الإجابة المختصرة. تجمع المرحلة 4 بين الاثنين: مجموعة أو مجموعتان ثقيلتان في التمرين الرئيسي، ثم مجموعات أخف وعمل للمؤخرة بتكرارات عالية في النهاية. الأسبوع 15 أسبوع اختبار ترين فيه كم تقدّمت؛ والأسبوع 16 خفيف، ثم يمكنك البدء من المرحلة 1 بأرقامك الجديدة.
اختاري معداتك مرة واحدة؛ وستتبعها كل الأيام في كل صفحات المراحل.
التركيز. ذروة القوة مع عمل أيضي. تمارين ختامية اختيارية في نهاية اليومين 1 و3.
متى تزيدين الوزن. الأسبوعان 13–14: زيدي وزن المجموعة الثقيلة عندما تتحرك جيدًا عند RIR المستهدف. الأسبوع 15: اختبار. الأسبوع 16: خفيف، ثم أعيدي المرحلة 1 بوزن أثقل بنحو 5–10% من أول مرة.
RIR تعني التكرارات المتبقية في الاحتياط: كم تكرارًا جيدًا كان بإمكانك إضافته. الأسبوع 4 خفيف في كل مرحلة: التمارين نفسها، مجموعات أقل، وجهد أخف. الشرح الكامل في إرشادات التدريب.
المسار A · نادٍ كامل: كيف تتغير مجموعاتك من أسبوع لآخر
| نوع التمرين | الأسبوع 1 | الأسبوع 2 | الأسبوع 3 | الأسبوع 4 (خفيف) | الراحة |
|---|---|---|---|---|---|
| التمرين الرئيسي | 3 × 5 · RIR 2, ثم 1 × 10–12 بوزن أقل 25% | 3 × 4 · RIR 1–2, ثم 1 × 10–12 بوزن أقل 25% | اصعدي حتى 3 تكرارات ثقيلة (RIR 1)، ثم 2 × 8 بوزن أقل 20% | 2 × 5 · RIR 4 | 3 دقائق |
| التمارين الثانوية | 3 × 10 · RIR 1 | 3 × 10, مع مجموعة راحة-توقف واحدة | 4 × 8–10 · RIR 1 | 2 × 8 · RIR 4 | دقيقتان |
| التمارين المساعدة | 3 × 15–20 · RIR 1 | 3 × 15–20, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0 | 3 × 20 + ثبات 15 ثانية عند أصعب نقطة | 2 × 12 · RIR 3 | 60 ثانية |
| الجذع | 3 × 40 ثانية أو 12 تكرارًا | 3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا | 3 × 50 ثانية أو 15 تكرارًا | 2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات | 45 ثانية |
| أيام الضخ | 3 جولات | 3 جولات | تخطّي (أسبوع الاختبار) | تخطّي أو جولتان خفيفتان | 90 ثانية بين الجولات |
المسار B · المنزل، دمبل وأشرطة: كيف تتغير مجموعاتك من أسبوع لآخر
| نوع التمرين | الأسبوع 1 | الأسبوع 2 | الأسبوع 3 | الأسبوع 4 (خفيف) | الراحة |
|---|---|---|---|---|---|
| التمرين الرئيسي | 3 × 5 · RIR 2, ثم 1 × 10–12 بوزن أقل 25% | 3 × 4 · RIR 1–2, ثم 1 × 10–12 بوزن أقل 25% | اصعدي حتى 3 تكرارات ثقيلة (RIR 1)، ثم 2 × 8 بوزن أقل 20% | 2 × 5 · RIR 4 | 3 دقائق |
| التمارين الثانوية | 3 × 10 · RIR 1 | 3 × 10, مع مجموعة راحة-توقف واحدة | 4 × 8–10 · RIR 1 | 2 × 8 · RIR 4 | دقيقتان |
| التمارين المساعدة | 3 × 15–20 · RIR 1 | 3 × 15–20, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0 | 3 × 20 + ثبات 15 ثانية عند أصعب نقطة | 2 × 12 · RIR 3 | 60 ثانية |
| الجذع | 3 × 40 ثانية أو 12 تكرارًا | 3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا | 3 × 50 ثانية أو 15 تكرارًا | 2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات | 45 ثانية |
| أيام الضخ | 3 جولات | 3 جولات | تخطّي (أسبوع الاختبار) | تخطّي أو جولتان خفيفتان | 90 ثانية بين الجولات |
المسار C · أشرطة ووزن الجسم: كيف تتغير مجموعاتك من أسبوع لآخر
| نوع التمرين | الأسبوع 1 | الأسبوع 2 | الأسبوع 3 | الأسبوع 4 (خفيف) | الراحة |
