Coaching / Instrumente și ghiduri / Ghid pentru refacerea intestinului

Ghid alimentar pentru refacerea intestinului

Refă-ți intestinul, câte o culoare pe rând.

Mănâncă în toate culorile curcubeului, cu blândețe. Legume, fructe, leguminoase, semințe și ajutoare blânde care hrănesc întregul sistem digestiv, de la stomac până la colon, în timp ce intestinul tău se reface. Folosește acest ghid împreună cu țintele tale personale din coaching.

Opt secțiuni. Atinge o secțiune ca să o deschizi.

Întâi proteina, apă între mese, fibre adăugate treptat, medicația neschimbată.

Aceste reguli te ajută să te simți confortabil, să ai un tranzit regulat și să fii bine hrănit(ă) în timp ce crești cantitatea de fibre. Contează și mai mult dacă ai stomacul sensibil, după o operație sau în perioada în care reduci treptat un medicament care scade apetitul.

La fiecare masă

Întâi proteina, apoi legumele, apoi carbohidrații; fibrele nu ar trebui niciodată să ia locul proteinei în farfurie. Farfurie mică, înghițituri mici, mestecă de 20–30 de ori, acordă fiecărei mese 20–30 de minute. Oprește-te la primul semn de sațietate. Cât timp te refaci, mesele mai mici și mai dese sunt mai bune decât trei mese mari.

Băuturi și apă

Bea 2–3 L pe zi, încet, cu înghițituri mici, pe tot parcursul zilei. Nu bea cu 30 de minute înainte sau după mese și nici în timpul mesei. Fibrele fără apă provoacă constipație: de fiecare dată când adaugi fibre, adaugă și un pahar de apă. Evită băuturile carbogazoase și paiele.

Fibrele, cu blândețe

Crește treptat: cu 3–5 g de fibre în plus pe săptămână, doar dacă balonarea și tranzitul sunt în regulă. Întâi gătit, apoi crud; întâi moale, apoi crocant; întâi decojit, apoi cu coajă. La început, evită fibrele ațoase sau dure: firele de țelină, capetele lemnoase de sparanghel, partea albă a citricelor, porumbul, miezul de ananas, fructele uscate neînmuiate. Nu mânca niciodată semințe de chia sau psyllium uscate.

Medicamente și vitamine

Dacă reduci un medicament GLP-1, precum Mounjaro, urmează planul medicului tău; nu opri și nu modifica niciodată doza pe cont propriu. Foamea și poftele revin de obicei, iar mesele regulate previn efectul de rebound. Păstrează orice vitamine prescrise exact așa cum le-a stabilit echipa ta medicală.

Săptămânile	Fibre pe zi	Ce adaugi
1–2	aproximativ 15 g	Legume gătite, fructe moi decojite, ovăz, 1–2 prune uscate înmuiate, 5 g de chia înmuiată
3–4	aproximativ 20 g	3 prune uscate, 1–2 kiwi, 10 g de chia sau semințe de in măcinate, 40 g de linte gătită
5–6	aproximativ 25 g	Fructe de pădure, mai multe culori, cartof sau orez răcit, cantități mici de nuci
7 și mai departe	30–35 g	Ziua-model completă de mai jos; obiectiv: 30 de plante diferite pe săptămână

Patru etape ale digestiei și fibrele care acționează în fiecare, plus alimentele fermentate și ținta de 30 de plante.

Cinci grupe de culori, împărțite în variante mai sărace și mai bogate în calorii, și ce face fiecare pentru tine.

Fiecare culoare îți hrănește intestinul în alt fel. Valorile sunt aproximative, la 100 g de aliment crud. Alege cel puțin 3 culori pe zi și încearcă să ajungi la aproximativ 300–400 g de legume pe zi, împărțite între mese. Cu legumele mai sărace în calorii (sub 45 kcal la 100 g) îți poți umple farfuria fără grijă. Cele mai bogate în calorii sunt tot alimente excelente pentru intestin; cântărește porția și include-o în țintele tale. Dacă ceva îți provoacă durere sau multe gaze, renunță la el 2 săptămâni și încearcă din nou într-o cantitate mai mică.

