Coaching / Instrumente și ghiduri / Antrenamente / Program pentru fesieri, blocul 2 (săptămânile 5–8): construcția

Program de antrenament · Blocul 2 din 4 · Săptămânile 5–12 · de Alexandra Lasconi

Blocul 2, săptămânile 5–8: construcția

Pe scurt. Blocul 2 adaugă volum. Crește numărul de serii, exercițiile principale primesc o pauză de 2 secunde în punctul cel mai greu, iar ultima serie la exercițiile accesorii merge aproape de cedare. Ar trebui să termini antrenamentele obosită, dar nu epuizată, și să te refaci până la următorul.

Repetări cu pauzăPauză de 2 s jos la genuflexiuni și fandări, sus la hip thrust și pod, puțin sub genunchi la îndreptări.

Efort: RIR 2 → 1Mai aproape de cedare la exercițiile accesorii, niciodată la cele principale.

ObiectivMai multe serii de calitate în fiecare săptămână, cu aceeași tehnică curată.

Alege-ți echipamentul o singură dată; fiecare zi de pe fiecare pagină de bloc îl urmează.

01 · Cum funcționează acest bloc

Accent. Volum și pauze. Pauzele elimină elanul, așa că pornește exercițiile principale cu aproximativ 10% mai ușor decât ultimele greutăți din blocul 1.

Când crești greutatea. Aceeași regulă: numărul maxim de repetări la toate seriile, cu RIR-ul țintă, înseamnă greutate mai mare data viitoare. Dacă ratezi repetări două antrenamente la rând, păstrează greutatea și scoate o serie timp de o săptămână.

RIR înseamnă repetări în rezervă: câte repetări bune ai mai fi putut face. Săptămâna 4 e ușoară în fiecare bloc: aceleași exerciții, mai puține serii, efort mai mic. Explicațiile complete sunt în ghidul de antrenament.

Varianta A · Sală completă: cum se schimbă seriile de la o săptămână la alta

Tip de exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4 (ușoară)	Pauză
Exercițiu principal	4 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2, crește greutatea	5 × 8 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2–3 min
Exerciții secundare	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 s–2 min
Exerciții accesorii	3 × 15 · RIR 1	3 × 15, ultima serie la RIR 0	3 × 20, ultima serie la RIR 0	2 × 12 · RIR 3	60 s
Abdomen	3 × 30 s sau 10 repetări	3 × 40 s sau 12 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	2 × 30 s sau 8 repetări	45 s
Zile de pump	3 ture	3 ture	3 ture	sari peste sau 2 ture ușoare	90 s între ture

Varianta B · Acasă, gantere și benzi: cum se schimbă seriile de la o săptămână la alta

Tip de exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4 (ușoară)	Pauză
Exercițiu principal	4 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2, crește greutatea	5 × 8 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2–3 min
Exerciții secundare	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 s–2 min
Exerciții accesorii	3 × 15 · RIR 1	3 × 15, ultima serie la RIR 0	3 × 20, ultima serie la RIR 0	2 × 12 · RIR 3	60 s
Abdomen	3 × 30 s sau 10 repetări	3 × 40 s sau 12 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	2 × 30 s sau 8 repetări	45 s
Zile de pump	3 ture	3 ture	3 ture	sari peste sau 2 ture ușoare	90 s între ture

Varianta C · Benzi și greutatea corpului: cum se schimbă seriile de la o săptămână la alta

Tip de exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4 (ușoară)	Pauză
Exercițiu principal	4 × 10 · 3 s pauză	4 × 12 · 3 s pauză	4 × 12 · 4 s coborâre + 3 s pauză	2 × 10 · ușor	90 s
Exerciții secundare	3 × 15 · 2 s contracție	4 × 15	4 × 15 + 10 arcuiri	2 × 12	60–90 s
Exerciții accesorii	3 × 20	3 × 25	3 × până când tehnica cedează, oprește-te cu 1–2 repetări înainte	2 × 15	45 s
Abdomen	3 × 30 s sau 10 repetări	3 × 40 s sau 12 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	2 × 30 s sau 8 repetări	45 s
Zile de pump	3 ture	3 ture	3 ture	sari peste sau 2 ture ușoare	90 s între ture

Ziua 1 · Genuflexiuni și împingeri

Întâi genuflexiunile, apoi împingeri și tracțiuni pentru partea de sus, lucru pe un picior și fesierii laterali.