|---|---|---|---|---|---|
| التمرين الرئيسي | 4 × 12 · تكرار ونصف | 4 × 12 · تكرار ونصف + توقف ثانيتين | مجموعة واحدة بأكبر عدد ممكن (اختبار)، ثم 3 × 10 | 2 × 10 · خفيف | 90 ثانية |
| التمارين الثانوية | 3 × 20 | 4 × 20 | 3 × 25 + ثبات 20 ثانية | 2 × 12 | 60–90 ثانية |
| التمارين المساعدة | 3 × 25 | 3 × 30 | 3 × حتى يختل الأداء + ثبات 20 ثانية | 2 × 15 | 45 ثانية |
| الجذع | 3 × 40 ثانية أو 12 تكرارًا | 3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا | 3 × 50 ثانية أو 15 تكرارًا | 2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات | 45 ثانية |
| أيام الضخ | 3 جولات | 3 جولات | تخطّي (أسبوع الاختبار) | تخطّي أو جولتان خفيفتان | 90 ثانية بين الجولات |
السكوات أولًا، ثم الدفع والسحب للجزء العلوي، وتمارين الساق الواحدة، وعضلات المؤخرة الجانبية.
المسار A · نادٍ كامل
| التمرين | الأسبوع 1 | الأسبوع 2 | الأسبوع 3 | الأسبوع 4 (خفيف) | الراحة |
|---|---|---|---|---|---|
| التمرين الرئيسيسكوات خلفي بالبارالقدم الأمامية بعيدة بما يكفي ليبقى الكعب على الأرض؛ ميل خفيف للأمام. | 3 × 5 · RIR 2, ثم 1 × 10–12 بوزن أقل 25% | 3 × 4 · RIR 1–2, ثم 1 × 10–12 بوزن أقل 25% | اصعدي حتى 3 تكرارات ثقيلة (RIR 1)، ثم 2 × 8 بوزن أقل 20% | 2 × 5 · RIR 4 | 3 دقائق |
| التمارين الثانويةدفع الورك بالبار بوضعية B (لكل جانب)معظم الوزن على كعب القدم الأمامية. | 3 × 10 · RIR 1 | 3 × 10, مع مجموعة راحة-توقف واحدة | 4 × 8–10 · RIR 1 | 2 × 8 · RIR 4 | دقيقتان |
| التمارين الثانويةضغط صدر بالبارلوحا الكتف للخلف وللأسفل، وتوقفي دون ارتداد. | 3 × 10 · RIR 1 | 3 × 10, مع مجموعة راحة-توقف واحدة | 4 × 8–10 · RIR 1 | 2 × 8 · RIR 4 | دقيقتان |
| التمارين الثانويةتجديف بالكابل بذراع واحدة (لكل جانب)قودي بالمرفق وحافظي على الشدّ. | 3 × 10 · RIR 1 | 3 × 10, مع مجموعة راحة-توقف واحدة | 4 × 8–10 · RIR 1 | 2 × 8 · RIR 4 | دقيقتان |
| التمارين الثانويةالسكوات البلغاري (لكل جانب)تحكّمي في النزول؛ ادفعي الأرض بعيدًا. | 3 × 10 · RIR 1 | 3 × 10, مع مجموعة راحة-توقف واحدة | 4 × 8–10 · RIR 1 | 2 × 8 · RIR 4 | دقيقتان |
| التمارين المساعدةتبعيد واقف بالكابل (لكل جانب)ببطء وتحكّم؛ لا تميلي بعيدًا. | 3 × 15–20 · RIR 1 | 3 × 15–20, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0 | 3 × 20 + ثبات 15 ثانية عند أصعب نقطة | 2 × 12 · RIR 3 | 60 ثانية |
| الجذععجلة البطن من وضع الركوعالوركان مستويان دون ترهّل. | 3 × 40 ثانية أو 12 تكرارًا | 3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا | 3 × 50 ثانية أو 15 تكرارًا | 2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات | 45 ثانية |
المسار B · المنزل، دمبل وأشرطة
| التمرين | الأسبوع 1 | الأسبوع 2 | الأسبوع 3 | الأسبوع 4 (خفيف) | الراحة |
|---|---|---|---|---|---|
| التمرين الرئيسيالسكوات البلغاري بالدمبل (لكل جانب)القدم الأمامية بعيدة بما يكفي ليبقى الكعب على الأرض؛ ميل خفيف للأمام. | 3 × 5 · RIR 2, ثم 1 × 10–12 بوزن أقل 25% | 3 × 4 · RIR 1–2, ثم 1 × 10–12 بوزن أقل 25% | اصعدي حتى 3 تكرارات ثقيلة (RIR 1)، ثم 2 × 8 بوزن أقل 20% | 2 × 5 · RIR 4 | 3 دقائق |
