التدريب / الأدوات والأدلة / التمارين / برنامج المؤخرة، المرحلة 3 (الأسابيع 9–12): القوة

برنامج تدريب · المرحلة 3 من 4 · الأسابيع 9–12 · بقلم ألكسندرا لاسكوني

المرحلة 3، الأسابيع 9–12: القوة

الإجابة المختصرة. تصبح المرحلة 3 أثقل. تنخفض التمارين الرئيسية إلى 4–6 تكرارات مع راحة أطول، لتتمكني من رفع أوزان بدت بعيدة المنال في الأسبوع 1. وتتغيّر التمارين أيضًا إلى صيغ جديدة تُبقي عضلات المؤخرة تعمل على مدى حركة كامل.

أثقل وتكرارات أقلالتمارين الرئيسية 4–6 تكرارات، وراحة 3–4 دقائق.

الجهد: RIR من 2 إلى 1يجب أن يبدو كل تكرار مثل الأول.

الهدفأقوى أرقامك حتى الآن، مدوّنة.

اختاري معداتك مرة واحدة؛ وستتبعها كل الأيام في كل صفحات المراحل.

01 · كيف تعمل هذه المرحلة

التركيز. القوة. تبدأ هنا صيغ التمارين الجديدة، لذا خصّصي الحصة الأولى لتحديد أوزانك. قومي بمجموعات إحماء تصاعدية (انظري إرشادات التدريب) قبل كل تمرين رئيسي.

متى تزيدين الوزن. التمارين الرئيسية: أضيفي 2.5–5 كغ عندما تكتمل كل المجموعات عند RIR المستهدف. المسار C: الصيغ الأصعب (ساق واحدة، نزول أطول، إضافة شريط) تحلّ محل الوزن.

RIR تعني التكرارات المتبقية في الاحتياط: كم تكرارًا جيدًا كان بإمكانك إضافته. الأسبوع 4 خفيف في كل مرحلة: التمارين نفسها، مجموعات أقل، وجهد أخف. الشرح الكامل في إرشادات التدريب.

المسار A · نادٍ كامل: كيف تتغير مجموعاتك من أسبوع لآخر

نوع التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4 (خفيف)	الراحة
التمرين الرئيسي	4 × 6 · RIR 2	4 × 5 · RIR 2	5 × 4 · RIR 1–2	2 × 5 · RIR 4	3–4 دقائق
التمارين الثانوية	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	دقيقتان
التمارين المساعدة	3 × 12 · RIR 2	3 × 12 · RIR 1	3 × 10 · RIR 1	2 × 10 · RIR 3	60–90 ثانية
الجذع	3 × 40 ثانية أو 10 تكرارات	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات	60 ثانية
أيام الضخ	3 جولات	3 جولات	3 جولات	تخطّي أو جولتان خفيفتان	90 ثانية بين الجولات

المسار B · المنزل، دمبل وأشرطة: كيف تتغير مجموعاتك من أسبوع لآخر

نوع التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4 (خفيف)	الراحة
التمرين الرئيسي	4 × 6 · RIR 2	4 × 5 · RIR 2	5 × 4 · RIR 1–2	2 × 5 · RIR 4	3–4 دقائق
التمارين الثانوية	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	دقيقتان
التمارين المساعدة	3 × 12 · RIR 2	3 × 12 · RIR 1	3 × 10 · RIR 1	2 × 10 · RIR 3	60–90 ثانية
الجذع	3 × 40 ثانية أو 10 تكرارات	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات	60 ثانية
أيام الضخ	3 جولات	3 جولات	3 جولات	تخطّي أو جولتان خفيفتان	90 ثانية بين الجولات

المسار C · أشرطة ووزن الجسم: كيف تتغير مجموعاتك من أسبوع لآخر

نوع التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4 (خفيف)	الراحة
التمرين الرئيسي	4 × 8 · نزول 4 ثوانٍ	4 × 10 · نزول 4 ثوانٍ	5 × 10 · نزول 5 ثوانٍ	2 × 8 · خفيف	90 ثانية
التمارين الثانوية	3 × 12 · شريط + توقف ثانيتين	4 × 12 · شريط + توقف ثانيتين	4 × 15 · شريط + توقف ثانيتين	2 × 10	60–90 ثانية
التمارين المساعدة	3 × 15	3 × 20	3 × 20 + 10 نبضات	2 × 12	45 ثانية
الجذع	3 × 40 ثانية أو 10 تكرارات	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات	45 ثانية
أيام الضخ	3 جولات	3 جولات	3 جولات	تخطّي أو جولتان خفيفتان	90 ثانية بين الجولات

اليوم 1 · السكوات والدفع

السكوات أولًا، ثم الدفع والسحب للجزء العلوي، وتمارين الساق الواحدة، وعضلات المؤخرة الجانبية.

