| „Mănâncă mese mici și dese ca să îți accelerezi metabolismul.” | La calorii egale, două mese de 1.000 kcal și opt de 250 kcal pierd aceeași grăsime. Mesele mari depozitează mai mult după masă și ard mai mult în pauza lungă; mesele mici depozitează mai puțin de fiecare dată și nu primesc niciodată o fereastră lungă de ardere. Diferența netă: zero. Pentru păstrarea mușchilor, 3 până la 5 mese cu proteine pe zi este intervalul rezonabil. | Fals (Cameron 2010, Ohkawara 2013, Atherton 2010) |
|---|
| „Carbohidrații te îngrașă; e de la insulină.” | În studiile din secții metabolice cu calorii și proteine egale, o alimentație ketogenică și una cu peste 300 g de carbohidrați pe zi au pierdut aceeași grăsime; în 32 de studii controlate de alimentare, variantele cu mai puține grăsimi au pierdut puțin mai mult (aproximativ 16 g pe zi). Insulina explică 1 până la 10% din variația IMC-ului. Femeile suprahrănite au transformat doar 1,4% din carbohidrați în grăsime; grăsimea pe care au câștigat-o a venit din grăsimea alimentară. | Fals (Hall 2016, Hall & Guo 2017, randomizare mendeliană 2018, studiu de suprahrănire) |
|---|
| „Zahărul îngrașă în mod unic.” | Șase săptămâni, toate mesele furnizate, 4% față de 43% din calorii din zahăr, la calorii, proteine și grăsimi egale: ambele grupuri au pierdut puțin peste 7 kg, cu aceleași îmbunătățiri ale markerilor de sănătate. Zahărul contează când te împinge să mănânci mai mult, ceea ce face cu ușurință. | Fals la calorii egale (Surwit 1997) |
|---|
| „Postul / ferestrele de alimentare ard mai multă grăsime.” | Postul intermitent și alimentarea cu fereastră limitată produc aceeași pierdere de grăsime, aceeași aderență și aceiași markeri de sănătate cardiacă precum restricția continuă, atunci când caloriile sunt egale. Util dacă o fereastră te ajută să mănânci mai puțin; atenție la proteine și la „fereastra de exces” 23:1. | Fără avantaj (Seimon 2015, Trepanowski 2017) |
|---|
| „Nu mânca carbohidrați seara.” | Momentul contează puțin pe lângă total. Acolo unde mâncatul târziu dăunează, este pentru că mâncatul târziu adaugă calorii. | Nesusținut (Kinsey & Ormsbee 2015) |
|---|
| „Keto este superior pentru pierderea de grăsime.” | Nu atunci când caloriile și proteinele sunt egale. Este un mod legitim de a mânca mai puțin pentru oamenii cărora le place; cetonele nu pot alimenta antrenamentul anaerob intens, aderența este problema obișnuită, iar recâștigarea este frecventă când revin carbohidrații. | Egal, nu superior (Hall 2016, meta-analiză 2018) |
|---|
| „Caloriile «curate» nu se numără la fel.” | O calorie este o unitate de energie; alimentele diferă, caloriile nu. Alimentele dense în nutrienți și sărace în calorii câștigă la sațietate și micronutrienți, motiv pentru care construim mesele în jurul lor, nu pentru că energia lor ar fi diferită. O masă „curată” cu ulei de cocos și unt de nuci poate avea tot 1.000 kcal. | Fals, dar alimentele contează în continuare |
|---|
| „Multe proteine afectează rinichii și oasele.” | Niciun studiu nu arată că proteinele afectează un rinichi sau un ficat sănătos, inclusiv un an la aporturi mari. Proteinele cresc excreția de calciu, dar și absorbția de calciu; cu un aport adecvat de calciu sunt favorabile oaselor. Mai multe proteine îmbunătățesc lipidele din sânge, tensiunea arterială și inflamația atunci când caloriile sunt controlate. | Nu la adulții sănătoși (Antonio 2016, Shams-White 2017, Martin 2005) |
|---|
| „Ceaiurile detox și curele de curățare elimină toxinele.” | O analiză critică nu a găsit niciun produs detox comercial care să numească toxinele pe care le elimină sau să arate că le elimină, și nicio dovadă pentru controlul greutății. „Funcționează” pentru că taie alcoolul, alimentele procesate și caloriile pentru o săptămână. | Fără dovezi (Klein & Kiat 2015) |
|---|
| „Alimentele alcaline îți protejează oasele.” | pH-ul sângelui este menținut între 7,35 și 7,45 indiferent ce mănânci; pH-ul urinei nu este pH-ul sângelui și nu prezice pierderea osoasă pe cinci ani. Beneficiul real al alimentației „alcaline” este mai multe fructe și legume. | Fără dovezi pentru mecanism (Schwalfenberg 2012, Fenton 2010) |
|---|
| „Mănâncă după grupa de sânge.” | O analiză sistematică nu a găsit niciun studiu care să susțină beneficii pentru sănătate ale alimentației după grupa de sânge. | Fără dovezi (Cusack 2013) |
|---|
| „Renunță la lactate ca să slăbești.” | Consumatorii de lactate au densitate osoasă mai bună, mai multă masă slabă și mai puțină grăsime corporală în studii controlate; proteina din lapte susține construirea mușchilor. Niciun motiv să le excluzi, decât dacă ești intolerant sau alergic. | Nesusținut (Josse 2012, Phillips 2009) |
|---|
| „Metabolismul meu e distrus / în modul de înfometare.” | Adaptarea metabolică este reală: energie de repaus cu aproximativ 15% sub predicție, sute de kcal mai puțină mișcare inconștientă, cu durată de ani în cazurile extreme. Nu este un motiv pentru care greutatea nu poate fi pierdută; înseamnă că deficitul trebuie restabilit de la o menținere mai mică sau, dacă ești mult sub predicție, că trebuie să te refaci mai întâi. În celebrul studiu „nu pot slăbi cu 1.200 kcal”, aportul a fost subraportat cu 47%. | Pe jumătate adevărat (Rosenbaum 2008, Fothergill 2016, Lichtman 1992) |
|---|
| „O pauză sau un refeed accelerează pierderea de grăsime.” | Refeed-urile cresc leptina pentru scurt timp, dar nu s-a demonstrat că accelerează pierderea de grăsime; deficitul săptămânal este ce contează. Pauzele la menținere de două săptămâni la fiecare două săptămâni au îmbunătățit pierderea per săptămână de deficit și au protejat energia de repaus pe 30 de săptămâni într-un studiu. Ambele sunt instrumente de aderență, folosite atunci când te ajută să continui. | Pauzele: susținute; refeed-urile: doar pentru aderență (Byrne 2018, Harvie 2011) |
|---|
