الإجابة المختصرة. ثلاث حصص للجسم كله أسبوعيًا لمدة 16 أسبوعًا، مع 10 دقائق حرّة للمؤخرة في نهاية كل حصة، ويومَي ضخ قصيرين اختياريين. يتكوّن البرنامج من أربع مراحل مدة كل منها 4 أسابيع: الأساس، البناء، القوة، ثم الذروة والنحت، وتنتهي كل مرحلة بأسبوع خفيف. لكل حصة ثلاث نسخ: نادٍ كامل، أو المنزل مع بعض الدمبل والأشرطة، أو الأشرطة ووزن الجسم فقط. تحصل المؤخرة والساقان على نحو نصف العمل، ويذهب الباقي إلى الجزء العلوي والجذع.
الجهد، التقدّم، الراحة، الأسابيع الخفيفة، دورتك الشهرية، التعافي، وإرشادات الأداء.
01الأساس: إيقاع 3-1-1، الجهد RIR من 3 إلى 2.
02البناء: تكرارات مع توقف، الجهد RIR من 2 إلى 1.
03القوة: أثقل وتكرارات أقل، الجهد RIR من 2 إلى 1.
04الذروة والنحت: مجموعة ثقيلة ثم أخف، واختبار في الأسبوع 15.
للنساء اللواتي يردن مؤخرة وساقين أقوى وأجمل شكلًا، وجزءًا علويًا متوازنًا وقادرًا، من المبتدئات حتى من لديهن سنة أو سنتان من التدريب بالأوزان. تبدأ المرحلة 1 بأوزان خفيفة وتعلّم كل حركة، وتصبح المراحل التالية أثقل كلما ازددتِ قوة.
استشيري طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أولًا إذا كنتِ حاملًا، أو بعد الولادة، أو لديك أعراض في قاع الحوض، أو إصابة، أو حالة صحية.
| المسار | المعدات | كيف تتقدّمين |
|---|---|---|
| A · نادٍ كامل | بار وحامل ومقعد وجهاز كابل وجهاز ضغط الأرجل وأجهزة ثني الأرجل والتبعيد ودمبل | زيدي الوزن: 2.5–5 كغ في تمارين الجزء السفلي، و1–2.5 كغ في تمارين الجزء العلوي |
| B · المنزل: دمبل وأشرطة | 2–3 أزواج من الدمبل (أو قابلة للتعديل)، ومقعد أو كنبة ثابتة، ودرجة، وأشرطة صغيرة، وشريط طويل مع مثبّت للباب | زيدي الوزن عندما تستطيعين، وإلا فبالتكرارات والتوقفات وتمارين الساق الواحدة |
| C · أشرطة ووزن الجسم | أشرطة صغيرة (خفيف ومتوسط وقوي)، وشريط طويل بمقابض أو مثبّت للباب، ودرجة، ومنشفة، وكنبة | تكرارات ← نزول أبطأ ← توقفات ← تكرار ونصف ← ساق واحدة ← شريط أقوى |
اختاري مسارك في أي صفحة مرحلة؛ ويُحفظ اختيارك على هذا الجهاز.
| اليوم | الحصة | العمل الرئيسي |
|---|---|---|
| الاثنين | اليوم 1 · السكوات والدفع | السكوات، ثم 10 دقائق حرّة للمؤخرة |
| الثلاثاء | يوم الضخ A (اختياري) | دائرة للمؤخرة + دائرة للجزء العلوي، نحو 20 دقيقة |
| الأربعاء | اليوم 2 · مفصلة الورك والسحب | الرفعة الرومانية أو الرفعة الميتة، ثم 10 دقائق حرّة |
| الجمعة | اليوم 3 · المؤخرة والجسم كله | دفع الورك، ثم 10 دقائق حرّة |
| السبت | يوم الضخ B (اختياري) | دائرة للمؤخرة + دائرة للجزء العلوي، نحو 20 دقيقة |
تصلح أي ثلاثة أيام غير متتالية للحصص الرئيسية. ضعي أيام الضخ في أيام بلا أوزان، وامشي في الأيام الأخرى.