| التمارين الثانويةدفع الورك بالدمبل بوضعية B (لكل جانب)معظم الوزن على كعب القدم الأمامية. | 3 × 10 · RIR 1 | 3 × 10, مع مجموعة راحة-توقف واحدة | 4 × 8–10 · RIR 1 | 2 × 8 · RIR 4 | دقيقتان |
| التمارين الثانويةضغط على الأرض بالدمبل، توقف ثانيةلوحا الكتف للخلف وللأسفل، وتوقفي دون ارتداد. | 3 × 10 · RIR 1 | 3 × 10, مع مجموعة راحة-توقف واحدة | 4 × 8–10 · RIR 1 | 2 × 8 · RIR 4 | دقيقتان |
| التمارين الثانويةتجديف بالدمبل بذراع واحدة، ثبات ثانيتين (لكل جانب)قودي بالمرفق وحافظي على الشدّ. | 3 × 10 · RIR 1 | 3 × 10, مع مجموعة راحة-توقف واحدة | 4 × 8–10 · RIR 1 | 2 × 8 · RIR 4 | دقيقتان |
| التمارين الثانويةطعن خلفي من درجة 5 سم بالدمبل (لكل جانب)تحكّمي في النزول؛ ادفعي الأرض بعيدًا. | 3 × 10 · RIR 1 | 3 × 10, مع مجموعة راحة-توقف واحدة | 4 × 8–10 · RIR 1 | 2 × 8 · RIR 4 | دقيقتان |
| التمارين المساعدةتبعيد واقف بالشريط (لكل جانب)ببطء وتحكّم؛ لا تميلي بعيدًا. | 3 × 15–20 · RIR 1 | 3 × 15–20, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0 | 3 × 20 + ثبات 15 ثانية عند أصعب نقطة | 2 × 12 · RIR 3 | 60 ثانية |
| الجذعبلانك مع لمس الكتفينالوركان مستويان دون ترهّل. | 3 × 40 ثانية أو 12 تكرارًا | 3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا | 3 × 50 ثانية أو 15 تكرارًا | 2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات | 45 ثانية |
المسار C · أشرطة ووزن الجسم
| التمرين | الأسبوع 1 | الأسبوع 2 | الأسبوع 3 | الأسبوع 4 (خفيف) | الراحة |
|---|---|---|---|---|---|
| التمرين الرئيسيالسكوات البلغاري، نزول 4 ثوانٍ (لكل جانب)القدم الأمامية بعيدة بما يكفي ليبقى الكعب على الأرض؛ ميل خفيف للأمام. | 4 × 12 · تكرار ونصف | 4 × 12 · تكرار ونصف + توقف ثانيتين | مجموعة واحدة بأكبر عدد ممكن (اختبار)، ثم 3 × 10 | 2 × 10 · خفيف | 90 ثانية |
| التمارين الثانويةجسر المؤخرة بساق واحدة والقدم على درجة (لكل جانب)معظم الوزن على كعب القدم الأمامية. | 3 × 20 | 4 × 20 | 3 × 25 + ثبات 20 ثانية | 2 × 12 | 60–90 ثانية |
| التمارين الثانويةتمرين الضغط، توقف ثانيتين في الأسفللوحا الكتف للخلف وللأسفل، وتوقفي دون ارتداد. | 3 × 20 | 4 × 20 | 3 × 25 + ثبات 20 ثانية | 2 × 12 | 60–90 ثانية |
| التمارين الثانويةتجديف بالشريط، ثبات ثانيتينقودي بالمرفق وحافظي على الشدّ. | 3 × 20 | 4 × 20 | 3 × 25 + ثبات 20 ثانية | 2 × 12 | 60–90 ثانية |
| التمارين الثانويةطعن جانبي (لكل جانب)تحكّمي في النزول؛ ادفعي الأرض بعيدًا. | 3 × 20 | 4 × 20 | 3 × 25 + ثبات 20 ثانية | 2 × 12 | 60–90 ثانية |
| التمارين المساعدةمشي جانبي بالشريطببطء وتحكّم؛ لا تميلي بعيدًا. | 3 × 25 | 3 × 30 | 3 × حتى يختل الأداء + ثبات 20 ثانية | 2 × 15 | 45 ثانية |
| الجذعبلانك مع لمس الكتفينالوركان مستويان دون ترهّل. | 3 × 40 ثانية أو 12 تكرارًا | 3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا | 3 × 50 ثانية أو 15 تكرارًا | 2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات | 45 ثانية |
مفصلة الورك أولًا، ثم السحب والضغط العموديان، والصعود على الصندوق، وأوتار الركبة.