Verde

Mai sărace în calorii

Dovlecel17 kcal, 1,0 g fibre

Potasiu, vitamina C. Foarte blând; gătește-l moale, cu coajă după ce îl tolerezi.

Castravete15 kcal, 0,5 g fibre

Apă, potasiu. La început, decojește-l și scoate-i semințele; excelent pentru hidratare.

Spanac23 kcal, 2,2 g fibre

Folat, magneziu, fier. Opărit este cel mai ușor de digerat.

Broccoli34 kcal, 2,6 g fibre

Vitamina C, sulforafan. Gătește buchețelele la abur până se înmoaie; la început, sari peste cotoarele tari.

Fasole verde31 kcal, 2,7 g fibre

Vitamina K, folat. Gătește până se înmoaie; taie mărunt.

Sparanghel20 kcal, 2,1 g fibre

Inulină (prebiotic), folat. La început doar vârfurile; rupe capetele lemnoase.

Salată verde15 kcal, 1,3 g fibre

Vitamina K, folat. Adaugă salată crudă după ce legumele gătite îți sunt ușor de tolerat.

Fenicul31 kcal, 3,1 g fibre

Potasiu, anetol. Calmant pentru gaze și balonare; la cuptor sau înăbușit.

Bame33 kcal, 3,2 g fibre

Fibre solubile de tip mucilagiu. Fibre-gel moi, calmante și sățioase.

Țelină apio14 kcal, 1,6 g fibre

Potasiu, apă. Gătește-o moale și, la început, scoate firele.

Kale35 kcal, 4,1 g fibre

Vitamina K, C, luteină. Opărește-l sau masează-l cu ulei; la început fără cotoare.

Rucola25 kcal, 1,6 g fibre

Nitrați, glucozinolați. Picantă; o mână, presărată peste un preparat cald.

Pak choi13 kcal, 1,0 g fibre

Vitamina A, calciu. Se face la abur în 3 minute; una dintre cele mai blânde legume cu frunze verzi.

Mangold19 kcal, 1,6 g fibre

Magneziu, vitamina K. Întâi frunzele, cotoarele mai târziu.

Ardei gras verde20 kcal, 1,7 g fibre

Vitamina C. Copt și decojit; gătit, e mai blând decât te-ai aștepta.

Mazăre dulce în păstăi42 kcal, 2,6 g fibre

Vitamina C, fibre. La abur, pentru scurt timp; mestecă bine.

Mai bogate în calorii

Anghinare47 kcal, 5,4 g fibre

Inulină, cinarină. Unul dintre cele mai bune prebiotice; inimile sunt cele mai moi.

Varză de Bruxelles43 kcal, 3,8 g fibre

Glucozinolați, vitamina C. Taie-o în jumătăți și coace-o până se înmoaie; poate provoca gaze, așa că începe cu cantități mici.

Măsline verzi145 kcal, 3,3 g fibre

Grăsimi sănătoase, polifenoli. 5–8 măsline; sunt sărate, așa că numără-le.

Edamame121 kcal, 5,2 g fibre

Proteină din soia, fibre. Boabe decorticate, 60–80 g; vezi secțiunea despre leguminoase.

Roșu și roz

Mai sărace în calorii

Roșie18 kcal, 1,2 g fibre

Licopen, vitamina C. Roșiile gătite eliberează mai mult licopen; la început fără coajă.

Roșii cherry18 kcal, 1,2 g fibre

Licopen, potasiu. Coace-le până crapă; mai dulci și mai moi.

Ardei gras roșu31 kcal, 2,1 g fibre

Foarte bogat în vitamina C, beta-caroten. Copt și decojit, pentru un început ușor.

Ridiche16 kcal, 1,6 g fibre

Vitamina C, compuși cu sulf. Feliată subțire sau coaptă; gust puternic, cantități mici.