الإحماء، نحو 6–8 دقائق

القطة والجمل, 8 تكرارات ببطء. يحرّك العمود الفقري كله قبل تحميله.
أفضل تمرين إطالة (World’s greatest stretch), 4 لكل جانب. يفتح الوركين وأوتار الركبة وأعلى الظهر.
جسر المؤخرة بالشريط, 15 تكرارًا. يوقظ عضلات المؤخرة قبل السكوات.
سكوات إلى صندوق بوزن الجسم, 10 تكرارات. يرسّخ الحركة التي ستحمّلينها بعد قليل.

ثم 2–3 مجموعات إحماء تصاعدية قبل التمرين الرئيسي: نحو 50% × 8، و70% × 5، و85% × 2 من وزن العمل.

المسار A · نادٍ كامل

التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4 (خفيف)	الراحة
التمرين الرئيسيسكوات خلفي بالبارالقدم الأمامية بعيدة بما يكفي ليبقى الكعب على الأرض؛ ميل خفيف للأمام.	4 × 6 · RIR 2	4 × 5 · RIR 2	5 × 4 · RIR 1–2	2 × 5 · RIR 4	3–4 دقائق
التمارين الثانويةدفع الورك بالبار بوضعية B (لكل جانب)معظم الوزن على كعب القدم الأمامية.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	دقيقتان
التمارين الثانويةضغط صدر بالبارلوحا الكتف للخلف وللأسفل، وتوقفي دون ارتداد.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	دقيقتان
التمارين الثانويةتجديف بالكابل بذراع واحدة (لكل جانب)قودي بالمرفق وحافظي على الشدّ.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	دقيقتان
التمارين الثانويةالسكوات البلغاري (لكل جانب)تحكّمي في النزول؛ ادفعي الأرض بعيدًا.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	دقيقتان
التمارين المساعدةتبعيد واقف بالكابل (لكل جانب)ببطء وتحكّم؛ لا تميلي بعيدًا.	3 × 12 · RIR 2	3 × 12 · RIR 1	3 × 10 · RIR 1	2 × 10 · RIR 3	60–90 ثانية
الجذععجلة البطن من وضع الركوعالوركان مستويان دون ترهّل.	3 × 40 ثانية أو 10 تكرارات	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات	60 ثانية

10 دقائق حرّة للمؤخرة (اختياري)اختمي الحصة بتمرين أو تمرينين للمؤخرة تريدين المزيد منهما: 2–3 مجموعات قريبة من الفشل، وراحة 45–60 ثانية. اختاري من:

ركلة خلفية بالكابل، 2–3 × 15 لكل جانب
جهاز تبعيد الورك، 2–3 × 20
تمديد الظهر 45° مع التركيز على المؤخرة، 2–3 × 15

المسار B · المنزل، دمبل وأشرطة

التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4 (خفيف)	الراحة
التمرين الرئيسيالسكوات البلغاري بالدمبل (لكل جانب)القدم الأمامية بعيدة بما يكفي ليبقى الكعب على الأرض؛ ميل خفيف للأمام.	4 × 6 · RIR 2	4 × 5 · RIR 2	5 × 4 · RIR 1–2	2 × 5 · RIR 4	3–4 دقائق
التمارين الثانويةدفع الورك بالدمبل بوضعية B (لكل جانب)معظم الوزن على كعب القدم الأمامية.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	دقيقتان
التمارين الثانويةضغط على الأرض بالدمبل، توقف ثانيةلوحا الكتف للخلف وللأسفل، وتوقفي دون ارتداد.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	دقيقتان
التمارين الثانويةتجديف بالدمبل بذراع واحدة، ثبات ثانيتين (لكل جانب)قودي بالمرفق وحافظي على الشدّ.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	دقيقتان
التمارين الثانويةطعن خلفي من درجة 5 سم بالدمبل (لكل جانب)تحكّمي في النزول؛ ادفعي الأرض بعيدًا.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	دقيقتان
التمارين المساعدةتبعيد واقف بالشريط (لكل جانب)ببطء وتحكّم؛ لا تميلي بعيدًا.	3 × 12 · RIR 2	3 × 12 · RIR 1	3 × 10 · RIR 1	2 × 10 · RIR 3	60–90 ثانية
الجذعبلانك مع لمس الكتفينالوركان مستويان دون ترهّل.	3 × 40 ثانية أو 10 تكرارات	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات	60 ثانية

