 14 și precizează acest lucru). Timpul se împarte la proporția de piele descoperită (proporții Lund–Browder aproximative: fața, mâinile și brațele 27%, tricou și pantaloni scurți 35%, brațe și picioare 63%, costum de baie 85%); răspunsul real crește mai puțin decât proporțional cu suprafața (Neville et al. 2021).
Pigmentarea pielii. Studiile nu sunt de acord cu privire la cât de mult încetinește melanina sinteza vitaminei D: un factor de aproximativ 1,3 până la 1,4 între pielea foarte închisă și cea deschisă (Young et al. 2020), aproximativ 2,5 până la 3 (Farrar et al. 2011; Webb et al. 2018), până la aproximativ raportul dozelor care produc arsuri solare (Shih et al. 2018). De aceea, calculatorul folosește un interval: medie ×1,0 până la 2,2, închisă ×1,3 până la 6, și lărgește fiecare interval cu ×0,7 până la ×1,5 pentru incertitudinea modelului (atmosferă, spectru de acțiune, forma corpului; Webb și Engelsen 2006; Young et al. 2021).
Arsurile solare sunt tratate separat. Dozele care produc arsuri solare nu sunt transformate în ținte de vitamina D. Ele sunt folosite doar pentru a nu afișa o estimare atunci când cantitatea de referință nu ar putea fi atinsă în mod plauzibil fără un risc real de arsură (valorile de la limita inferioară a dozelor de arsură: 200, 300 și 600 J/m² pentru pielea deschisă, medie și închisă; Webb și Engelsen 2006; Fajuyigbe și Young 2016). Riscul de arsuri solare în sine este afișat pe scala indicelui UV a OMS; conform recomandărilor OMS, nu se publică un „timp până la arsură”.
Când nu se afișează o estimare. Indice UV sub 3; doar fața și mâinile (efect prea mic în studii; Webb et al. 2018); date UV lipsă; sau când riscul de arsuri solare are prioritate. Expunerile la ore diferite ale zilei nu sunt interschimbabile: proporția de UV care produce vitamina D scade când soarele este jos, iar producția în piele se plafonează în timpul unei expuneri (Holick et al. 1981). Nu sunt incluse: vârsta, greutatea corporală, sarcina, nivelul inițial de vitamina D, medicația, altitudinea, reflexia de pe zăpadă, nisip sau apă, umbra, sticla sau protecția solară. Categoriile de piele sunt generale și declarate de fiecare persoană. Aceste modele nu au fost validate prin comparație cu rezultate ale analizelor de sânge.
Date. Indicele UV, indicele UV pentru cer senin și nebulozitatea din API-ul de prognoză Open-Meteo, pe ore, în fusul orar al fiecărei locații. Pentru datele din trecut se afișează valorile modelului meteo pentru acea dată, iar pentru azi și pentru datele viitoare, prognoze; niciuna dintre ele nu este o măsurătoare.
Surse. WHO, Global Solar UV Index: A Practical Guide (2002). Holick MF, Am J Clin Nutr 2004;79:362–71. Webb AR, Engelsen O, Photochem Photobiol 2006;82:1697–1703. McKenzie RL, Liley JB, Björn LO, Photochem Photobiol 2009;85:88–98. Sánchez-Pérez JF et al., Heliyon 2024;10:e30864. Young AR et al., J Invest Dermatol 2020;140:1418–26. Young AR et al., PNAS 2021;118:e2015867118. Farrar MD et al., Am J Clin Nutr 2011;94:1219–24. Webb AR et al., Nutrients 2018;10:457. Shih BB et al., J Invest Dermatol 2018;138:2244–52. Fajuyigbe D, Young AR, Pigment Cell Melanoma Res 2016;29:607–18. Neville JJ, Palmieri T, Young AR, JBMR Plus 2021;5:e10460. Holick MF, MacLaughlin JA, Doppelt SH, Science 1981;211:590–3.
Întrebări: contact@withmenutrition.com. Acest instrument oferă informații generale, nu reprezintă sfat medical și nu diagnostichează deficiența.
