Coaching / Instrumente și ghiduri / Antrenamente / Program pentru fesieri, blocul 3 (săptămânile 9–12): forța

Program de antrenament · Blocul 3 din 4 · Săptămânile 9–12 · de Alexandra Lasconi

Blocul 3, săptămânile 9–12: forța

Pe scurt. Blocul 3 devine mai greu. Exercițiile principale scad la 4–6 repetări cu pauze mai lungi, ca să poți ridica greutăți care în săptămâna 1 păreau imposibile. Se schimbă și exercițiile, cu variante noi care țin fesierii la lucru pe o amplitudine mare.

Mai greu, mai puține repetăriExerciții principale 4–6 repetări, pauză 3–4 minute.

Efort: RIR 2 → 1Fiecare repetare trebuie să arate ca prima.

ObiectivCele mai bune cifre de până acum, notate.

Alege-ți echipamentul o singură dată; fiecare zi de pe fiecare pagină de bloc îl urmează.

01 · Cum funcționează acest bloc

Accent. Forță. Aici încep variantele noi de exerciții, așa că folosește primul antrenament ca să-ți găsești greutățile. Fă serii de încălzire progresive (vezi ghidul de antrenament) înaintea fiecărui exercițiu principal.

Când crești greutatea. Exerciții principale: adaugă 2,5–5 kg când toate seriile sunt complete la RIR-ul țintă. Varianta C: variantele mai grele (pe un picior, coborâre mai lungă, bandă adăugată) înlocuiesc greutatea.

RIR înseamnă repetări în rezervă: câte repetări bune ai mai fi putut face. Săptămâna 4 e ușoară în fiecare bloc: aceleași exerciții, mai puține serii, efort mai mic. Explicațiile complete sunt în ghidul de antrenament.

Varianta A · Sală completă: cum se schimbă seriile de la o săptămână la alta

Tip de exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4 (ușoară)	Pauză
Exercițiu principal	4 × 6 · RIR 2	4 × 5 · RIR 2	5 × 4 · RIR 1–2	2 × 5 · RIR 4	3–4 min
Exerciții secundare	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2 min
Exerciții accesorii	3 × 12 · RIR 2	3 × 12 · RIR 1	3 × 10 · RIR 1	2 × 10 · RIR 3	60–90 s
Abdomen	3 × 40 s sau 10 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	2 × 30 s sau 8 repetări	60 s
Zile de pump	3 ture	3 ture	3 ture	sari peste sau 2 ture ușoare	90 s între ture

Varianta B · Acasă, gantere și benzi: cum se schimbă seriile de la o săptămână la alta

Tip de exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4 (ușoară)	Pauză
Exercițiu principal	4 × 6 · RIR 2	4 × 5 · RIR 2	5 × 4 · RIR 1–2	2 × 5 · RIR 4	3–4 min
Exerciții secundare	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2 min
Exerciții accesorii	3 × 12 · RIR 2	3 × 12 · RIR 1	3 × 10 · RIR 1	2 × 10 · RIR 3	60–90 s
Abdomen	3 × 40 s sau 10 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	2 × 30 s sau 8 repetări	60 s
Zile de pump	3 ture	3 ture	3 ture	sari peste sau 2 ture ușoare	90 s între ture

Varianta C · Benzi și greutatea corpului: cum se schimbă seriile de la o săptămână la alta

Tip de exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4 (ușoară)	Pauză
Exercițiu principal	4 × 8 · 4 s coborâre	4 × 10 · 4 s coborâre	5 × 10 · 5 s coborâre	2 × 8 · ușor	90 s
Exerciții secundare	3 × 12 · bandă + pauză 2 s	4 × 12 · bandă + pauză 2 s	4 × 15 · bandă + pauză 2 s	2 × 10	60–90 s
Exerciții accesorii	3 × 15	3 × 20	3 × 20 + 10 arcuiri	2 × 12	45 s
Abdomen	3 × 40 s sau 10 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	2 × 30 s sau 8 repetări	45 s
Zile de pump	3 ture	3 ture	3 ture	sari peste sau 2 ture ușoare	90 s între ture

Ziua 1 · Genuflexiuni și împingeri

Întâi genuflexiunile, apoi împingeri și tracțiuni pentru partea de sus, lucru pe un picior și fesierii laterali.