Încălzire, aproximativ 6–8 minute

Pisică–cămilă, 8 repetări lente. Mobilizează toată coloana înainte de încărcare.
Cea mai bună întindere („world’s greatest stretch”), 4 pe fiecare parte. Deschide șoldurile, femuralii și spatele de sus.
Pod pentru fesieri cu banda, 15 repetări. Activează fesierii înainte de genuflexiuni.
Genuflexiuni la cutie, cu greutatea corpului, 10 repetări. Exersează mișcarea pe care urmează să o încarci.

Apoi 2–3 serii de încălzire progresivă înaintea exercițiului principal: aproximativ 50% × 8, 70% × 5, 85% × 2 din greutatea de lucru.

Varianta A · Sală completă

Exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4 (ușoară)	Pauză
Exercițiu principalGenuflexiuni cu bara pe spateCoboară între șolduri, genunchii merg peste vârfuri, cât de jos poți controla.	4 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2, crește greutatea	5 × 8 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2–3 min
Exerciții secundarePod pentru fesieri cu baraCoastele jos, împinge prin călcâie, termină din fesieri, nu din spatele jos.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 s–2 min
Exerciții secundareÎmpins la piept cu gantereOmoplații înapoi și jos, coatele la aproximativ 45° de corp.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 s–2 min
Exerciții secundareRamat din șezut la cabluCondu cu cotul și fă o pauză cu omoplatul tras înapoi.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 s–2 min
Exerciții secundareFandări înapoi cu gantere (pe fiecare parte)Pasul lung și o aplecare ușoară în față pun mai mult efort pe fesier.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 s–2 min
Exerciții accesoriiAparat de abducții, cu aplecare în fațăAplecă-te ușor în față, împinge genunchii în afară, pauză 1 s.	3 × 15 · RIR 1	3 × 15, ultima serie la RIR 0	3 × 20, ultima serie la RIR 0	2 × 12 · RIR 3	60 s
AbdomenDead bug (pe fiecare parte)Spatele jos rămâne lipit de podea tot timpul.	3 × 30 s sau 10 repetări	3 × 40 s sau 12 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	2 × 30 s sau 8 repetări	45 s

10 minute libere pentru fesieri (opțional)Încheie antrenamentul cu 1–2 exerciții pentru fesieri pe care le vrei în plus: 2–3 serii aproape de cedare, pauză 45–60 s. Alege dintre:

Kickback la cablu, 2–3 × 15 pe fiecare parte
Aparat de abducții, 2–3 × 20
Extensii lombare la 45°, accent pe fesieri, 2–3 × 15

Varianta B · Acasă, gantere și benzi

Exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4 (ușoară)	Pauză
Exercițiu principalGoblet squat la cutie (cu gantera)Coboară între șolduri, genunchii merg peste vârfuri, cât de jos poți controla.	4 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2, crește greutatea	5 × 8 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2–3 min
Exerciții secundarePod pentru fesieri cu ganteraCoastele jos, împinge prin călcâie, termină din fesieri, nu din spatele jos.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 s–2 min
Exerciții secundareÎmpins de la podea cu gantereOmoplații înapoi și jos, coatele la aproximativ 45° de corp.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 s–2 min
Exerciții secundareRamat cu o mână cu gantera (pe fiecare parte)Condu cu cotul și fă o pauză cu omoplatul tras înapoi.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 s–2 min
Exerciții secundareSplit squat cu gantere (pe fiecare parte)Pasul lung și o aplecare ușoară în față pun mai mult efort pe fesier.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 s–2 min
Exerciții accesoriiAbducții din șezut cu bandaAplecă-te ușor în față, împinge genunchii în afară, pauză 1 s.	3 × 15 · RIR 1	3 × 15, ultima serie la RIR 0	3 × 20, ultima serie la RIR 0	2 × 12 · RIR 3	60 s
AbdomenDead bug (pe fiecare parte)Spatele jos rămâne lipit de podea tot timpul.	3 × 30 s sau 10 repetări	3 × 40 s sau 12 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	2 × 30 s sau 8 repetări	45 s