| المرحلة | الأسابيع | التمارين الرئيسية | الجهد | التركيز |
|---|---|---|---|---|
| 1 · الأساس | 1–4 | 3 × 10 · RIR 3 | الجهد: RIR من 3 إلى 2 | أتقني الحركات، وحدّدي أوزان البداية، ودوّنيها. |
| 2 · البناء | 5–8 | 4 × 8 · RIR 2 | الجهد: RIR من 2 إلى 1 | مجموعات جيدة أكثر كل أسبوع، بالأداء النظيف نفسه. |
| 3 · القوة | 9–12 | 4 × 6 · RIR 2 | الجهد: RIR من 2 إلى 1 | أقوى أرقامك حتى الآن، مدوّنة. |
| 4 · الذروة والنحت | 13–16 | 3 × 5 · RIR 2, ثم 1 × 10–12 بوزن أقل 25% | اختبار الأسبوع 15 | قارني مع سجل الأسبوع 1. |
تستخدم الأسابيع 1–8 مجموعة من التمارين، والأسابيع 9–16 مجموعة جديدة، فيكون لديك 8 أسابيع لإتقان كل منها قبل أن تتغير. بعد الأسبوع 16، ابدئي من المرحلة 1 بأوزان أثقل.
يعتمد مدى تغيّر شكلك على نقطة البداية، والنوم، والبروتين، وإجمالي الطعام، ومدى انتظامك في التدريب. استخدمي حاسبتَي سعرات الثبات ومغذيات إعادة تشكيل الجسم لضبط طعامك مع البرنامج.
نعم، إذا كنتِ تتحركين دون ألم. صُمّمت المرحلة 1 لتعليم الحركات بأوزان خفيفة وإيقاع بطيء. إذا لم ترفعي أوزانًا من قبل، ابدئي بالخيار الأخف في مسارك وابقي في المرحلة 1 ستة أسابيع بدلًا من أربعة.
نعم. يستخدم المسار C أشرطة صغيرة وشريطًا طويلًا ووزن جسمك. وتزيدين الصعوبة بتكرارات أكثر ونزول أبطأ وتوقفات وتمارين الساق الواحدة. وجد تحليل تجميعي أن الأشرطة المطاطية حققت مكاسب قوة مماثلة للأوزان والأجهزة [5].
بعد كل حصة رئيسية يمكنك إضافة 10 دقائق من تمارين المؤخرة التي تريدين المزيد منها. ويوما الضخ دوائر قصيرة للمؤخرة والجزء العلوي والجذع في أيام بلا أوزان. وكلاهما اختياري: تخطّيهما في الأسبوع الذي تشعرين فيه بالإرهاق.
نفّذي اليومين 1 و3 في أسبوع، واليومين 2 و3 في الأسبوع التالي. سيظل كل عضل يتدرّب نحو مرتين أسبوعيًا، وهو التكرار الذي تربطه الدراسات بنمو عضلي أكبر من مرة واحدة أسبوعيًا [7].
لا. تكتسب النساء العضل بمعدل نسبي مماثل للرجال [16]، لكن من نقطة بداية أصغر، لذا يُبنى الحجم الظاهر ببطء، عبر أشهر وسنوات من التدريب المدروس والأكل الكافي. ما تلاحظه معظم النساء خلال 16 أسبوعًا هو قوة أكبر وساقان ومؤخرة أكثر تماسكًا ووضعية أفضل.
فقط بموافقة طبيبك أو أخصائي علاج طبيعي متخصص في قاع الحوض. فكثير من التمارين يحتاج إلى تعديل أثناء الحمل وفي الأشهر التالية للولادة.
هذا البرنامج معلومات تدريب عامة للبالغين الأصحاء، وليس نصيحة طبية. ولا يوصي بأي منتج أو علامة تجارية.
الشركة
WITH ME NUTRITION S.R.L.
Reg. Com. J2022008090401 · CUI: RO46038470
Str. Samurcași nr. 5H, Gulia, Tărtășești, Dâmbovița, رومانيا
contact@withmenutrition.com · +40 747 029 299
معلومات قانونية
الانسحاب من العقد هنايحتفظ هذا الموقع بمسودات إجاباتك وإعدادات الأدوات في هذا المتصفح فقط، لمدة أقصاها 30 يومًا من آخر تعديل. لا يُرسل أي شيء قبل الضغط على «إرسال».
حماية المستهلك
ANPC – الهيئة الوطنية لحماية المستهلك في رومانيا
خط المستهلك 021 9551 · تقديم شكوى عبر الإنترنت