Încălzire, aproximativ 6–8 minute

Pisică–cămilă, 8 repetări lente. Mobilizează toată coloana înainte de încărcare.
Cea mai bună întindere („world’s greatest stretch”), 4 pe fiecare parte. Deschide șoldurile, femuralii și spatele de sus.
Pod pentru fesieri cu banda, 15 repetări. Activează fesierii înainte de genuflexiuni.
Genuflexiuni la cutie, cu greutatea corpului, 10 repetări. Exersează mișcarea pe care urmează să o încarci.

Apoi 2–3 serii de încălzire progresivă înaintea exercițiului principal: aproximativ 50% × 8, 70% × 5, 85% × 2 din greutatea de lucru.

Varianta A · Sală completă

Exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4 (ușoară)	Pauză
Exercițiu principalGenuflexiuni cu bara pe spatePiciorul din față destul de departe încât călcâiul să rămână jos; aplecare ușoară în față.	4 × 6 · RIR 2	4 × 5 · RIR 2	5 × 4 · RIR 1–2	2 × 5 · RIR 4	3–4 min
Exerciții secundareHip thrust cu bara în poziție B-stance (pe fiecare parte)Cea mai mare parte a greutății prin călcâiul din față.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2 min
Exerciții secundareÎmpins la piept cu baraOmoplații înapoi și jos, pauză fără să sari din piept.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2 min
Exerciții secundareRamat la cablu cu o mână (pe fiecare parte)Condu cu cotul, menține contracția.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2 min
Exerciții secundareFandări bulgărești (pe fiecare parte)Controlează coborârea; împinge podeaua de sub tine.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2 min
Exerciții accesoriiAbducții din picioare la cablu (pe fiecare parte)Lent și controlat; nu te înclina în partea opusă.	3 × 12 · RIR 2	3 × 12 · RIR 1	3 × 10 · RIR 1	2 × 10 · RIR 3	60–90 s
AbdomenRoata abdominală din genunchiȘoldurile rămân drepte, fără să cadă.	3 × 40 s sau 10 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	2 × 30 s sau 8 repetări	60 s

10 minute libere pentru fesieri (opțional)Încheie antrenamentul cu 1–2 exerciții pentru fesieri pe care le vrei în plus: 2–3 serii aproape de cedare, pauză 45–60 s. Alege dintre:

Kickback la cablu, 2–3 × 15 pe fiecare parte
Aparat de abducții, 2–3 × 20
Extensii lombare la 45°, accent pe fesieri, 2–3 × 15

Varianta B · Acasă, gantere și benzi

Exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4 (ușoară)	Pauză
Exercițiu principalFandări bulgărești cu gantere (pe fiecare parte)Piciorul din față destul de departe încât călcâiul să rămână jos; aplecare ușoară în față.	4 × 6 · RIR 2	4 × 5 · RIR 2	5 × 4 · RIR 1–2	2 × 5 · RIR 4	3–4 min
Exerciții secundareHip thrust cu gantera în poziție B-stance (pe fiecare parte)Cea mai mare parte a greutății prin călcâiul din față.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2 min
Exerciții secundareÎmpins de la podea cu gantere, pauză 1 sOmoplații înapoi și jos, pauză fără să sari din piept.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2 min
Exerciții secundareRamat cu o mână cu gantera, menținere 2 s (pe fiecare parte)Condu cu cotul, menține contracția.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2 min
Exerciții secundareFandări înapoi de pe o treaptă de 5 cm, cu gantere (pe fiecare parte)Controlează coborârea; împinge podeaua de sub tine.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2 min
Exerciții accesoriiAbducții din picioare cu banda (pe fiecare parte)Lent și controlat; nu te înclina în partea opusă.	3 × 12 · RIR 2	3 × 12 · RIR 1	3 × 10 · RIR 1	2 × 10 · RIR 3	60–90 s
AbdomenPlank cu atingeri de umărȘoldurile rămân drepte, fără să cadă.	3 × 40 s sau 10 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	2 × 30 s sau 8 repetări	60 s