10 minute libere pentru fesieri (opțional)Încheie antrenamentul cu 1–2 exerciții pentru fesieri pe care le vrei în plus: 2–3 serii aproape de cedare, pauză 45–60 s. Alege dintre:

Hip thrust cu gantera și bandă, 2–3 × 20
Frog pump, 2–3 × 30
Abducții culcat lateral cu banda, 2–3 × 20 pe fiecare parte

Varianta C · Benzi și greutatea corpului

Exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4 (ușoară)	Pauză
Exercițiu principalGenuflexiuni la cutie, mini-bandă deasupra genunchilorCoboară între șolduri, genunchii merg peste vârfuri, cât de jos poți controla.	4 × 10 · 3 s pauză	4 × 12 · 3 s pauză	4 × 12 · 4 s coborâre + 3 s pauză	2 × 10 · ușor	90 s
Exerciții secundarePod pentru fesieri cu banda, contracție 2 sCoastele jos, împinge prin călcâie, termină din fesieri, nu din spatele jos.	3 × 15 · 2 s contracție	4 × 15	4 × 15 + 10 arcuiri	2 × 12	60–90 s
Exerciții secundareFlotări (mâinile sprijinite mai sus, după nevoie)Omoplații înapoi și jos, coatele la aproximativ 45° de corp.	3 × 15 · 2 s contracție	4 × 15	4 × 15 + 10 arcuiri	2 × 12	60–90 s
Exerciții secundareRamat din șezut cu bandaCondu cu cotul și fă o pauză cu omoplatul tras înapoi.	3 × 15 · 2 s contracție	4 × 15	4 × 15 + 10 arcuiri	2 × 12	60–90 s
Exerciții secundareSplit squat, coborâre 3 s (pe fiecare parte)Pasul lung și o aplecare ușoară în față pun mai mult efort pe fesier.	3 × 15 · 2 s contracție	4 × 15	4 × 15 + 10 arcuiri	2 × 12	60–90 s
Exerciții accesoriiAbducții din șezut cu bandaAplecă-te ușor în față, împinge genunchii în afară, pauză 1 s.	3 × 20	3 × 25	3 × până când tehnica cedează, oprește-te cu 1–2 repetări înainte	2 × 15	45 s
AbdomenDead bug (pe fiecare parte)Spatele jos rămâne lipit de podea tot timpul.	3 × 30 s sau 10 repetări	3 × 40 s sau 12 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	2 × 30 s sau 8 repetări	45 s

10 minute libere pentru fesieri (opțional)Încheie antrenamentul cu 1–2 exerciții pentru fesieri pe care le vrei în plus: 2–3 serii aproape de cedare, pauză 45–60 s. Alege dintre:

Frog pump, 2–3 × 30
Abducții din șezut cu banda, 2–3 × 30
Fire hydrant cu banda, 2–3 × 15 pe fiecare parte

Ziua 2 · Balans din șold și tracțiuni

Întâi balansul din șold, apoi tracțiuni și împinsuri verticale, urcări pe cutie și femurali.

Încălzire, aproximativ 6–8 minute

Balans înapoi din patrupedie, 10 repetări. Flexie de șold fără rotunjirea spatelui jos.
Balans din șold cu un baston pe spate, 10 repetări. Te învață „șoldurile înapoi” înainte de îndreptările românești.
Mers lateral cu banda, 10 pași în fiecare parte. Activează fesierii laterali.
Depărtări cu banda, 15 repetări. Pregătește umerii pentru tracțiuni și împinsuri.

Apoi 2–3 serii de încălzire progresivă înaintea exercițiului principal: aproximativ 50% × 8, 70% × 5, 85% × 2 din greutatea de lucru.