Radicchio23 kcal, 0,9 g fibre

Antociani, inulină. Frunzele amare stimulează digestia; pe grătar se înmoaie.

Ceapă roșie40 kcal, 1,7 g fibre

Quercetină, inulină. Începe cu cantități mici, gătite.

Mangold roșu19 kcal, 1,6 g fibre

Betalaine, magneziu. Cotoarele roz se înmoaie în 5 minute.

Rubarbă21 kcal, 1,8 g fibre

Fibre, vitamina K. Înăbușită cu puțin îndulcitor; un emolient natural pentru scaun.

Salată roșie13 kcal, 0,9 g fibre

Antociani, vitamina K. Frunze moi, ușor de mâncat crude.

Ardei iute roșu40 kcal, 1,5 g fibre

Capsaicină, vitamina C. Doar un vârf de cuțit; evită-l cât timp stomacul e sensibil.

Mai bogate în calorii

Roșii uscate258 kcal, 12,3 g fibre

Licopen și fibre concentrate. 2–3 bucăți, înmuiate, tocate mărunt.

Pastă de roșii82 kcal, 4,1 g fibre

Licopen. Cu o singură lingură, o supă sau o tocăniță se socotește plantă roșie.

Ardei roșii copți, în ulei90 kcal, 1,5 g fibre

Vitamina C plus ulei de măsline. Scurge-i bine; sunt deja moi și decojiți.

Portocaliu și galben

Mai sărace în calorii

Morcov41 kcal, 2,8 g fibre

Beta-caroten, pectină. Morcovii gătiți sunt moi, dulci și prietenoși cu intestinul.

Dovleac26 kcal, 0,5 g fibre

Beta-caroten, potasiu. Piure sau în supă; perfect în primele săptămâni.

Ardei gras galben27 kcal, 0,9 g fibre

Vitamina C, luteină. La început, copt și decojit.

Ardei gras portocaliu31 kcal, 2,1 g fibre

Vitamina C, zeaxantină. Copt și decojit, ca cel roșu.

Dovlecel galben17 kcal, 1,0 g fibre

Potasiu, vitamina C. La fel ca dovlecelul verde, dar farfuria arată mai frumos.

Dovleac spaghetti31 kcal, 1,5 g fibre

Beta-caroten. Coace-l, apoi desfă-l în fire cu furculița; o alternativă ușoară la paste.

Sfeclă aurie43 kcal, 2,8 g fibre

Folat, nitrați. Mai blândă decât sfecla roșie; coaptă până se înmoaie.

Mai bogate în calorii

Dovleac butternut45 kcal, 2,0 g fibre

Vitamina A, potasiu. Copt, tăiat cuburi; foarte reconfortant.

Cartof dulce86 kcal, 3,0 g fibre

Beta-caroten, amidon rezistent după răcire. 100–120 g ca porție de carbohidrați.

Porumb dulce86 kcal, 2,0 g fibre

Fibre, luteină. Doar într-o etapă ulterioară: boabele sunt tari, mestecă bine, în cantități mici.

Mov și albastru

Mai sărace în calorii

Sfeclă roșie43 kcal, 2,8 g fibre

Folat, nitrați, betalaine. Poate colora urina și scaunul în roz; este inofensiv.

Varză roșie31 kcal, 2,1 g fibre

Antociani, vitamina C. Gătită moale sau fermentată; crudă poate provoca gaze.

Vânătă25 kcal, 3,0 g fibre

Nasunină, fibre solubile. Coaptă până devine cremoasă; la început, decojită.

Broccoli mov35 kcal, 2,6 g fibre

Antociani, sulforafan. La abur, până se înmoaie; tulpinile fragede sunt în regulă.

Morcov mov41 kcal, 2,8 g fibre

Antociani plus beta-caroten. Copt; colorează toată tava.