10 minute libere pentru fesieri (opțional)Încheie antrenamentul cu 1–2 exerciții pentru fesieri pe care le vrei în plus: 2–3 serii aproape de cedare, pauză 45–60 s. Alege dintre:

Hip thrust cu gantera și bandă, 2–3 × 20
Frog pump, 2–3 × 30
Abducții culcat lateral cu banda, 2–3 × 20 pe fiecare parte

Varianta C · Benzi și greutatea corpului

Exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4 (ușoară)	Pauză
Exercițiu principalFandări bulgărești, coborâre 4 s (pe fiecare parte)Piciorul din față destul de departe încât călcâiul să rămână jos; aplecare ușoară în față.	4 × 8 · 4 s coborâre	4 × 10 · 4 s coborâre	5 × 10 · 5 s coborâre	2 × 8 · ușor	90 s
Exerciții secundarePod pe un picior, cu talpa pe o treaptă (pe fiecare parte)Cea mai mare parte a greutății prin călcâiul din față.	3 × 12 · bandă + pauză 2 s	4 × 12 · bandă + pauză 2 s	4 × 15 · bandă + pauză 2 s	2 × 10	60–90 s
Exerciții secundareFlotări, pauză 2 s josOmoplații înapoi și jos, pauză fără să sari din piept.	3 × 12 · bandă + pauză 2 s	4 × 12 · bandă + pauză 2 s	4 × 15 · bandă + pauză 2 s	2 × 10	60–90 s
Exerciții secundareRamat cu banda, menținere 2 sCondu cu cotul, menține contracția.	3 × 12 · bandă + pauză 2 s	4 × 12 · bandă + pauză 2 s	4 × 15 · bandă + pauză 2 s	2 × 10	60–90 s
Exerciții secundareFandări laterale (pe fiecare parte)Controlează coborârea; împinge podeaua de sub tine.	3 × 12 · bandă + pauză 2 s	4 × 12 · bandă + pauză 2 s	4 × 15 · bandă + pauză 2 s	2 × 10	60–90 s
Exerciții accesoriiMers lateral cu bandaLent și controlat; nu te înclina în partea opusă.	3 × 15	3 × 20	3 × 20 + 10 arcuiri	2 × 12	45 s
AbdomenPlank cu atingeri de umărȘoldurile rămân drepte, fără să cadă.	3 × 40 s sau 10 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	2 × 30 s sau 8 repetări	45 s

10 minute libere pentru fesieri (opțional)Încheie antrenamentul cu 1–2 exerciții pentru fesieri pe care le vrei în plus: 2–3 serii aproape de cedare, pauză 45–60 s. Alege dintre:

Frog pump, 2–3 × 30
Abducții din șezut cu banda, 2–3 × 30
Fire hydrant cu banda, 2–3 × 15 pe fiecare parte

Ziua 2 · Balans din șold și tracțiuni

Întâi balansul din șold, apoi tracțiuni și împinsuri verticale, urcări pe cutie și femurali.

Încălzire, aproximativ 6–8 minute

Balans înapoi din patrupedie, 10 repetări. Flexie de șold fără rotunjirea spatelui jos.
Balans din șold cu un baston pe spate, 10 repetări. Te învață „șoldurile înapoi” înainte de îndreptările românești.
Mers lateral cu banda, 10 pași în fiecare parte. Activează fesierii laterali.
Depărtări cu banda, 15 repetări. Pregătește umerii pentru tracțiuni și împinsuri.

Apoi 2–3 serii de încălzire progresivă înaintea exercițiului principal: aproximativ 50% × 8, 70% × 5, 85% × 2 din greutatea de lucru.