Varianta A · Sală completă

Exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4 (ușoară)	Pauză
Exercițiu principalÎndreptări românești cu baraGenunchii ușor îndoiți, șoldurile înapoi, greutatea aproape de picioare, oprește-te când femuralii sunt întinși.	4 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2, crește greutatea	5 × 8 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2–3 min
Exerciții secundareTracțiuni la helcometruTrage coatele în jos spre buzunarele de la spate.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 s–2 min
Exerciții secundareUrcări pe cutie cu gantere, cutie la nivelul genunchiului (pe fiecare parte)Împinge prin toată talpa de pe cutie; nu te împinge din piciorul din spate.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 s–2 min
Exerciții secundareÎmpins pentru umeri din șezut cu gantereCoastele jos, împinge în sus și ușor înapoi deasupra capului.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 s–2 min
Exerciții accesoriiExtensii lombare la 45°, spatele de sus rotunjitGândește „șoldurile înainte”, nu „spatele arcuit”.	3 × 15 · RIR 1	3 × 15, ultima serie la RIR 0	3 × 20, ultima serie la RIR 0	2 × 12 · RIR 3	60 s
Exerciții accesoriiFlexii pentru femurali din șezutȘoldurile rămân sus, încet la întoarcere.	3 × 15 · RIR 1	3 × 15, ultima serie la RIR 0	3 × 20, ultima serie la RIR 0	2 × 12 · RIR 3	60 s
AbdomenPallof press la cablu (pe fiecare parte)Brațele întinse, ține 2 s, nu lăsa banda să te rotească.	3 × 30 s sau 10 repetări	3 × 40 s sau 12 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	2 × 30 s sau 8 repetări	45 s

10 minute libere pentru fesieri (opțional)Încheie antrenamentul cu 1–2 exerciții pentru fesieri pe care le vrei în plus: 2–3 serii aproape de cedare, pauză 45–60 s. Alege dintre:

Kickback la cablu, 2–3 × 15 pe fiecare parte
Aparat de abducții, 2–3 × 20
Extensii lombare la 45°, accent pe fesieri, 2–3 × 15

Varianta B · Acasă, gantere și benzi

Exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4 (ușoară)	Pauză
Exercițiu principalÎndreptări românești cu gantereGenunchii ușor îndoiți, șoldurile înapoi, greutatea aproape de picioare, oprește-te când femuralii sunt întinși.	4 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2, crește greutatea	5 × 8 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2–3 min
Exerciții secundareTracțiuni la piept cu banda, dintr-un genunchiTrage coatele în jos spre buzunarele de la spate.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 s–2 min
Exerciții secundareUrcări pe cutie cu gantere (pe fiecare parte)Împinge prin toată talpa de pe cutie; nu te împinge din piciorul din spate.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 s–2 min
Exerciții secundareÎmpins cu o mână cu gantera, dintr-un genunchi (pe fiecare parte)Coastele jos, împinge în sus și ușor înapoi deasupra capului.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 s–2 min
Exerciții accesoriiHip thrust pe un picior cu gantera (pe fiecare parte)Gândește „șoldurile înainte”, nu „spatele arcuit”.	3 × 15 · RIR 1	3 × 15, ultima serie la RIR 0	3 × 20, ultima serie la RIR 0	2 × 12 · RIR 3	60 s
Exerciții accesoriiFlexii pentru femurali cu alunecare pe prosopȘoldurile rămân sus, încet la întoarcere.	3 × 15 · RIR 1	3 × 15, ultima serie la RIR 0	3 × 20, ultima serie la RIR 0	2 × 12 · RIR 3	60 s
AbdomenPallof press cu banda (pe fiecare parte)Brațele întinse, ține 2 s, nu lăsa banda să te rotească.	3 × 30 s sau 10 repetări	3 × 40 s sau 12 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	2 × 30 s sau 8 repetări	45 s

10 minute libere pentru fesieri (opțional)Încheie antrenamentul cu 1–2 exerciții pentru fesieri pe care le vrei în plus: 2–3 serii aproape de cedare, pauză 45–60 s. Alege dintre:

Hip thrust cu gantera și bandă, 2–3 × 20
Frog pump, 2–3 × 30
Abducții culcat lateral cu banda, 2–3 × 20 pe fiecare parte

Varianta C · Benzi și greutatea corpului

Exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4 (ușoară)	Pauză
Exercițiu principalÎndreptări românești cu banda (stai pe bandă)Genunchii ușor îndoiți, șoldurile înapoi, greutatea aproape de picioare, oprește-te când femuralii sunt întinși.	4 × 10 · 3 s pauză	4 × 12 · 3 s pauză	4 × 12 · 4 s coborâre + 3 s pauză	2 × 10 · ușor	90 s
Exerciții secundareTracțiuni la piept cu banda, dintr-un genunchiTrage coatele în jos spre buzunarele de la spate.	3 × 15 · 2 s contracție	4 × 15	4 × 15 + 10 arcuiri	2 × 12	60–90 s
Exerciții secundareUrcări pe cutie, coborâre 3 s (pe fiecare parte)Împinge prin toată talpa de pe cutie; nu te împinge din piciorul din spate.	3 × 15 · 2 s contracție	4 × 15	4 × 15 + 10 arcuiri	2 × 12	60–90 s
Exerciții secundareÎmpins deasupra capului cu bandaCoastele jos, împinge în sus și ușor înapoi deasupra capului.	3 × 15 · 2 s contracție	4 × 15	4 × 15 + 10 arcuiri	2 × 12	60–90 s
Exerciții accesoriiPod pentru fesieri pe un picior (pe fiecare parte)Gândește „șoldurile înainte”, nu „spatele arcuit”.	3 × 20	3 × 25	3 × până când tehnica cedează, oprește-te cu 1–2 repetări înainte	2 × 15	45 s
Exerciții accesoriiFlexii pentru femurali cu alunecare pe prosopȘoldurile rămân sus, încet la întoarcere.	3 × 20	3 × 25	3 × până când tehnica cedează, oprește-te cu 1–2 repetări înainte	2 × 15	45 s
AbdomenPallof press cu banda (pe fiecare parte)Brațele întinse, ține 2 s, nu lăsa banda să te rotească.	3 × 30 s sau 10 repetări	3 × 40 s sau 12 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	2 × 30 s sau 8 repetări	45 s

10 minute libere pentru fesieri (opțional)Încheie antrenamentul cu 1–2 exerciții pentru fesieri pe care le vrei în plus: 2–3 serii aproape de cedare, pauză 45–60 s. Alege dintre:

Frog pump, 2–3 × 30
Abducții din șezut cu banda, 2–3 × 30
Fire hydrant cu banda, 2–3 × 15 pe fiecare parte

Ziua 3 · Fesieri și tot corpul

Cea mai grea zi pentru fesieri: întâi hip thrust, apoi a doua variantă de genuflexiuni, partea de sus și fandări.

Încălzire, aproximativ 6–8 minute

Rotații de șold 90/90, 8 pe fiecare parte. Rotație în ambele șolduri.
Pod pentru fesieri, contracție 2 s, 12 repetări. Pregătește hip thrust-ul.
Depărtări cu banda, 15 repetări. Umeri pregătiți pentru împins și ramat.
Fandare înapoi cu ridicarea genunchiului, 6 pe fiecare parte. Echilibru și șolduri pregătite pentru fandări.

Apoi 2–3 serii de încălzire progresivă înaintea exercițiului principal: aproximativ 50% × 8, 70% × 5, 85% × 2 din greutatea de lucru.