المسار A · نادٍ كامل
| التمرين | الأسبوع 1 | الأسبوع 2 | الأسبوع 3 | الأسبوع 4 (خفيف) | الراحة |
|---|---|---|---|---|---|
| التمرين الرئيسيالرفعة الميتة بالبار السداسي أو التقليديةشدّي البطن قبل السحب؛ يرتفع الوركان والكتفان معًا. | 3 × 5 · RIR 2, ثم 1 × 10–12 بوزن أقل 25% | 3 × 4 · RIR 1–2, ثم 1 × 10–12 بوزن أقل 25% | اصعدي حتى 3 تكرارات ثقيلة (RIR 1)، ثم 2 × 8 بوزن أقل 20% | 2 × 5 · RIR 4 | 3 دقائق |
| التمارين الثانويةعقلة بمساعدة (قبضة واسعة أو معكوسة)تعلّق كامل في الأسفل، والصدر نحو البار أو الشريط. | 3 × 10 · RIR 1 | 3 × 10, مع مجموعة راحة-توقف واحدة | 4 × 8–10 · RIR 1 | 2 × 8 · RIR 4 | دقيقتان |
| التمارين الثانويةصعود على صندوق مرتفع بالدمبل (لكل جانب)الصندوق بارتفاع الركبة أو أعلى قليلًا. | 3 × 10 · RIR 1 | 3 × 10, مع مجموعة راحة-توقف واحدة | 4 × 8–10 · RIR 1 | 2 × 8 · RIR 4 | دقيقتان |
| التمارين الثانويةضغط فوق الرأس بالبار واقفةشدّي المؤخرة والأضلاع للأسفل. | 3 × 10 · RIR 1 | 3 × 10, مع مجموعة راحة-توقف واحدة | 4 × 8–10 · RIR 1 | 2 × 8 · RIR 4 | دقيقتان |
| التمارين المساعدةتمديد الظهر على جهاز 45° مع حمل قرصإقفال كامل بعضلات المؤخرة؛ الركبتان تدفعان للخارج ضد الشريط. | 3 × 15–20 · RIR 1 | 3 × 15–20, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0 | 3 × 20 + ثبات 15 ثانية عند أصعب نقطة | 2 × 12 · RIR 3 | 60 ثانية |
| التمارين المساعدةثني الأرجل جالسة، رجوع 3 ثوانٍببطء عند الفرد. | 3 × 15–20 · RIR 1 | 3 × 15–20, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0 | 3 × 20 + ثبات 15 ثانية عند أصعب نقطة | 2 × 12 · RIR 3 | 60 ثانية |
| الجذعتقطيع الخشب بالكابل من الأعلى للأسفل (لكل جانب)دوّري من أعلى الظهر، ويبقى الوركان ثابتين. | 3 × 40 ثانية أو 12 تكرارًا | 3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا | 3 × 50 ثانية أو 15 تكرارًا | 2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات | 45 ثانية |
المسار B · المنزل، دمبل وأشرطة
| التمرين | الأسبوع 1 | الأسبوع 2 | الأسبوع 3 | الأسبوع 4 (خفيف) | الراحة |
|---|---|---|---|---|---|
| التمرين الرئيسيالرفعة الرومانية بساق واحدة بالدمبل (لكل جانب)شدّي البطن قبل السحب؛ يرتفع الوركان والكتفان معًا. | 3 × 5 · RIR 2, ثم 1 × 10–12 بوزن أقل 25% | 3 × 4 · RIR 1–2, ثم 1 × 10–12 بوزن أقل 25% | اصعدي حتى 3 تكرارات ثقيلة (RIR 1)، ثم 2 × 8 بوزن أقل 20% | 2 × 5 · RIR 4 | 3 دقائق |
| التمارين الثانويةعقلة بمساعدة الشريط أو سحب علوي بالشريطتعلّق كامل في الأسفل، والصدر نحو البار أو الشريط. | 3 × 10 · RIR 1 | 3 × 10, مع مجموعة راحة-توقف واحدة | 4 × 8–10 · RIR 1 | 2 × 8 · RIR 4 | دقيقتان |
| التمارين الثانويةصعود على صندوق مرتفع بالدمبل (لكل جانب)الصندوق بارتفاع الركبة أو أعلى قليلًا. | 3 × 10 · RIR 1 | 3 × 10, مع مجموعة راحة-توقف واحدة | 4 × 8–10 · RIR 1 | 2 × 8 · RIR 4 | دقيقتان |