دفع الورك بالدمبل والشريط، 2–3 × 20
ضخ الضفدع، 2–3 × 30
تبعيد مستلقية على الجنب بالشريط، 2–3 × 20 لكل جانب

المسار C · أشرطة ووزن الجسم

التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4 (خفيف)	الراحة
التمرين الرئيسيالسكوات البلغاري، نزول 4 ثوانٍ (لكل جانب)القدم الأمامية بعيدة بما يكفي ليبقى الكعب على الأرض؛ ميل خفيف للأمام.	4 × 8 · نزول 4 ثوانٍ	4 × 10 · نزول 4 ثوانٍ	5 × 10 · نزول 5 ثوانٍ	2 × 8 · خفيف	90 ثانية
التمارين الثانويةجسر المؤخرة بساق واحدة والقدم على درجة (لكل جانب)معظم الوزن على كعب القدم الأمامية.	3 × 12 · شريط + توقف ثانيتين	4 × 12 · شريط + توقف ثانيتين	4 × 15 · شريط + توقف ثانيتين	2 × 10	60–90 ثانية
التمارين الثانويةتمرين الضغط، توقف ثانيتين في الأسفللوحا الكتف للخلف وللأسفل، وتوقفي دون ارتداد.	3 × 12 · شريط + توقف ثانيتين	4 × 12 · شريط + توقف ثانيتين	4 × 15 · شريط + توقف ثانيتين	2 × 10	60–90 ثانية
التمارين الثانويةتجديف بالشريط، ثبات ثانيتينقودي بالمرفق وحافظي على الشدّ.	3 × 12 · شريط + توقف ثانيتين	4 × 12 · شريط + توقف ثانيتين	4 × 15 · شريط + توقف ثانيتين	2 × 10	60–90 ثانية
التمارين الثانويةطعن جانبي (لكل جانب)تحكّمي في النزول؛ ادفعي الأرض بعيدًا.	3 × 12 · شريط + توقف ثانيتين	4 × 12 · شريط + توقف ثانيتين	4 × 15 · شريط + توقف ثانيتين	2 × 10	60–90 ثانية
التمارين المساعدةمشي جانبي بالشريطببطء وتحكّم؛ لا تميلي بعيدًا.	3 × 15	3 × 20	3 × 20 + 10 نبضات	2 × 12	45 ثانية
الجذعبلانك مع لمس الكتفينالوركان مستويان دون ترهّل.	3 × 40 ثانية أو 10 تكرارات	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات	45 ثانية

ضخ الضفدع، 2–3 × 30
تبعيد جالس بالشريط، 2–3 × 30
تمرين صنبور الإطفاء بالشريط، 2–3 × 15 لكل جانب

اليوم 2 · مفصلة الورك والسحب

مفصلة الورك أولًا، ثم السحب والضغط العموديان، والصعود على الصندوق، وأوتار الركبة.

الإحماء، نحو 6–8 دقائق

الرجوع للخلف من وضعية الأربع, 10 تكرارات. ثني الورك دون تقوّس أسفل الظهر.
مفصلة الورك مع عصا على الظهر, 10 تكرارات. يعلّمك «الوركان للخلف» قبل الرفعة الرومانية.
مشي جانبي بالشريط, 10 خطوات في كل اتجاه. ينشّط عضلات المؤخرة الجانبية.
سحب الشريط للجانبين, 15 تكرارًا. يجهّز الكتفين للسحب والدفع.

ثم 2–3 مجموعات إحماء تصاعدية قبل التمرين الرئيسي: نحو 50% × 8، و70% × 5، و85% × 2 من وزن العمل.