Varianta A · Sală completă

Exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4 (ușoară)	Pauză
Exercițiu principalHip thrust cu baraOmoplații pe marginea băncii, bărbia în piept, gambele verticale sus.	4 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2, crește greutatea	5 × 8 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2–3 min
Exerciții secundarePresă pentru picioare, tălpile sus și depărtateAmplitudine completă, cu trunchiul drept.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 s–2 min
Exerciții secundareRamat cu gantere cu pieptul sprijinitSpatele drept, strânge omoplații.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 s–2 min
Exerciții secundareÎmpins înclinat cu gantereCorpul într-o linie de la cap la călcâie.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 s–2 min
Exerciții secundareFandări din mers cu gantere (pe fiecare parte)Genunchiul din spate aproape de podea, împinge prin călcâiul din față.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 s–2 min
Exerciții accesoriiKickback la cablu (pe fiecare parte)Mișcarea doar din șold; spatele jos nu se arcuiește.	3 × 15 · RIR 1	3 × 15, ultima serie la RIR 0	3 × 20, ultima serie la RIR 0	2 × 12 · RIR 3	60 s
AbdomenMers cu greutăți în mâini, 30–40 mDrept, coastele jos, fără înclinare.	3 × 30 s sau 10 repetări	3 × 40 s sau 12 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	2 × 30 s sau 8 repetări	45 s

10 minute libere pentru fesieri (opțional)Încheie antrenamentul cu 1–2 exerciții pentru fesieri pe care le vrei în plus: 2–3 serii aproape de cedare, pauză 45–60 s. Alege dintre:

Kickback la cablu, 2–3 × 15 pe fiecare parte
Aparat de abducții, 2–3 × 20
Extensii lombare la 45°, accent pe fesieri, 2–3 × 15

Varianta B · Acasă, gantere și benzi

Exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4 (ușoară)	Pauză
Exercițiu principalHip thrust cu gantera (bancă sau canapea)Omoplații pe marginea băncii, bărbia în piept, gambele verticale sus.	4 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2, crește greutatea	5 × 8 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2–3 min
Exerciții secundareGoblet squat cu călcâiele ridicateAmplitudine completă, cu trunchiul drept.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 s–2 min
Exerciții secundareRamat din aplecare cu gantereSpatele drept, strânge omoplații.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 s–2 min
Exerciții secundareFlotăriCorpul într-o linie de la cap la călcâie.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 s–2 min
Exerciții secundareFandări din mers cu gantere (pe fiecare parte)Genunchiul din spate aproape de podea, împinge prin călcâiul din față.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 s–2 min
Exerciții accesoriiKickback din picioare cu banda (pe fiecare parte)Mișcarea doar din șold; spatele jos nu se arcuiește.	3 × 15 · RIR 1	3 × 15, ultima serie la RIR 0	3 × 20, ultima serie la RIR 0	2 × 12 · RIR 3	60 s
AbdomenMers cu o greutate într-o mână, 30–40 m pe fiecare parteDrept, coastele jos, fără înclinare.	3 × 30 s sau 10 repetări	3 × 40 s sau 12 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	2 × 30 s sau 8 repetări	45 s

10 minute libere pentru fesieri (opțional)Încheie antrenamentul cu 1–2 exerciții pentru fesieri pe care le vrei în plus: 2–3 serii aproape de cedare, pauză 45–60 s. Alege dintre:

Hip thrust cu gantera și bandă, 2–3 × 20
Frog pump, 2–3 × 30
Abducții culcat lateral cu banda, 2–3 × 20 pe fiecare parte

