Calculează-ți necesarul ideal de apă
Cât ar trebui să bei depinde de corpul tău, de pași, de antrenamente și de vremea de azi din locul în care te afli. Acest calculator le pune laolaltă după ghidurile europene și internaționale și îți arată fiecare pas al calculului.
Lasă-ți e-mailul aici și ai acces la toate instrumentele și ghidurile
Un singur e-mail, o singură dată: toate calculatoarele și ghidurile se deschid în acest browser. Instrumentele oferă estimări generale, cu titlu ilustrativ, pentru adulți sănătoși și nu reprezintă sfat medical.
Bine ai venit, mă bucur mult că ești aici.
Acum ai aceleași instrumente pe care clienții mei le folosesc în fiecare săptămână. Folosește-le, revino la ele și hai să rămânem conectați.
Fii cu ochii pe noutăți: acesta este doar începutul. Voi adăuga mereu instrumente și ghiduri noi, iar colecția va continua să crească.
Te-ai abonat și la newsletter, așa că vei afla despre fiecare instrument și ghid nou.
Urmărește-mă pentru fiecare noutate:
@withme.nutritionAlexandra Lasconi, WITH ME
Datele tale
Antrenamentele tale
Locația și vremea
Locația ta este folosită doar pentru a afla vremea și nu este niciodată salvată sau trimisă altundeva. Nu vrei s-o folosești? Scrie tu temperatura.
Apa ta zilnică
Cum am calculat
Când să o bei
Ce să cauți pe etichetă
| Pe etichetă | Ce să cauți |
|---|---|
| Reziduu sec / total săruri dizolvate | Scăzut (50–500 mg/L) pentru apa de zi cu zi; bogat în minerale (peste 1.500 mg/L) doar din când în când. |
| Calciu și magneziu | Cu cât mai mult, cu atât mai bine pentru oase, mușchi și tranzit; magneziul de 50 mg/L sau mai mult înseamnă apă bogată. |
| Sodiu | Sub 20 mg/L pentru apa de zi cu zi; mai mult poate ajuta după transpirație abundentă. |
| Bicarbonat și sulfați | Susțin digestia și tranzitul; utili cât timp crești fibrele. |
| Nitrați | Cât mai puțini; sub 10 mg/L dacă apa este folosită pentru bebeluși. |
| Fluor | Evită consumul zilnic peste 1,5 mg/L (eticheta trebuie să aibă un avertisment). |
Plată sau minerală carbogazoasă: mineralele sunt aceleași. Alternează două-trei ape cu profiluri diferite. Citește ghidul complet mai jos.
De ce contează apa și cum o alegi
Temperatura și antrenamentul
Transpirația este felul în care te răcorești. O pierdere de lichide de aproximativ 2% din greutatea corporală face antrenamentul să pară mai greu și poate scădea performanța.
Sânge, rinichi și energie
Apa menține volumul sângelui, îi lasă pe rinichi să elimine reziduurile și ajută la prevenirea durerilor de cap și a oboselii de după-amiază.
Digestia
Fibrele au nevoie de lichid ca să înmoaie și să împingă mâncarea prin intestin. Când mănânci mai multe fibre, bea mai multă apă.
Setea vine târziu
Setea apare după ce ești deja puțin deshidratată și devine mai puțin de încredere după 65 de ani. Urina galben-pai deschis este cel mai simplu test zilnic.
Tipurile de apă
| Tip | Ce înseamnă (reguli UE) |
|---|---|
| Apă minerală naturală | Dintr-o sursă subterană protejată, îmbuteliată la sursă, cu o compoziție minerală stabilă trecută pe etichetă. Nu poate fi tratată, cu excepția îndepărtării elementelor instabile, precum fierul. |
| Apă de izvor | Tot dintr-o sursă subterană și îmbuteliată la sursă, dar compoziția minerală nu trebuie să fie stabilă sau trecută complet pe etichetă. |
| Apă de masă sau de la robinet | Apă potabilă tratată. În mare parte din Europa, apa de la robinet este sigură și testată; un filtru ajută la gust, clor sau țevi vechi. |
| Plată sau carbogazoasă | Dioxidul de carbon adaugă bule, nu minerale. Apa carbogazoasă poate balona unele persoane, iar sorbitul toată ziua poate afecta ușor smalțul dinților; în rest hidratează la fel de bine. |
Eticheta, mai în detaliu
- Reziduul sec la 180 °C reprezintă conținutul total de minerale. Categorii UE: conținut foarte scăzut de minerale sub 50 mg/L, conținut scăzut de minerale sub 500 mg/L, bogată în săruri minerale peste 1.500 mg/L.