Varianta A · Sală completă

Exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4 (ușoară)	Pauză
Exercițiu principalÎndreptări cu bara hexagonală sau clasiceÎncordează abdomenul înainte să tragi; șoldurile și umerii urcă împreună.	4 × 6 · RIR 2	4 × 5 · RIR 2	5 × 4 · RIR 1–2	2 × 5 · RIR 4	3–4 min
Exerciții secundareTracțiuni asistate (priză largă sau supinată)Atârnare completă jos, pieptul spre bară sau bandă.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2 min
Exerciții secundareUrcări pe cutie înaltă cu gantere (pe fiecare parte)Cutia la înălțimea genunchiului sau puțin peste.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2 min
Exerciții secundareÎmpins deasupra capului cu bara, din picioareStrânge fesierii, coastele jos.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2 min
Exerciții accesoriiExtensii lombare la 45° cu disc în brațeExtensie completă din fesieri; genunchii împing în afară în bandă.	3 × 12 · RIR 2	3 × 12 · RIR 1	3 × 10 · RIR 1	2 × 10 · RIR 3	60–90 s
Exerciții accesoriiFlexii pentru femurali din șezut, întoarcere 3 sÎncet la întoarcere.	3 × 12 · RIR 2	3 × 12 · RIR 1	3 × 10 · RIR 1	2 × 10 · RIR 3	60–90 s
AbdomenWoodchop la cablu, de sus în jos (pe fiecare parte)Rotește din spatele de sus, șoldurile rămân nemișcate.	3 × 40 s sau 10 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	2 × 30 s sau 8 repetări	60 s

10 minute libere pentru fesieri (opțional)Încheie antrenamentul cu 1–2 exerciții pentru fesieri pe care le vrei în plus: 2–3 serii aproape de cedare, pauză 45–60 s. Alege dintre:

Kickback la cablu, 2–3 × 15 pe fiecare parte
Aparat de abducții, 2–3 × 20
Extensii lombare la 45°, accent pe fesieri, 2–3 × 15

Varianta B · Acasă, gantere și benzi

Exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4 (ușoară)	Pauză
Exercițiu principalÎndreptări românești pe un picior cu gantera (pe fiecare parte)Încordează abdomenul înainte să tragi; șoldurile și umerii urcă împreună.	4 × 6 · RIR 2	4 × 5 · RIR 2	5 × 4 · RIR 1–2	2 × 5 · RIR 4	3–4 min
Exerciții secundareTracțiuni asistate cu bandă sau tracțiuni la piept cu bandăAtârnare completă jos, pieptul spre bară sau bandă.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2 min
Exerciții secundareUrcări pe cutie înaltă cu gantere (pe fiecare parte)Cutia la înălțimea genunchiului sau puțin peste.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2 min
Exerciții secundareÎmpins deasupra capului cu gantere, din picioareStrânge fesierii, coastele jos.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2 min
Exerciții accesoriiHip thrust cu gantera, mini-bandă deasupra genunchilorExtensie completă din fesieri; genunchii împing în afară în bandă.	3 × 12 · RIR 2	3 × 12 · RIR 1	3 × 10 · RIR 1	2 × 10 · RIR 3	60–90 s
Exerciții accesoriiFlexii pe un picior cu alunecare (pe fiecare parte)Încet la întoarcere.	3 × 12 · RIR 2	3 × 12 · RIR 1	3 × 10 · RIR 1	2 × 10 · RIR 3	60–90 s
AbdomenWoodchop cu banda (pe fiecare parte)Rotește din spatele de sus, șoldurile rămân nemișcate.	3 × 40 s sau 10 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	2 × 30 s sau 8 repetări	60 s

10 minute libere pentru fesieri (opțional)Încheie antrenamentul cu 1–2 exerciții pentru fesieri pe care le vrei în plus: 2–3 serii aproape de cedare, pauză 45–60 s. Alege dintre:

Hip thrust cu gantera și bandă, 2–3 × 20
Frog pump, 2–3 × 30
Abducții culcat lateral cu banda, 2–3 × 20 pe fiecare parte