Varianta C · Benzi și greutatea corpului

Exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4 (ușoară)	Pauză
Exercițiu principalHip thrust pe un picior, umerii pe canapea (pe fiecare parte)Omoplații pe marginea băncii, bărbia în piept, gambele verticale sus.	4 × 10 · 3 s pauză	4 × 12 · 3 s pauză	4 × 12 · 4 s coborâre + 3 s pauză	2 × 10 · ușor	90 s
Exerciții secundareGenuflexiuni cu călcâiele ridicate, coborâre 3 sAmplitudine completă, cu trunchiul drept.	3 × 15 · 2 s contracție	4 × 15	4 × 15 + 10 arcuiri	2 × 12	60–90 s
Exerciții secundareRamat din aplecare cu bandaSpatele drept, strânge omoplații.	3 × 15 · 2 s contracție	4 × 15	4 × 15 + 10 arcuiri	2 × 12	60–90 s
Exerciții secundareFlotări, coborâre 3 sCorpul într-o linie de la cap la călcâie.	3 × 15 · 2 s contracție	4 × 15	4 × 15 + 10 arcuiri	2 × 12	60–90 s
Exerciții secundareFandări din mers (pe fiecare parte)Genunchiul din spate aproape de podea, împinge prin călcâiul din față.	3 × 15 · 2 s contracție	4 × 15	4 × 15 + 10 arcuiri	2 × 12	60–90 s
Exerciții accesoriiKickback cu banda din patrupedie (pe fiecare parte)Mișcarea doar din șold; spatele jos nu se arcuiește.	3 × 20	3 × 25	3 × până când tehnica cedează, oprește-te cu 1–2 repetări înainte	2 × 15	45 s
AbdomenPlank lateral (pe fiecare parte)Drept, coastele jos, fără înclinare.	3 × 30 s sau 10 repetări	3 × 40 s sau 12 repetări	3 × 45 s sau 12 repetări	2 × 30 s sau 8 repetări	45 s

10 minute libere pentru fesieri (opțional)Încheie antrenamentul cu 1–2 exerciții pentru fesieri pe care le vrei în plus: 2–3 serii aproape de cedare, pauză 45–60 s. Alege dintre:

Frog pump, 2–3 × 30
Abducții din șezut cu banda, 2–3 × 30
Fire hydrant cu banda, 2–3 × 15 pe fiecare parte

Zile opționale de pump

Două antrenamente scurte în plus pentru fesieri, de aproximativ 20 de minute fiecare, în zilele fără greutăți (de exemplu marți și sâmbătă). Fă fiecare circuit fără oprire, exercițiu după exercițiu, apoi pauză 90 s și repetă. Sunt la fel pentru toate variantele de echipament: îți trebuie doar o mini-bandă, o bandă lungă și podeaua.

Ziua de pump A

Circuitul 1 · fesieri

Frog pump (pod cu tălpile lipite), 30
Mers lateral cu banda, 15 pași în fiecare parte
Pod pentru fesieri pe un picior, 15 pe fiecare parte

Circuitul 2 · partea de sus și abdomen

Flotări (mâinile sprijinite mai sus, după nevoie), 10–15
Depărtări cu banda, 20
Dead bug, 10 pe fiecare parte

Ziua de pump B

Circuitul 1 · fesieri

Good morning cu banda, 20
Scoica cu banda, 20 pe fiecare parte
Fandare înapoi cu arc jos, 12 pe fiecare parte

Circuitul 2 · partea de sus și abdomen

Împins deasupra capului cu banda sau gantere, 15
Face pull cu banda, 20
Plank lateral, 30 s pe fiecare parte

Ture pe săptămână	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4 (ușoară)	Pauză
Zile de pump	3 ture	3 ture	3 ture	sari peste sau 2 ture ușoare	90 s între ture

Jurnalul tău de antrenament

Scrie greutatea și repetările celei mai grele serii în fiecare căsuță (de exemplu 40 kg × 10), sau banda și repetările la varianta C. Butonul PDF printează această pagină pentru echipamentul ales, inclusiv jurnalul.

Varianta A · Sală completă

Exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4
Ziua 1 · Genuflexiuni și împingeri
Genuflexiuni cu bara pe spate
Pod pentru fesieri cu bara
Împins la piept cu gantere
Ramat din șezut la cablu
Fandări înapoi cu gantere (pe fiecare parte)
Aparat de abducții, cu aplecare în față
Dead bug (pe fiecare parte)
Ziua 2 · Balans din șold și tracțiuni
Îndreptări românești cu bara
Tracțiuni la helcometru
Urcări pe cutie cu gantere, cutie la nivelul genunchiului (pe fiecare parte)
Împins pentru umeri din șezut cu gantere
Extensii lombare la 45°, spatele de sus rotunjit
Flexii pentru femurali din șezut
Pallof press la cablu (pe fiecare parte)
Ziua 3 · Fesieri și tot corpul
Hip thrust cu bara
Presă pentru picioare, tălpile sus și depărtate
Ramat cu gantere cu pieptul sprijinit
Împins înclinat cu gantere
Fandări din mers cu gantere (pe fiecare parte)
Kickback la cablu (pe fiecare parte)
Mers cu greutăți în mâini, 30–40 m