Conopidă mov25 kcal, 2,0 g fibre

Antociani, vitamina C. Se gătește ca o conopidă albă.

Mai bogate în calorii

Cartof mov, răcit70 kcal, 2,0 g fibre

Antociani, amidon rezistent după ce e gătit și răcit.

Cartof dulce mov86 kcal, 3,0 g fibre

Antociani, beta-caroten. O porție de carbohidrați cu culoare în plus.

Alb și maro

Mai sărace în calorii

Conopidă25 kcal, 2,0 g fibre

Vitamina C, colină. Piure sau „orez” de conopidă; gătită e mai blândă decât crudă.

Ciuperci22 kcal, 1,0 g fibre

Beta-glucani, vitamine B. Hrănesc bacteriile bune; gătește-le bine.

Ceapă40 kcal, 1,7 g fibre

Inulină, quercetină. Prebiotic puternic; cantități mici, gătită.

Varză albă25 kcal, 2,5 g fibre

Vitamina C, glucozinolați. Înăbușită până se înmoaie; baza verzei murate.

Nap28 kcal, 1,8 g fibre

Vitamina C, potasiu. Piure cu puțin unt; blând.

Gulie27 kcal, 3,6 g fibre

Vitamina C, fibre. Decojește gros, gătește-o moale sau, mai târziu, rade-o crudă.

Țelină rădăcină42 kcal, 1,8 g fibre

Potasiu, vitamina K. Piure sau supă; textura cartofului, cu mai puțini carbohidrați.

Ridiche daikon18 kcal, 1,6 g fibre

Vitamina C, enzime digestive. Fiartă la foc mic în supă; foarte blândă.

Mai bogate în calorii

Praz61 kcal, 1,8 g fibre

Inulină (prebiotic). Folosește partea albă, moale, gătită.

Usturoi149 kcal, 2,1 g fibre

Inulină, alicină. 1–2 căței, gătiți; unul dintre cele mai bune prebiotice, în cantități foarte mici.

Ceapă eșalotă72 kcal, 3,2 g fibre

Inulină, quercetină. Mai dulce decât ceapa când e gătită lent.

Păstârnac75 kcal, 4,9 g fibre

Fibre, potasiu. Copt până se înmoaie; se socotește porție de carbohidrați.

Cartof gătit și răcit77 kcal, 2,2 g fibre

Amidonul rezistent crește după răcire; reîncălzirea păstrează cea mai mare parte din el.

Topinambur73 kcal, 1,6 g fibre

Foarte bogat în inulină. Prebiotic puternic, gaze pe măsură; 50 g, într-o etapă ulterioară.

Patru grupe de culori, mai sărace și mai bogate în calorii; 2–3 porții pe zi, mereu cu proteină.

Propune-ți 2–3 porții pe zi (o porție înseamnă aproximativ 100–150 g). Mănâncă fructele împreună cu proteina sau după ea, nu singure, ca glicemia și apetitul să rămână stabile. Cele mai sărace în calorii (sub 50 kcal la 100 g) pot fi o porție întreagă de 150 g; mai bogate în calorii înseamnă o porție mai mică, de aproximativ 80–100 g.

Roșu și roz

Mai sărace în calorii

Căpșuni32 kcal, 2,0 g fibre

Vitamina C, polifenoli. Puțin zahăr, ușor de porționat.

Pepene roșu30 kcal, 0,4 g fibre

Apă, licopen. Hidratant; păstrează porțiile la aproximativ 150 g.

Grapefruit roz42 kcal, 1,6 g fibre

Vitamina C, naringină. Întreabă-ți medicul dacă iei medicamente.

Merișoare proaspete46 kcal, 3,6 g fibre

Proantocianidine. Acrișoare; înăbușite cu măr, fără să fie nevoie de zahăr adăugat.

Vișine50 kcal, 1,6 g fibre

Melatonină, antociani. Congelate sunt la îndemână; vezi ghidul pentru somn.