Varianta C · Benzi și greutatea corpului

Exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4 (ușoară)	Pauză
Exercițiu principalÎndreptări românești pe un picior, coborâre 4 s (pe fiecare parte)Încordează abdomenul înainte să tragi; șoldurile și umerii urcă împreună.	4 × 8 · 4 s coborâre	4 × 10 · 4 s coborâre	5 × 10 · 5 s coborâre	2 × 8 · ușor	90 s
Exerciții secundareTracțiuni la piept cu banda, menținere 2 sAtârnare completă jos, pieptul spre bară sau bandă.	3 × 12 · bandă + pauză 2 s	4 × 12 · bandă + pauză 2 s	4 × 15 · bandă + pauză 2 s	2 × 10	60–90 s
Exerciții secundareUrcări pe cutie înaltă, coborâre 3 s (pe fiecare parte)Cutia la înălțimea genunchiului sau puțin peste.	3 × 12 · bandă + pauză 2 s	4 × 12 · bandă + pauză 2 s	4 × 15 · bandă + pauză 2 s	2 × 10	60–90 s
Exerciții secundareFlotări pike (șoldurile sus)Strânge fesierii, coastele jos.	3 × 12 · bandă + pauză 2 s	4 × 12 · bandă + pauză 2 s	4 × 15 · bandă + pauză 2 s	2 × 10	60–90 s
Exerciții accesoriiHip thrust cu banda, 1,5 repetăriExtensie completă din fesieri; genunchii împing în afară în bandă.	3 × 15	3 × 20	3 × 20 + 10 arcuiri	2 × 12	45 s
Exerciții accesoriiFlexii pe un picior cu alunecare (pe fiecare parte)Încet la întoarcere.	3 × 15	3 × 20	3 × 20 + 10 arcuiri	2 × 12	45 s
AbdomenWoodchop cu banda (pe fiecare parte)Rotește din spatele de sus, șoldurile rămân nemișcate.	3 × 40 s sau 10 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	2 × 30 s sau 8 repetări	45 s

10 minute libere pentru fesieri (opțional)Încheie antrenamentul cu 1–2 exerciții pentru fesieri pe care le vrei în plus: 2–3 serii aproape de cedare, pauză 45–60 s. Alege dintre:

Frog pump, 2–3 × 30
Abducții din șezut cu banda, 2–3 × 30
Fire hydrant cu banda, 2–3 × 15 pe fiecare parte

Ziua 3 · Fesieri și tot corpul

Cea mai grea zi pentru fesieri: întâi hip thrust, apoi a doua variantă de genuflexiuni, partea de sus și fandări.

Încălzire, aproximativ 6–8 minute

Rotații de șold 90/90, 8 pe fiecare parte. Rotație în ambele șolduri.
Pod pentru fesieri, contracție 2 s, 12 repetări. Pregătește hip thrust-ul.
Depărtări cu banda, 15 repetări. Umeri pregătiți pentru împins și ramat.
Fandare înapoi cu ridicarea genunchiului, 6 pe fiecare parte. Echilibru și șolduri pregătite pentru fandări.

Apoi 2–3 serii de încălzire progresivă înaintea exercițiului principal: aproximativ 50% × 8, 70% × 5, 85% × 2 din greutatea de lucru.

Varianta A · Sală completă

Exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4 (ușoară)	Pauză
Exercițiu principalHip thrust cu baraOmoplații pe marginea băncii, bărbia în piept, gambele verticale sus.	4 × 6 · RIR 2	4 × 5 · RIR 2	5 × 4 · RIR 1–2	2 × 5 · RIR 4	3–4 min
Exerciții secundareHack squat sau presă pentru picioareO repetare = jos complet, sus la jumătate, din nou jos, sus complet.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2 min
Exerciții secundareRamat cu pieptul sprijinit (aparat sau gantere)Strânge omoplații, întoarcere lentă.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2 min
Exerciții secundareÎmpins înclinat cu bara sau la SmithCorpul într-o linie de la cap la călcâie.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2 min
Exerciții secundareFandări din mers cu gantere, pas lung (pe fiecare parte)Un pas mai lung mută efortul spre fesieri.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2 min
Exerciții accesoriiPull-through la cabluȘoldurile înapoi, apoi strânge fesierii ca să te ridici drept.	3 × 12 · RIR 2	3 × 12 · RIR 1	3 × 10 · RIR 1	2 × 10 · RIR 3	60–90 s
AbdomenMers cu o greutate grea într-o mână, 30–40 m pe fiecare parteDrept, coastele jos, fără înclinare.	3 × 40 s sau 10 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	2 × 30 s sau 8 repetări	60 s