المسار A · نادٍ كامل

التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4 (خفيف)	الراحة
التمرين الرئيسيالرفعة الميتة بالبار السداسي أو التقليديةشدّي البطن قبل السحب؛ يرتفع الوركان والكتفان معًا.	4 × 6 · RIR 2	4 × 5 · RIR 2	5 × 4 · RIR 1–2	2 × 5 · RIR 4	3–4 دقائق
التمارين الثانويةعقلة بمساعدة (قبضة واسعة أو معكوسة)تعلّق كامل في الأسفل، والصدر نحو البار أو الشريط.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	دقيقتان
التمارين الثانويةصعود على صندوق مرتفع بالدمبل (لكل جانب)الصندوق بارتفاع الركبة أو أعلى قليلًا.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	دقيقتان
التمارين الثانويةضغط فوق الرأس بالبار واقفةشدّي المؤخرة والأضلاع للأسفل.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	دقيقتان
التمارين المساعدةتمديد الظهر على جهاز 45° مع حمل قرصإقفال كامل بعضلات المؤخرة؛ الركبتان تدفعان للخارج ضد الشريط.	3 × 12 · RIR 2	3 × 12 · RIR 1	3 × 10 · RIR 1	2 × 10 · RIR 3	60–90 ثانية
التمارين المساعدةثني الأرجل جالسة، رجوع 3 ثوانٍببطء عند الفرد.	3 × 12 · RIR 2	3 × 12 · RIR 1	3 × 10 · RIR 1	2 × 10 · RIR 3	60–90 ثانية
الجذعتقطيع الخشب بالكابل من الأعلى للأسفل (لكل جانب)دوّري من أعلى الظهر، ويبقى الوركان ثابتين.	3 × 40 ثانية أو 10 تكرارات	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات	60 ثانية

ركلة خلفية بالكابل، 2–3 × 15 لكل جانب
جهاز تبعيد الورك، 2–3 × 20
تمديد الظهر 45° مع التركيز على المؤخرة، 2–3 × 15

المسار B · المنزل، دمبل وأشرطة

التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4 (خفيف)	الراحة
التمرين الرئيسيالرفعة الرومانية بساق واحدة بالدمبل (لكل جانب)شدّي البطن قبل السحب؛ يرتفع الوركان والكتفان معًا.	4 × 6 · RIR 2	4 × 5 · RIR 2	5 × 4 · RIR 1–2	2 × 5 · RIR 4	3–4 دقائق
التمارين الثانويةعقلة بمساعدة الشريط أو سحب علوي بالشريطتعلّق كامل في الأسفل، والصدر نحو البار أو الشريط.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	دقيقتان
التمارين الثانويةصعود على صندوق مرتفع بالدمبل (لكل جانب)الصندوق بارتفاع الركبة أو أعلى قليلًا.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	دقيقتان
التمارين الثانويةضغط فوق الرأس بالدمبل واقفةشدّي المؤخرة والأضلاع للأسفل.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	دقيقتان
التمارين المساعدةدفع الورك بالدمبل مع شريط صغير فوق الركبتينإقفال كامل بعضلات المؤخرة؛ الركبتان تدفعان للخارج ضد الشريط.	3 × 12 · RIR 2	3 × 12 · RIR 1	3 × 10 · RIR 1	2 × 10 · RIR 3	60–90 ثانية
التمارين المساعدةثني الساق بالانزلاق بساق واحدة (لكل جانب)ببطء عند الفرد.	3 × 12 · RIR 2	3 × 12 · RIR 1	3 × 10 · RIR 1	2 × 10 · RIR 3	60–90 ثانية
الجذعحركة تقطيع الخشب بالشريط (لكل جانب)دوّري من أعلى الظهر، ويبقى الوركان ثابتين.	3 × 40 ثانية أو 10 تكرارات	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات	60 ثانية

دفع الورك بالدمبل والشريط، 2–3 × 20
ضخ الضفدع، 2–3 × 30
تبعيد مستلقية على الجنب بالشريط، 2–3 × 20 لكل جانب