| التمارين الثانويةضغط فوق الرأس بالدمبل واقفةشدّي المؤخرة والأضلاع للأسفل. | 3 × 10 · RIR 1 | 3 × 10, مع مجموعة راحة-توقف واحدة | 4 × 8–10 · RIR 1 | 2 × 8 · RIR 4 | دقيقتان |
| التمارين المساعدةدفع الورك بالدمبل مع شريط صغير فوق الركبتينإقفال كامل بعضلات المؤخرة؛ الركبتان تدفعان للخارج ضد الشريط. | 3 × 15–20 · RIR 1 | 3 × 15–20, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0 | 3 × 20 + ثبات 15 ثانية عند أصعب نقطة | 2 × 12 · RIR 3 | 60 ثانية |
| التمارين المساعدةثني الساق بالانزلاق بساق واحدة (لكل جانب)ببطء عند الفرد. | 3 × 15–20 · RIR 1 | 3 × 15–20, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0 | 3 × 20 + ثبات 15 ثانية عند أصعب نقطة | 2 × 12 · RIR 3 | 60 ثانية |
| الجذعحركة تقطيع الخشب بالشريط (لكل جانب)دوّري من أعلى الظهر، ويبقى الوركان ثابتين. | 3 × 40 ثانية أو 12 تكرارًا | 3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا | 3 × 50 ثانية أو 15 تكرارًا | 2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات | 45 ثانية |
المسار C · أشرطة ووزن الجسم
| التمرين | الأسبوع 1 | الأسبوع 2 | الأسبوع 3 | الأسبوع 4 (خفيف) | الراحة |
|---|---|---|---|---|---|
| التمرين الرئيسيالرفعة الرومانية بساق واحدة، نزول 4 ثوانٍ (لكل جانب)شدّي البطن قبل السحب؛ يرتفع الوركان والكتفان معًا. | 4 × 12 · تكرار ونصف | 4 × 12 · تكرار ونصف + توقف ثانيتين | مجموعة واحدة بأكبر عدد ممكن (اختبار)، ثم 3 × 10 | 2 × 10 · خفيف | 90 ثانية |
| التمارين الثانويةسحب علوي بالشريط، ثبات ثانيتينتعلّق كامل في الأسفل، والصدر نحو البار أو الشريط. | 3 × 20 | 4 × 20 | 3 × 25 + ثبات 20 ثانية | 2 × 12 | 60–90 ثانية |
| التمارين الثانويةصعود على صندوق مرتفع، نزول 3 ثوانٍ (لكل جانب)الصندوق بارتفاع الركبة أو أعلى قليلًا. | 3 × 20 | 4 × 20 | 3 × 25 + ثبات 20 ثانية | 2 × 12 | 60–90 ثانية |
| التمارين الثانويةضغط بوضعية الحرف V المقلوبشدّي المؤخرة والأضلاع للأسفل. | 3 × 20 | 4 × 20 | 3 × 25 + ثبات 20 ثانية | 2 × 12 | 60–90 ثانية |
| التمارين المساعدةدفع الورك بالشريط، تكرار ونصفإقفال كامل بعضلات المؤخرة؛ الركبتان تدفعان للخارج ضد الشريط. | 3 × 25 | 3 × 30 | 3 × حتى يختل الأداء + ثبات 20 ثانية | 2 × 15 | 45 ثانية |
| التمارين المساعدةثني الساق بالانزلاق بساق واحدة (لكل جانب)ببطء عند الفرد. | 3 × 25 | 3 × 30 | 3 × حتى يختل الأداء + ثبات 20 ثانية | 2 × 15 | 45 ثانية |
| الجذعحركة تقطيع الخشب بالشريط (لكل جانب)دوّري من أعلى الظهر، ويبقى الوركان ثابتين. | 3 × 40 ثانية أو 12 تكرارًا | 3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا | 3 × 50 ثانية أو 15 تكرارًا | 2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات | 45 ثانية |
أثقل يوم للمؤخرة: دفع الورك أولًا، ثم سكوات ثانٍ، والجزء العلوي، والطعن.