10 minute libere pentru fesieri (opțional)Încheie antrenamentul cu 1–2 exerciții pentru fesieri pe care le vrei în plus: 2–3 serii aproape de cedare, pauză 45–60 s. Alege dintre:

Kickback la cablu, 2–3 × 15 pe fiecare parte
Aparat de abducții, 2–3 × 20
Extensii lombare la 45°, accent pe fesieri, 2–3 × 15

Varianta B · Acasă, gantere și benzi

Exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4 (ușoară)	Pauză
Exercițiu principalHip thrust cu gantera, menținere 2 s susOmoplații pe marginea băncii, bărbia în piept, gambele verticale sus.	4 × 6 · RIR 2	4 × 5 · RIR 2	5 × 4 · RIR 1–2	2 × 5 · RIR 4	3–4 min
Exerciții secundareGoblet squat cu călcâiele ridicate, 1,5 repetăriO repetare = jos complet, sus la jumătate, din nou jos, sus complet.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2 min
Exerciții secundareRamat cu gantere culcat pe bancăStrânge omoplații, întoarcere lentă.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2 min
Exerciții secundareFlotări cu picioarele ridicateCorpul într-o linie de la cap la călcâie.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2 min
Exerciții secundareFandări din mers cu gantere, pas lung (pe fiecare parte)Un pas mai lung mută efortul spre fesieri.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2 min
Exerciții accesoriiPull-through cu bandaȘoldurile înapoi, apoi strânge fesierii ca să te ridici drept.	3 × 12 · RIR 2	3 × 12 · RIR 1	3 × 10 · RIR 1	2 × 10 · RIR 3	60–90 s
AbdomenMers cu o greutate într-o mână, 30–40 m pe fiecare parteDrept, coastele jos, fără înclinare.	3 × 40 s sau 10 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	2 × 30 s sau 8 repetări	60 s

10 minute libere pentru fesieri (opțional)Încheie antrenamentul cu 1–2 exerciții pentru fesieri pe care le vrei în plus: 2–3 serii aproape de cedare, pauză 45–60 s. Alege dintre:

Hip thrust cu gantera și bandă, 2–3 × 20
Frog pump, 2–3 × 30
Abducții culcat lateral cu banda, 2–3 × 20 pe fiecare parte

Varianta C · Benzi și greutatea corpului

Exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4 (ușoară)	Pauză
Exercițiu principalHip thrust pe un picior cu banda, menținere 2 s (pe fiecare parte)Omoplații pe marginea băncii, bărbia în piept, gambele verticale sus.	4 × 8 · 4 s coborâre	4 × 10 · 4 s coborâre	5 × 10 · 5 s coborâre	2 × 8 · ușor	90 s
Exerciții secundareGenuflexiuni cu călcâiele ridicate, 1,5 repetăriO repetare = jos complet, sus la jumătate, din nou jos, sus complet.	3 × 12 · bandă + pauză 2 s	4 × 12 · bandă + pauză 2 s	4 × 15 · bandă + pauză 2 s	2 × 10	60–90 s
Exerciții secundareFace pull cu bandaStrânge omoplații, întoarcere lentă.	3 × 12 · bandă + pauză 2 s	4 × 12 · bandă + pauză 2 s	4 × 15 · bandă + pauză 2 s	2 × 10	60–90 s
Exerciții secundareFlotări, coborâre 3 sCorpul într-o linie de la cap la călcâie.	3 × 12 · bandă + pauză 2 s	4 × 12 · bandă + pauză 2 s	4 × 15 · bandă + pauză 2 s	2 × 10	60–90 s
Exerciții secundareFandări din mers, pas lung (pe fiecare parte)Un pas mai lung mută efortul spre fesieri.	3 × 12 · bandă + pauză 2 s	4 × 12 · bandă + pauză 2 s	4 × 15 · bandă + pauză 2 s	2 × 10	60–90 s
Exerciții accesoriiPull-through cu bandaȘoldurile înapoi, apoi strânge fesierii ca să te ridici drept.	3 × 15	3 × 20	3 × 20 + 10 arcuiri	2 × 12	45 s
AbdomenPlank lateral cu ridicarea piciorului de sus (pe fiecare parte)Drept, coastele jos, fără înclinare.	3 × 40 s sau 10 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	2 × 30 s sau 8 repetări	45 s