المسار C · أشرطة ووزن الجسم

التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4 (خفيف)	الراحة
التمرين الرئيسيالرفعة الرومانية بساق واحدة، نزول 4 ثوانٍ (لكل جانب)شدّي البطن قبل السحب؛ يرتفع الوركان والكتفان معًا.	4 × 8 · نزول 4 ثوانٍ	4 × 10 · نزول 4 ثوانٍ	5 × 10 · نزول 5 ثوانٍ	2 × 8 · خفيف	90 ثانية
التمارين الثانويةسحب علوي بالشريط، ثبات ثانيتينتعلّق كامل في الأسفل، والصدر نحو البار أو الشريط.	3 × 12 · شريط + توقف ثانيتين	4 × 12 · شريط + توقف ثانيتين	4 × 15 · شريط + توقف ثانيتين	2 × 10	60–90 ثانية
التمارين الثانويةصعود على صندوق مرتفع، نزول 3 ثوانٍ (لكل جانب)الصندوق بارتفاع الركبة أو أعلى قليلًا.	3 × 12 · شريط + توقف ثانيتين	4 × 12 · شريط + توقف ثانيتين	4 × 15 · شريط + توقف ثانيتين	2 × 10	60–90 ثانية
التمارين الثانويةضغط بوضعية الحرف V المقلوبشدّي المؤخرة والأضلاع للأسفل.	3 × 12 · شريط + توقف ثانيتين	4 × 12 · شريط + توقف ثانيتين	4 × 15 · شريط + توقف ثانيتين	2 × 10	60–90 ثانية
التمارين المساعدةدفع الورك بالشريط، تكرار ونصفإقفال كامل بعضلات المؤخرة؛ الركبتان تدفعان للخارج ضد الشريط.	3 × 15	3 × 20	3 × 20 + 10 نبضات	2 × 12	45 ثانية
التمارين المساعدةثني الساق بالانزلاق بساق واحدة (لكل جانب)ببطء عند الفرد.	3 × 15	3 × 20	3 × 20 + 10 نبضات	2 × 12	45 ثانية
الجذعحركة تقطيع الخشب بالشريط (لكل جانب)دوّري من أعلى الظهر، ويبقى الوركان ثابتين.	3 × 40 ثانية أو 10 تكرارات	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات	45 ثانية

ضخ الضفدع، 2–3 × 30
تبعيد جالس بالشريط، 2–3 × 30
تمرين صنبور الإطفاء بالشريط، 2–3 × 15 لكل جانب

اليوم 3 · المؤخرة والجسم كله

أثقل يوم للمؤخرة: دفع الورك أولًا، ثم سكوات ثانٍ، والجزء العلوي، والطعن.

الإحماء، نحو 6–8 دقائق

تبديل الورك 90/90, 8 لكل جانب. دوران في الوركين.
جسر المؤخرة، شدّ ثانيتين, 12 تكرارًا. يجهّز لدفع الورك.
سحب الشريط للجانبين, 15 تكرارًا. كتفان جاهزتان للدفع والتجديف.
طعن خلفي مع رفع الركبة, 6 لكل جانب. توازن وتجهيز الوركين للطعنات.

ثم 2–3 مجموعات إحماء تصاعدية قبل التمرين الرئيسي: نحو 50% × 8، و70% × 5، و85% × 2 من وزن العمل.

المسار A · نادٍ كامل

التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4 (خفيف)	الراحة
التمرين الرئيسيدفع الورك بالبارلوحا الكتف على حافة المقعد، والذقن للداخل، والساقان عموديتان في الأعلى.	4 × 6 · RIR 2	4 × 5 · RIR 2	5 × 4 · RIR 1–2	2 × 5 · RIR 4	3–4 دقائق
التمارين الثانويةهاك سكوات أو جهاز ضغط الأرجلالتكرار الواحد = نزول كامل، صعود حتى المنتصف، نزول مجددًا، ثم صعود كامل.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	دقيقتان
التمارين الثانويةتجديف مع إسناد الصدر (جهاز أو دمبل)اضغطي لوحي الكتف، ورجوع بطيء.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	دقيقتان
التمارين الثانويةضغط مائل بالبار أو جهاز سميثالجسم في خط واحد من الرأس إلى الكعبين.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	دقيقتان
التمارين الثانويةطعن مع المشي بالدمبل بخطوة طويلة (لكل جانب)الخطوة الأطول تنقل الجهد نحو عضلات المؤخرة.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	دقيقتان
التمارين المساعدةسحب بين الساقين بالكابلالوركان للخلف، ثم شدّي المؤخرة لتقفي مستقيمة.	3 × 12 · RIR 2	3 × 12 · RIR 1	3 × 10 · RIR 1	2 × 10 · RIR 3	60–90 ثانية
الجذعحمل ثقيل بيد واحدة، 30–40 م لكل جانبقامة مستقيمة، والأضلاع للأسفل، دون ميل.	3 × 40 ثانية أو 10 تكرارات	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات	60 ثانية