Mai bogate în calorii

Zmeură52 kcal, 6,5 g fibre

Cel mai bogat fruct în fibre, acid elagic. Semințe mici; adaug-o după ce fructele îți sunt ușor de tolerat.

Rodie83 kcal, 4,0 g fibre

Punicalaginele hrănesc bacteriile bune. Semințele sunt tari; într-o etapă ulterioară, mestecă bine.

Cireșe63 kcal, 2,1 g fibre

Antociani, potasiu. 80–100 g; fără sâmburi.

Struguri roșii69 kcal, 0,9 g fibre

Resveratrol, polifenoli. Dulci; 80 g, cu proteină.

Coacăze roșii56 kcal, 4,3 g fibre

Vitamina C, fibre. Acrișoare; amestecă-le în iaurt.

Guava68 kcal, 5,4 g fibre

Foarte bogată în vitamina C și fibre. Pulpă roz și moale; la început, fără semințe.

Pitaya (fructul dragonului)60 kcal, 3,0 g fibre

Oligozaharide prebiotice, semințe mici și moi. Blând și hidratant.

Portocaliu și galben

Mai sărace în calorii

Papaya43 kcal, 1,7 g fibre

Papaină, o enzimă digestivă. Moale și calmantă; un fruct excelent pentru primele săptămâni.

Portocală47 kcal, 2,4 g fibre

Vitamina C, hesperidină. La început, mănâncă feliile fără partea albă.

Pepene galben cantaloup34 kcal, 0,9 g fibre

Beta-caroten, apă. Moale, dulce, foarte blând.

Piersică39 kcal, 1,5 g fibre

Vitamina C, potasiu. La început, coaptă și decojită; înăbușită e cel mai ușor de digerat.

Nectarină44 kcal, 1,7 g fibre

Vitamina C, beta-caroten. Ca o piersică, dar fără puf.

Caisă48 kcal, 2,0 g fibre

Beta-caroten, potasiu. Proaspete în sezon; uscate, înmoaie-le înainte.

Lămâie29 kcal, 2,8 g fibre

Vitamina C, acid citric. Suc în apă caldă, dimineața.

Mai bogate în calorii

Mango60 kcal, 1,6 g fibre

Vitamina A, vitamina C. Copt și moale; limitează-te la 80–100 g.

Banană ușor verde89 kcal, 2,6 g fibre

Amidon rezistent, potasiu. Mai puțin coaptă înseamnă mai mult amidon prebiotic.

Ananas50 kcal, 1,4 g fibre

Bromelaină, o enzimă digestivă. Fără cotor; copt și moale, 100 g.

Kaki70 kcal, 3,6 g fibre

Beta-caroten, tanini. Doar foarte copt și moale.

Mandarină53 kcal, 1,8 g fibre

Vitamina C, hesperidină. Ușor de luat cu tine; două mici înseamnă o porție.

Kiwi auriu63 kcal, 1,4 g fibre

Vitamina C, actinidină. Mai dulce și mai sărac în fibre decât kiwi verde.

Fructul pasiunii97 kcal, 10,4 g fibre

Foarte multe fibre în semințe. Unul sau două peste iaurt; mestecă semințele.

Caise uscate241 kcal, 7,3 g fibre

Fier, potasiu, fibre. 2–3, înmuiate peste noapte, ca prunele uscate.

Verde

Mai sărace în calorii

Pepene galben honeydew36 kcal, 0,8 g fibre

Apă, potasiu. Verde-pal, moale și blând.

Agrișe44 kcal, 4,3 g fibre

Vitamina C, multe fibre. Înăbușite ușor; acrișoare.

Carambola31 kcal, 2,8 g fibre

Vitamina C. Crocantă și zemoasă; evit-o dacă ai probleme cu rinichii.

Lime30 kcal, 2,8 g fibre

Vitamina C. Stoarce-l peste pește și salate.

Mai bogate în calorii

Kiwi verde61 kcal, 3,0 g fibre

Vitamina C, actinidină. S-a arătat că două kiwi verzi pe zi ajută în caz de constipație.