10 minute libere pentru fesieri (opțional)Încheie antrenamentul cu 1–2 exerciții pentru fesieri pe care le vrei în plus: 2–3 serii aproape de cedare, pauză 45–60 s. Alege dintre:

Frog pump, 2–3 × 30
Abducții din șezut cu banda, 2–3 × 30
Fire hydrant cu banda, 2–3 × 15 pe fiecare parte

Zile opționale de pump

Două antrenamente scurte în plus pentru fesieri, de aproximativ 20 de minute fiecare, în zilele fără greutăți (de exemplu marți și sâmbătă). Fă fiecare circuit fără oprire, exercițiu după exercițiu, apoi pauză 90 s și repetă. Sunt la fel pentru toate variantele de echipament: îți trebuie doar o mini-bandă, o bandă lungă și podeaua.

Ziua de pump A

Circuitul 1 · fesieri

Frog pump (pod cu tălpile lipite), 30
Mers lateral cu banda, 15 pași în fiecare parte
Pod pentru fesieri pe un picior, 15 pe fiecare parte

Circuitul 2 · partea de sus și abdomen

Flotări (mâinile sprijinite mai sus, după nevoie), 10–15
Depărtări cu banda, 20
Dead bug, 10 pe fiecare parte

Ziua de pump B

Circuitul 1 · fesieri

Good morning cu banda, 20
Scoica cu banda, 20 pe fiecare parte
Fandare înapoi cu arc jos, 12 pe fiecare parte

Circuitul 2 · partea de sus și abdomen

Împins deasupra capului cu banda sau gantere, 15
Face pull cu banda, 20
Plank lateral, 30 s pe fiecare parte

Ture pe săptămână	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4 (ușoară)	Pauză
Zile de pump	3 ture	3 ture	3 ture	sari peste sau 2 ture ușoare	90 s între ture

Jurnalul tău de antrenament

Scrie greutatea și repetările celei mai grele serii în fiecare căsuță (de exemplu 40 kg × 10), sau banda și repetările la varianta C. Butonul PDF printează această pagină pentru echipamentul ales, inclusiv jurnalul.

Varianta A · Sală completă

Exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4
Ziua 1 · Genuflexiuni și împingeri
Genuflexiuni cu bara pe spate
Hip thrust cu bara în poziție B-stance (pe fiecare parte)
Împins la piept cu bara
Ramat la cablu cu o mână (pe fiecare parte)
Fandări bulgărești (pe fiecare parte)
Abducții din picioare la cablu (pe fiecare parte)
Roata abdominală din genunchi
Ziua 2 · Balans din șold și tracțiuni
Îndreptări cu bara hexagonală sau clasice
Tracțiuni asistate (priză largă sau supinată)
Urcări pe cutie înaltă cu gantere (pe fiecare parte)
Împins deasupra capului cu bara, din picioare
Extensii lombare la 45° cu disc în brațe
Flexii pentru femurali din șezut, întoarcere 3 s
Woodchop la cablu, de sus în jos (pe fiecare parte)
Ziua 3 · Fesieri și tot corpul
Hip thrust cu bara
Hack squat sau presă pentru picioare
Ramat cu pieptul sprijinit (aparat sau gantere)
Împins înclinat cu bara sau la Smith
Fandări din mers cu gantere, pas lung (pe fiecare parte)
Pull-through la cablu
Mers cu o greutate grea într-o mână, 30–40 m pe fiecare parte