ركلة خلفية بالكابل، 2–3 × 15 لكل جانب
جهاز تبعيد الورك، 2–3 × 20
تمديد الظهر 45° مع التركيز على المؤخرة، 2–3 × 15

المسار B · المنزل، دمبل وأشرطة

التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4 (خفيف)	الراحة
التمرين الرئيسيدفع الورك بالدمبل، ثبات ثانيتين في الأعلىلوحا الكتف على حافة المقعد، والذقن للداخل، والساقان عموديتان في الأعلى.	4 × 6 · RIR 2	4 × 5 · RIR 2	5 × 4 · RIR 1–2	2 × 5 · RIR 4	3–4 دقائق
التمارين الثانويةسكوات الكأس مع رفع الكعبين، تكرار ونصفالتكرار الواحد = نزول كامل، صعود حتى المنتصف، نزول مجددًا، ثم صعود كامل.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	دقيقتان
التمارين الثانويةتجديف بالدمبل مستلقية على المقعداضغطي لوحي الكتف، ورجوع بطيء.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	دقيقتان
التمارين الثانويةضغط مع رفع القدمينالجسم في خط واحد من الرأس إلى الكعبين.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	دقيقتان
التمارين الثانويةطعن مع المشي بالدمبل بخطوة طويلة (لكل جانب)الخطوة الأطول تنقل الجهد نحو عضلات المؤخرة.	3 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2	4 × 6 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	دقيقتان
التمارين المساعدةسحب بين الساقين بالشريطالوركان للخلف، ثم شدّي المؤخرة لتقفي مستقيمة.	3 × 12 · RIR 2	3 × 12 · RIR 1	3 × 10 · RIR 1	2 × 10 · RIR 3	60–90 ثانية
الجذعحمل بيد واحدة، 30–40 م لكل جانبقامة مستقيمة، والأضلاع للأسفل، دون ميل.	3 × 40 ثانية أو 10 تكرارات	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات	60 ثانية

دفع الورك بالدمبل والشريط، 2–3 × 20
ضخ الضفدع، 2–3 × 30
تبعيد مستلقية على الجنب بالشريط، 2–3 × 20 لكل جانب

المسار C · أشرطة ووزن الجسم

التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4 (خفيف)	الراحة
التمرين الرئيسيدفع الورك بساق واحدة بالشريط، ثبات ثانيتين (لكل جانب)لوحا الكتف على حافة المقعد، والذقن للداخل، والساقان عموديتان في الأعلى.	4 × 8 · نزول 4 ثوانٍ	4 × 10 · نزول 4 ثوانٍ	5 × 10 · نزول 5 ثوانٍ	2 × 8 · خفيف	90 ثانية
التمارين الثانويةسكوات مع رفع الكعبين، تكرار ونصفالتكرار الواحد = نزول كامل، صعود حتى المنتصف، نزول مجددًا، ثم صعود كامل.	3 × 12 · شريط + توقف ثانيتين	4 × 12 · شريط + توقف ثانيتين	4 × 15 · شريط + توقف ثانيتين	2 × 10	60–90 ثانية
التمارين الثانويةسحب الشريط نحو الوجهاضغطي لوحي الكتف، ورجوع بطيء.	3 × 12 · شريط + توقف ثانيتين	4 × 12 · شريط + توقف ثانيتين	4 × 15 · شريط + توقف ثانيتين	2 × 10	60–90 ثانية
التمارين الثانويةتمرين الضغط، نزول 3 ثوانٍالجسم في خط واحد من الرأس إلى الكعبين.	3 × 12 · شريط + توقف ثانيتين	4 × 12 · شريط + توقف ثانيتين	4 × 15 · شريط + توقف ثانيتين	2 × 10	60–90 ثانية
التمارين الثانويةطعن مع المشي بخطوة طويلة (لكل جانب)الخطوة الأطول تنقل الجهد نحو عضلات المؤخرة.	3 × 12 · شريط + توقف ثانيتين	4 × 12 · شريط + توقف ثانيتين	4 × 15 · شريط + توقف ثانيتين	2 × 10	60–90 ثانية
التمارين المساعدةسحب بين الساقين بالشريطالوركان للخلف، ثم شدّي المؤخرة لتقفي مستقيمة.	3 × 15	3 × 20	3 × 20 + 10 نبضات	2 × 12	45 ثانية
الجذعبلانك جانبي مع رفع الساق العليا (لكل جانب)قامة مستقيمة، والأضلاع للأسفل، دون ميل.	3 × 40 ثانية أو 10 تكرارات	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات	45 ثانية