المسار A · نادٍ كامل
| التمرين | الأسبوع 1 | الأسبوع 2 | الأسبوع 3 | الأسبوع 4 (خفيف) | الراحة |
|---|---|---|---|---|---|
| التمرين الرئيسيدفع الورك بالبارلوحا الكتف على حافة المقعد، والذقن للداخل، والساقان عموديتان في الأعلى. | 3 × 5 · RIR 2, ثم 1 × 10–12 بوزن أقل 25% | 3 × 4 · RIR 1–2, ثم 1 × 10–12 بوزن أقل 25% | اصعدي حتى 3 تكرارات ثقيلة (RIR 1)، ثم 2 × 8 بوزن أقل 20% | 2 × 5 · RIR 4 | 3 دقائق |
| التمارين الثانويةهاك سكوات أو جهاز ضغط الأرجلالتكرار الواحد = نزول كامل، صعود حتى المنتصف، نزول مجددًا، ثم صعود كامل. | 3 × 10 · RIR 1 | 3 × 10, مع مجموعة راحة-توقف واحدة | 4 × 8–10 · RIR 1 | 2 × 8 · RIR 4 | دقيقتان |
| التمارين الثانويةتجديف مع إسناد الصدر (جهاز أو دمبل)اضغطي لوحي الكتف، ورجوع بطيء. | 3 × 10 · RIR 1 | 3 × 10, مع مجموعة راحة-توقف واحدة | 4 × 8–10 · RIR 1 | 2 × 8 · RIR 4 | دقيقتان |
| التمارين الثانويةضغط مائل بالبار أو جهاز سميثالجسم في خط واحد من الرأس إلى الكعبين. | 3 × 10 · RIR 1 | 3 × 10, مع مجموعة راحة-توقف واحدة | 4 × 8–10 · RIR 1 | 2 × 8 · RIR 4 | دقيقتان |
| التمارين الثانويةطعن مع المشي بالدمبل بخطوة طويلة (لكل جانب)الخطوة الأطول تنقل الجهد نحو عضلات المؤخرة. | 3 × 10 · RIR 1 | 3 × 10, مع مجموعة راحة-توقف واحدة | 4 × 8–10 · RIR 1 | 2 × 8 · RIR 4 | دقيقتان |
| التمارين المساعدةسحب بين الساقين بالكابلالوركان للخلف، ثم شدّي المؤخرة لتقفي مستقيمة. | 3 × 15–20 · RIR 1 | 3 × 15–20, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0 | 3 × 20 + ثبات 15 ثانية عند أصعب نقطة | 2 × 12 · RIR 3 | 60 ثانية |
| الجذعحمل ثقيل بيد واحدة، 30–40 م لكل جانبقامة مستقيمة، والأضلاع للأسفل، دون ميل. | 3 × 40 ثانية أو 12 تكرارًا | 3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا | 3 × 50 ثانية أو 15 تكرارًا | 2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات | 45 ثانية |
المسار B · المنزل، دمبل وأشرطة
| التمرين | الأسبوع 1 | الأسبوع 2 | الأسبوع 3 | الأسبوع 4 (خفيف) | الراحة |
|---|---|---|---|---|---|
| التمرين الرئيسيدفع الورك بالدمبل، ثبات ثانيتين في الأعلىلوحا الكتف على حافة المقعد، والذقن للداخل، والساقان عموديتان في الأعلى. | 3 × 5 · RIR 2, ثم 1 × 10–12 بوزن أقل 25% | 3 × 4 · RIR 1–2, ثم 1 × 10–12 بوزن أقل 25% | اصعدي حتى 3 تكرارات ثقيلة (RIR 1)، ثم 2 × 8 بوزن أقل 20% | 2 × 5 · RIR 4 | 3 دقائق |
| التمارين الثانويةسكوات الكأس مع رفع الكعبين، تكرار ونصفالتكرار الواحد = نزول كامل، صعود حتى المنتصف، نزول مجددًا، ثم صعود كامل. | 3 × 10 · RIR 1 | 3 × 10, مع مجموعة راحة-توقف واحدة | 4 × 8–10 · RIR 1 | 2 × 8 · RIR 4 | دقيقتان |