Varianta B · Acasă, gantere și benzi

Exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4
Ziua 1 · Genuflexiuni și împingeri
Goblet squat la cutie (cu gantera)
Pod pentru fesieri cu gantera
Împins de la podea cu gantere
Ramat cu o mână cu gantera (pe fiecare parte)
Split squat cu gantere (pe fiecare parte)
Abducții din șezut cu banda
Dead bug (pe fiecare parte)
Ziua 2 · Balans din șold și tracțiuni
Îndreptări românești cu gantere
Tracțiuni la piept cu banda, dintr-un genunchi
Urcări pe cutie cu gantere (pe fiecare parte)
Împins cu o mână cu gantera, dintr-un genunchi (pe fiecare parte)
Hip thrust pe un picior cu gantera (pe fiecare parte)
Flexii pentru femurali cu alunecare pe prosop
Pallof press cu banda (pe fiecare parte)
Ziua 3 · Fesieri și tot corpul
Hip thrust cu gantera (bancă sau canapea)
Goblet squat cu călcâiele ridicate
Ramat din aplecare cu gantere
Flotări
Fandări din mers cu gantere (pe fiecare parte)
Kickback din picioare cu banda (pe fiecare parte)
Mers cu o greutate într-o mână, 30–40 m pe fiecare parte

Varianta C · Benzi și greutatea corpului

Exercițiu	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4
Ziua 1 · Genuflexiuni și împingeri
Genuflexiuni la cutie, mini-bandă deasupra genunchilor
Pod pentru fesieri cu banda, contracție 2 s
Flotări (mâinile sprijinite mai sus, după nevoie)
Ramat din șezut cu banda
Split squat, coborâre 3 s (pe fiecare parte)
Abducții din șezut cu banda
Dead bug (pe fiecare parte)
Ziua 2 · Balans din șold și tracțiuni
Îndreptări românești cu banda (stai pe bandă)
Tracțiuni la piept cu banda, dintr-un genunchi
Urcări pe cutie, coborâre 3 s (pe fiecare parte)
Împins deasupra capului cu banda
Pod pentru fesieri pe un picior (pe fiecare parte)
Flexii pentru femurali cu alunecare pe prosop
Pallof press cu banda (pe fiecare parte)
Ziua 3 · Fesieri și tot corpul
Hip thrust pe un picior, umerii pe canapea (pe fiecare parte)
Genuflexiuni cu călcâiele ridicate, coborâre 3 s
Ramat din aplecare cu banda
Flotări, coborâre 3 s
Fandări din mers (pe fiecare parte)
Kickback cu banda din patrupedie (pe fiecare parte)
Plank lateral (pe fiecare parte)

După acest bloc

Compară jurnalul din săptămâna 3 cu cel din săptămâna 1, apoi treci la Blocul 3: forța. Dacă ai lipsit mai mult de o săptămână, repetă săptămâna 3 înainte să mergi mai departe. Întrebările despre efort, pauze, înlocuirea unui exercițiu, ciclu sau refacere au răspuns în ghidul de antrenament.

Acest program conține informații generale de antrenament pentru adulți sănătoși, nu sfaturi medicale. Dacă ești însărcinată, după naștere, ai simptome ale planșeului pelvin, o accidentare sau o afecțiune, vorbește cu medicul tău sau cu un kinetoterapeut înainte să începi.

Spatele mai întâi: încălzirea de 10 minuteȘase exerciții pentru stabilitatea spatelui înainte să ridici greutăți, cu cronometru ghidat.

Deschide încălzirea

Urmărește-l în Antrenamentele meleGreutăți calculate pentru tine, cronometru pentru pauze, verificări și grafice de progres, pe telefonul tău.

Deschide Antrenamentele mele

Vrei pe cineva care să citească cifrele cu tine?