ضخ الضفدع، 2–3 × 30
تبعيد جالس بالشريط، 2–3 × 30
تمرين صنبور الإطفاء بالشريط، 2–3 × 15 لكل جانب

أيام الضخ الاختيارية

حصتان قصيرتان إضافيتان للمؤخرة، نحو 20 دقيقة لكل منهما، في أيام بلا أوزان (مثلًا الثلاثاء والسبت). نفّذي كل دائرة متواصلة، تمرينًا بعد آخر مع راحة قليلة، ثم استريحي 90 ثانية وكرّري. وهي نفسها لكل مسارات المعدات: تحتاجين فقط إلى شريط صغير وشريط طويل والأرض.

يوم الضخ A

الدائرة 1 · المؤخرة

ضخ الضفدع (جسر والقدمان متلاصقتان), 30
مشي جانبي بالشريط, 15 خطوة في كل اتجاه
جسر المؤخرة بساق واحدة, 15 لكل جانب

الدائرة 2 · الجزء العلوي والجذع

تمرين الضغط (اليدان على سطح مرتفع عند الحاجة), 10–15
سحب الشريط للجانبين, 20
تمرين الحشرة الميتة, 10 لكل جانب

يوم الضخ B

الدائرة 1 · المؤخرة

تمرين صباح الخير بالشريط, 20
تمرين الصدفة بالشريط, 20 لكل جانب
طعن خلفي مع نبضة في الأسفل, 12 لكل جانب

الدائرة 2 · الجزء العلوي والجذع

ضغط فوق الرأس بالشريط أو الدمبل, 15
سحب الشريط نحو الوجه, 20
بلانك جانبي, 30 ثانية لكل جانب

الجولات في الأسبوع	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4 (خفيف)	الراحة
أيام الضخ	3 جولات	3 جولات	3 جولات	تخطّي أو جولتان خفيفتان	90 ثانية بين الجولات

سجل تمارينك

اكتبي وزن وتكرارات أثقل مجموعة في كل خانة (مثلًا 40 كغ × 10)، أو الشريط والتكرارات في المسار C. زر PDF يطبع هذه الصفحة للمعدات التي اخترتها، مع السجل.

المسار A · نادٍ كامل

التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4
اليوم 1 · السكوات والدفع
سكوات خلفي بالبار
دفع الورك بالبار بوضعية B (لكل جانب)
ضغط صدر بالبار
تجديف بالكابل بذراع واحدة (لكل جانب)
السكوات البلغاري (لكل جانب)
تبعيد واقف بالكابل (لكل جانب)
عجلة البطن من وضع الركوع
اليوم 2 · مفصلة الورك والسحب
الرفعة الميتة بالبار السداسي أو التقليدية
عقلة بمساعدة (قبضة واسعة أو معكوسة)
صعود على صندوق مرتفع بالدمبل (لكل جانب)
ضغط فوق الرأس بالبار واقفة
تمديد الظهر على جهاز 45° مع حمل قرص
ثني الأرجل جالسة، رجوع 3 ثوانٍ
تقطيع الخشب بالكابل من الأعلى للأسفل (لكل جانب)
اليوم 3 · المؤخرة والجسم كله
دفع الورك بالبار
هاك سكوات أو جهاز ضغط الأرجل
تجديف مع إسناد الصدر (جهاز أو دمبل)
ضغط مائل بالبار أو جهاز سميث
طعن مع المشي بالدمبل بخطوة طويلة (لكل جانب)
سحب بين الساقين بالكابل
حمل ثقيل بيد واحدة، 30–40 م لكل جانب