Măr52 kcal, 2,4 g fibre

Pectină (prebiotic). Mărul înăbușit sau copt este unul dintre cele mai bune alimente pentru intestin.

Pară57 kcal, 3,1 g fibre

Sorbitol și fibre. Un emolient natural pentru scaun; la început, coaptă și decojită.

Struguri verzi69 kcal, 0,9 g fibre

Polifenoli. Dulci; 80 g, cu proteină.

Avocado160 kcal, 6,7 g fibre

Grăsimi sănătoase, potasiu, fibre. Tehnic vorbind, un fruct; 50 g înseamnă o porție de grăsimi.

Albastru și mov

Mai sărace în calorii

Mure43 kcal, 5,3 g fibre

Multe fibre, puțin zahăr, vitamina K. Adaugă-le după ce tolerezi bine semințele.

Prune proaspete46 kcal, 1,4 g fibre

Sorbitol, polifenoli. Prunele proaspete ajută la menținerea unui tranzit regulat.

Dude43 kcal, 1,7 g fibre

Antociani, vitamina C. Moi; proaspete vara, uscate sunt dulci.

Mai bogate în calorii

Afine57 kcal, 2,4 g fibre

Antocianii hrănesc bacteriile care protejează mucoasa intestinală.

Smochine proaspete74 kcal, 2,9 g fibre

Fibre, calciu, potasiu. Smochinele proaspete și moi sunt blânde; pe cele uscate înmoaie-le înainte.

Coacăze negre63 kcal, 4,3 g fibre

Foarte bogate în vitamina C, antociani. Acrișoare; amestecă-le în chefir.

Struguri negri69 kcal, 0,9 g fibre

Resveratrol în coajă. 80 g, cu proteină.

Prune uscate240 kcal, 7,1 g fibre

Sorbitol, fibre. 3 înmuiate pe zi, vezi trusa de mai jos; sunt deja incluse în ziua-model.

Linte, fasole, mazăre și năut: ce iubesc cel mai mult bacteriile intestinale și cum le adaugi fără gaze.

Lintea, fasolea, mazărea și năutul hrănesc bacteriile intestinale mai bine decât aproape orice altceva: galacto-oligozaharidele și amidonul rezistent din ele sunt transformate în butirat, combustibilul mucoasei intestinale, și favorizează creșterea bifidobacteriilor. De asemenea, stabilizează glicemia și scad colesterolul LDL. Valorile sunt la 100 g de aliment gătit. Se socotesc carbohidrați cu un bonus de proteină, nu porția ta de proteină.

Începe cu puțin, crește treptat

40 g gătite pe zi în săptămâna 3 sau 4, apoi adaugă câte 20 g pe săptămână, până la 80–120 g pe zi. Întâi supa de linte roșie, boabele întregi la final.

Înmoaie, clătește, gătește moale

Uscate: înmoaie-le 8–12 ore, aruncă apa, gătește-le până când un bob se strivește între două degete. La conservă: clătește-le de două ori sub jet de apă. O bucată de kombu sau un vârf de cuțit de chimion în oală ajută.

Puține gaze sunt normale la început

Bacteriile tale se obișnuiesc cu un aliment nou, iar de obicei totul se liniștește în 1–2 săptămâni. Rămâi la aceeași cantitate până atunci, în loc să renunți. Durerea, nu gazele, este semnalul să faci o pauză.

Săptămânile 1–2

Doar linte roșie, mixată în supă, 40 g, sau o lingură de humus. Restul așteaptă până când legumele gătite îți sunt ușor de tolerat.

Cele mai blânde, primele

Linte roșie decorticată116 kcal, 4,0 g fibre

Fără coajă, se face piure în 15 minute. Prima leguminoasă de adăugat: 40 g gătită, în supă.

Humus166 kcal, 6,0 g fibre

Năutul pasat este mult mai ușor de digerat decât boabele întregi. 1–2 linguri, alături de proteină sau de legume.