- Calciu: peste 150 mg/L poate apărea mențiunea „conține calciu”. Util dacă mănânci puține lactate.
- Magneziu: peste 50 mg/L poate apărea mențiunea „conține magneziu”. Susține mușchii, somnul și un tranzit regulat.
- Sulfați: peste 200 mg/L poate apărea mențiunea „conține sulfați”. Apele cu magneziu și sulfați au dovezi din studii clinice pentru ameliorarea constipației.
- Bicarbonat: peste 600 mg/L poate apărea mențiunea „conține bicarbonat”. Poate ajuta digestia și tamponarea acidității în antrenamentele grele.
- Sodiu: sub 20 mg/L poate apărea mențiunea „adecvată pentru o alimentație săracă în sodiu”. După antrenamente lungi sau pe căldură, puțin mai mult sodiu te ajută să reții apa pe care o bei.
- Nitrați: cu cât mai puțini, cu atât mai bine; pentru mâncarea bebelușilor, alege apă marcată ca potrivită pentru sugari (nitrați sub 10 mg/L).
- Fluor: peste 1,5 mg/L, eticheta trebuie să precizeze că apa nu este potrivită pentru consumul regulat de către sugari și copiii sub 7 ani.
- pH-ul ține mai ales de gust: corpul își reglează singur pH-ul, indiferent de apă.
Alternează apele
În loc să bei ani la rând aceeași apă, alternează două-trei ape cu profiluri minerale diferite: de exemplu o apă slab mineralizată pentru zi cu zi și o apă bogată în magneziu sau calciu de câteva ori pe săptămână. Dacă ai acces la un izvor local bun, folosește-l, atâta timp cât este testat oficial și sigur pentru băut.
Întrebări frecvente
- Câtă apă ar trebui să beau pe zi?
- Ghidurile europene stabilesc un aport total adecvat de apă de aproximativ 2,0 litri pe zi pentru femei și 2,5 litri pentru bărbați, din care aproximativ 20% vine din mâncare. Pașii, antrenamentele, căldura și sarcina îl cresc; calculatorul de mai sus le adună pentru tine.
- Este apa carbogazoasă la fel de bună ca apa plată?
- Da, pentru hidratare. Bulele adaugă dioxid de carbon, nu minerale. Dacă apa carbogazoasă te balonează, alege apă plată.
- Ce să caut pe eticheta unei ape?
- Reziduul sec (totalul de minerale), calciul, magneziul, sodiul, bicarbonatul, sulfații, nitrații și fluorul. Pentru zi cu zi, majorității le potrivește o mineralizare scăzută spre moderată, cu puțin sodiu și puțini nitrați.
Surse
- Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA). Opinie științifică privind valorile de referință pentru apă. EFSA Journal (2010).
- US National Academies. Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride and sulfate (2005).
- American College of Sports Medicine. Sawka MN et al. Exercise and fluid replacement: position stand. Med Sci Sports Exerc (2007).
- Hew-Butler T et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clin J Sport Med (2015).
- Directiva 2009/54/CE privind exploatarea și comercializarea apelor minerale naturale (UE).
- Directiva 2003/40/CE a Comisiei: constituenții apelor minerale naturale și etichetarea (fluor) (UE).
- Organizația Mondială a Sănătății. Guidelines for drinking-water quality, ediția a 4-a, cu primul și al doilea addendum (2022).
- Dupont C, Hébert G. Magnesium sulfate-rich natural mineral waters in the treatment of functional constipation: a review. Nutrients (2020).
- Armstrong LE, Johnson EC. Water intake, water balance, and the elusive daily water requirement. Nutrients (2018).
Vorbește cu Alexandra într-o consultație complimentară de 30 de minute
Remodelarea nutriției și a stilului de viață în 16 săptămâni îți adaptează în fiecare săptămână mâncarea, apa și antrenamentele.
Aceste instrumente oferă estimări generale pentru adulți sănătoși și nu sunt sfat medical. Dacă ești însărcinată, alăptezi, ai sub 18 ani sau ai o afecțiune medicală, discută cu medicul.