المسار B · المنزل، دمبل وأشرطة

التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4
اليوم 1 · السكوات والدفع
السكوات البلغاري بالدمبل (لكل جانب)
دفع الورك بالدمبل بوضعية B (لكل جانب)
ضغط على الأرض بالدمبل، توقف ثانية
تجديف بالدمبل بذراع واحدة، ثبات ثانيتين (لكل جانب)
طعن خلفي من درجة 5 سم بالدمبل (لكل جانب)
تبعيد واقف بالشريط (لكل جانب)
بلانك مع لمس الكتفين
اليوم 2 · مفصلة الورك والسحب
الرفعة الرومانية بساق واحدة بالدمبل (لكل جانب)
عقلة بمساعدة الشريط أو سحب علوي بالشريط
صعود على صندوق مرتفع بالدمبل (لكل جانب)
ضغط فوق الرأس بالدمبل واقفة
دفع الورك بالدمبل مع شريط صغير فوق الركبتين
ثني الساق بالانزلاق بساق واحدة (لكل جانب)
حركة تقطيع الخشب بالشريط (لكل جانب)
اليوم 3 · المؤخرة والجسم كله
دفع الورك بالدمبل، ثبات ثانيتين في الأعلى
سكوات الكأس مع رفع الكعبين، تكرار ونصف
تجديف بالدمبل مستلقية على المقعد
ضغط مع رفع القدمين
طعن مع المشي بالدمبل بخطوة طويلة (لكل جانب)
سحب بين الساقين بالشريط
حمل بيد واحدة، 30–40 م لكل جانب

المسار C · أشرطة ووزن الجسم

التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4
اليوم 1 · السكوات والدفع
السكوات البلغاري، نزول 4 ثوانٍ (لكل جانب)
جسر المؤخرة بساق واحدة والقدم على درجة (لكل جانب)
تمرين الضغط، توقف ثانيتين في الأسفل
تجديف بالشريط، ثبات ثانيتين
طعن جانبي (لكل جانب)
مشي جانبي بالشريط
بلانك مع لمس الكتفين
اليوم 2 · مفصلة الورك والسحب
الرفعة الرومانية بساق واحدة، نزول 4 ثوانٍ (لكل جانب)
سحب علوي بالشريط، ثبات ثانيتين
صعود على صندوق مرتفع، نزول 3 ثوانٍ (لكل جانب)
ضغط بوضعية الحرف V المقلوب
دفع الورك بالشريط، تكرار ونصف
ثني الساق بالانزلاق بساق واحدة (لكل جانب)
حركة تقطيع الخشب بالشريط (لكل جانب)
اليوم 3 · المؤخرة والجسم كله
دفع الورك بساق واحدة بالشريط، ثبات ثانيتين (لكل جانب)
سكوات مع رفع الكعبين، تكرار ونصف
سحب الشريط نحو الوجه
تمرين الضغط، نزول 3 ثوانٍ
طعن مع المشي بخطوة طويلة (لكل جانب)
سحب بين الساقين بالشريط
بلانك جانبي مع رفع الساق العليا (لكل جانب)

بعد هذه المرحلة

قارني سجل الأسبوع 3 بسجل الأسبوع 1، ثم انتقلي إلى المرحلة 4: الذروة والنحت. إذا غبتِ أكثر من أسبوع، كرّري الأسبوع 3 قبل المتابعة. الأسئلة عن الجهد والراحة واستبدال تمرين والدورة الشهرية والتعافي تجدين إجابتها في إرشادات التدريب.

هذا البرنامج معلومات تدريب عامة للبالغين الأصحاء، وليس نصيحة طبية. إذا كنتِ حاملًا أو بعد الولادة أو لديك أعراض في قاع الحوض أو إصابة أو حالة صحية، استشيري طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء.

تابعيه في «تماريني»أوزان تُحسب لك، ومؤقّت للراحة، ومتابعات، ورسوم للتقدّم، على هاتفك.

افتحي «تماريني»

تريد من يقرأ الأرقام معك؟