Mazăre verde81 kcal, 5,7 g fibre

Dulce, moale, surprinzător de bogată în proteine. Congelată e în regulă; la început, făcută piure.

Tofu tare76 kcal, 0,3 g fibre

Proteină din soia, aproape fără fibre, deci foarte blând. O bază proteică cât timp leguminoasele sunt noi pentru tine.

Edamame decorticat121 kcal, 5,2 g fibre

Boabe tinere de soia; 60–80 g ca gustare, bine mestecate.

Fasole mung încolțită30 kcal, 1,8 g fibre

Cea mai blândă boabă întreagă. Fă germenii la abur, pentru scurt timp.

Etapă ulterioară, boabe întregi

Linte verde sau maro116 kcal, 7,9 g fibre

Își păstrează forma; mestecă bine. Amidonul rezistent crește după răcire.

Năut164 kcal, 7,6 g fibre

Galacto-oligozaharidele hrănesc bifidobacteriile. Clătește bine năutul la conservă; fără coajă, dacă ești sensibil(ă).

Fasole neagră132 kcal, 8,7 g fibre

Antociani plus fibre. Înmoaie peste noapte, gătește până se strivește ușor.

Fasole cannellini sau fasole albă mare139 kcal, 6,3 g fibre

Cremoasă și blândă. Mixeaz-o în supe sau întinde-o, pasată, pe pâine prăjită.

Fasole roșie127 kcal, 6,4 g fibre

Mereu gătită complet (fasolea crudă este toxică); varianta la conservă este cea sigură.

Mazăre uscată decorticată118 kcal, 8,3 g fibre

Se gătește mult, devine foarte moale. Clasica supă de mazăre.

Fasole cu ochi negri116 kcal, 6,5 g fibre

Mai mică și se gătește mai repede decât majoritatea soiurilor de fasole; bună în tocănițe.

Paste din năut sau linte150 kcal, 4,0 g fibre

Paste făcute din leguminoase: mai multe proteine și fibre decât cele din grâu. Gătește-le moi; 60 g crude.

Prune uscate, kiwi, chia, in, psyllium și alte ajutoare: câte unul pe rând, mereu cu apă.

O zi completă de 1.600 kcal, cu macronutrienți, o variantă pentru primele săptămâni și înlocuiri simple.

Un exemplu de zi completă, de aproximativ 1.600 kcal, după ce ai crescut treptat cantitatea de fibre. Țintele tale de calorii și macronutrienți sunt stabilite în coaching și pot fi mai mari. Mănâncă întâi proteina la fiecare masă, bea între mese și oprește-te când te simți sătul(ă); ce rămâne trece la următoarea gustare.

Când	Ce	Cantitate	kcal	Proteine	Carbohidrați	Grăsimi	Fibre
La trezire	3 prune uscate înmuiate și apa în care au stat	28 g	67	0,6	17,9	0,1	2,0
Mic dejun	Ovăz înmuiat peste noapte: ovăz 40 g, iaurt grecesc 2% 150 g, chia înmuiată 10 g, afine 75 g	275 g	354	22,5	48,1	8,9	9,2
Gustare	2 kiwi verzi și chefir din lapte integral	150 g + 200 ml	214	8,5	31,1	7,4	4,5
Prânz	Piept de pui 90 g, linte gătită 80 g, dovlecel, morcov și ardei gras roșu 150 g, ulei de măsline 10 g	330 g	374	37,6	24,6	14,0	8,9
Gustare	Măr copt cu scorțișoară și migdale	150 g + 15 g	165	3,6	23,9	7,8	5,5
Cină	Somon 100 g, cartof fiert și răcit 120 g, broccoli la abur 100 g, in măcinat 10 g, ulei de măsline 5 g	330 g	442	27,4	34,6	21,9	8,2
Total pe zi			1.616	100 g	180 g	60 g	38 g

Varianta pentru săptămânile 1–2

1–2 prune uscate în loc de 3, chia 5 g. Înlocuiește lintea cu încă 30 g de pui și 40 g de piure de dovleac. Doar fructe decojite, gătite sau înăbușite. Sari peste in până în săptămâna 3.