Varianta B · Acasă, gantere și benzi

Exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4
Ziua 1 · Genuflexiuni și împingeri
Fandări bulgărești cu gantere (pe fiecare parte)
Hip thrust cu gantera în poziție B-stance (pe fiecare parte)
Împins de la podea cu gantere, pauză 1 s
Ramat cu o mână cu gantera, menținere 2 s (pe fiecare parte)
Fandări înapoi de pe o treaptă de 5 cm, cu gantere (pe fiecare parte)
Abducții din picioare cu banda (pe fiecare parte)
Plank cu atingeri de umăr
Ziua 2 · Balans din șold și tracțiuni
Îndreptări românești pe un picior cu gantera (pe fiecare parte)
Tracțiuni asistate cu bandă sau tracțiuni la piept cu bandă
Urcări pe cutie înaltă cu gantere (pe fiecare parte)
Împins deasupra capului cu gantere, din picioare
Hip thrust cu gantera, mini-bandă deasupra genunchilor
Flexii pe un picior cu alunecare (pe fiecare parte)
Woodchop cu banda (pe fiecare parte)
Ziua 3 · Fesieri și tot corpul
Hip thrust cu gantera, menținere 2 s sus
Goblet squat cu călcâiele ridicate, 1,5 repetări
Ramat cu gantere culcat pe bancă
Flotări cu picioarele ridicate
Fandări din mers cu gantere, pas lung (pe fiecare parte)
Pull-through cu banda
Mers cu o greutate într-o mână, 30–40 m pe fiecare parte

Varianta C · Benzi și greutatea corpului

Exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4
Ziua 1 · Genuflexiuni și împingeri
Fandări bulgărești, coborâre 4 s (pe fiecare parte)
Pod pe un picior, cu talpa pe o treaptă (pe fiecare parte)
Flotări, pauză 2 s jos
Ramat cu banda, menținere 2 s
Fandări laterale (pe fiecare parte)
Mers lateral cu banda
Plank cu atingeri de umăr
Ziua 2 · Balans din șold și tracțiuni
Îndreptări românești pe un picior, coborâre 4 s (pe fiecare parte)
Tracțiuni la piept cu banda, menținere 2 s
Urcări pe cutie înaltă, coborâre 3 s (pe fiecare parte)
Flotări pike (șoldurile sus)
Hip thrust cu banda, 1,5 repetări
Flexii pe un picior cu alunecare (pe fiecare parte)
Woodchop cu banda (pe fiecare parte)
Ziua 3 · Fesieri și tot corpul
Hip thrust pe un picior cu banda, menținere 2 s (pe fiecare parte)
Genuflexiuni cu călcâiele ridicate, 1,5 repetări
Face pull cu banda
Flotări, coborâre 3 s
Fandări din mers, pas lung (pe fiecare parte)
Pull-through cu banda
Plank lateral cu ridicarea piciorului de sus (pe fiecare parte)

După acest bloc

Compară jurnalul din săptămâna 3 cu cel din săptămâna 1, apoi treci la Blocul 4: vârful și definirea. Dacă ai lipsit mai mult de o săptămână, repetă săptămâna 3 înainte să mergi mai departe. Întrebările despre efort, pauze, înlocuirea unui exercițiu, ciclu sau refacere au răspuns în ghidul de antrenament.

Acest program conține informații generale de antrenament pentru adulți sănătoși, nu sfaturi medicale. Dacă ești însărcinată, după naștere, ai simptome ale planșeului pelvin, o accidentare sau o afecțiune, vorbește cu medicul tău sau cu un kinetoterapeut înainte să începi.

Urmărește-l în Antrenamentele meleGreutăți calculate pentru tine, cronometru pentru pauze, verificări și grafice de progres, pe telefonul tău.

Deschide Antrenamentele mele

Vrei pe cineva care să citească cifrele cu tine?