Înlocuiri simple, aceiași macronutrienți

Puiul (90 g) se poate înlocui cu curcan (90 g) sau pește alb (130 g). Somonul (100 g), cu 2 ouă, 1 albuș și 10 g ulei de măsline. Cartoful (120 g), cu orez gătit (80 g); răcit, are mai mult amidon prebiotic. Afinele (75 g), cu căpșuni (130 g) sau zmeură (80 g).

Sună-ți medicul dacă nu ai scaun mai mult de 3 zile și ai durere sau umflare, dacă vomiți, dacă nu poți păstra lichidele, dacă ai dureri abdominale severe sau scaun cu sânge ori negru. După o operație bariatrică, aceste simptome trebuie verificate imediat.

Bifează culorile, numără cele 30 de plante, notează tranzitul și balonarea. Se salvează în acest browser.

Bifează fiecare culoare pe care o mănânci în fiecare zi și notează fiecare plantă nouă. Se salvează în acest browser, așa că poți reveni pe parcursul săptămânii și poți trece totalurile în evaluarea săptămânală.

Tipul scaunului azi (1–7)

Balonare azi (0–10)

Cele 30 de plante ale mele săptămâna aceasta

0 din 30

Companie

WITH ME NUTRITION S.R.L.
Reg. Com. J2022008090401 · CUI: RO46038470
Str. Samurcași nr. 5H, Gulia, Tărtășești, Dâmbovița, România
contact@withmenutrition.com · +40 747 029 299

Informații legale

Retrageți-vă din contract aici

Protecția consumatorilor

ANPC – Autoritatea Națională pentru Protecția Consumatorilor
Telefonul Consumatorilor 021 9551 · reclamații online

ANSPDCP – Autoritatea Națională de Supraveghere a Prelucrării Datelor cu Caracter Personal

Limba

Schimbă doar limba. Țara de livrare, moneda și coșul rămân neschimbate.

Culori	Lun	Mar	Mie	Joi	Vin	Sâm	Dum
Verde
Roșu și roz
Portocaliu și galben
Mov și albastru
Alb și maro
3 prune uscate
Leguminoase
Apă 2–3 L
Aliment fermentat

Refă-ți intestinul, câte o culoare pe rând.

Regulile tale de aur

La fiecare masă

Băuturi și apă

Fibrele, cu blândețe

Medicamente și vitamine

Fibre pentru fiecare etapă a digestiei

Stomacul

Intestinul subțire

Intestinul gros

Eliminarea

Adaugă alimente fermentate

Ținta de 30 de plante

Legume în toate culorile

Verde

Roșu și roz

Portocaliu și galben

Mov și albastru

Alb și maro

Fructe care îți hrănesc intestinul

Roșu și roz

Portocaliu și galben

Verde

Albastru și mov

Leguminoasele, hrana preferată a microbiomului

Începe cu puțin, crește treptat

Înmoaie, clătește, gătește moale

Puține gaze sunt normale la început

Săptămânile 1–2

Trusa ta anti-constipație

Cum iei cele 3 prune uscate pe zi

Kiwi verde, 2 pe zi (150 g)

Ovăz, 30–40 g

Semințe de chia, 10 g pe zi, înmuiate

Migdale și nuci, 15 g

Semințe de in măcinate, 10 g pe zi

Semințe de dovleac, 10–15 g

Tărâțe de psyllium, începe cu 2–3 g, până la 5 g

Chefir și iaurt grecesc, 150–200 g

O zi-model, din săptămâna 7 încolo

Varianta pentru săptămânile 1–2

Înlocuiri simple, aceiași macronutrienți

Jurnalul tău de culori și digestie

Cele 30 de plante ale mele săptămâna aceasta