| التمارين الثانويةتجديف بالدمبل مستلقية على المقعداضغطي لوحي الكتف، ورجوع بطيء. | 3 × 10 · RIR 1 | 3 × 10, مع مجموعة راحة-توقف واحدة | 4 × 8–10 · RIR 1 | 2 × 8 · RIR 4 | دقيقتان |
| التمارين الثانويةضغط مع رفع القدمينالجسم في خط واحد من الرأس إلى الكعبين. | 3 × 10 · RIR 1 | 3 × 10, مع مجموعة راحة-توقف واحدة | 4 × 8–10 · RIR 1 | 2 × 8 · RIR 4 | دقيقتان |
| التمارين الثانويةطعن مع المشي بالدمبل بخطوة طويلة (لكل جانب)الخطوة الأطول تنقل الجهد نحو عضلات المؤخرة. | 3 × 10 · RIR 1 | 3 × 10, مع مجموعة راحة-توقف واحدة | 4 × 8–10 · RIR 1 | 2 × 8 · RIR 4 | دقيقتان |
| التمارين المساعدةسحب بين الساقين بالشريطالوركان للخلف، ثم شدّي المؤخرة لتقفي مستقيمة. | 3 × 15–20 · RIR 1 | 3 × 15–20, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0 | 3 × 20 + ثبات 15 ثانية عند أصعب نقطة | 2 × 12 · RIR 3 | 60 ثانية |
| الجذعحمل بيد واحدة، 30–40 م لكل جانبقامة مستقيمة، والأضلاع للأسفل، دون ميل. | 3 × 40 ثانية أو 12 تكرارًا | 3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا | 3 × 50 ثانية أو 15 تكرارًا | 2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات | 45 ثانية |
المسار C · أشرطة ووزن الجسم
| التمرين | الأسبوع 1 | الأسبوع 2 | الأسبوع 3 | الأسبوع 4 (خفيف) | الراحة |
|---|---|---|---|---|---|
| التمرين الرئيسيدفع الورك بساق واحدة بالشريط، ثبات ثانيتين (لكل جانب)لوحا الكتف على حافة المقعد، والذقن للداخل، والساقان عموديتان في الأعلى. | 4 × 12 · تكرار ونصف | 4 × 12 · تكرار ونصف + توقف ثانيتين | مجموعة واحدة بأكبر عدد ممكن (اختبار)، ثم 3 × 10 | 2 × 10 · خفيف | 90 ثانية |
| التمارين الثانويةسكوات مع رفع الكعبين، تكرار ونصفالتكرار الواحد = نزول كامل، صعود حتى المنتصف، نزول مجددًا، ثم صعود كامل. | 3 × 20 | 4 × 20 | 3 × 25 + ثبات 20 ثانية | 2 × 12 | 60–90 ثانية |
| التمارين الثانويةسحب الشريط نحو الوجهاضغطي لوحي الكتف، ورجوع بطيء. | 3 × 20 | 4 × 20 | 3 × 25 + ثبات 20 ثانية | 2 × 12 | 60–90 ثانية |
| التمارين الثانويةتمرين الضغط، نزول 3 ثوانٍالجسم في خط واحد من الرأس إلى الكعبين. | 3 × 20 | 4 × 20 | 3 × 25 + ثبات 20 ثانية | 2 × 12 | 60–90 ثانية |
| التمارين الثانويةطعن مع المشي بخطوة طويلة (لكل جانب)الخطوة الأطول تنقل الجهد نحو عضلات المؤخرة. | 3 × 20 | 4 × 20 | 3 × 25 + ثبات 20 ثانية | 2 × 12 | 60–90 ثانية |
| التمارين المساعدةسحب بين الساقين بالشريطالوركان للخلف، ثم شدّي المؤخرة لتقفي مستقيمة. | 3 × 25 | 3 × 30 | 3 × حتى يختل الأداء + ثبات 20 ثانية | 2 × 15 | 45 ثانية |
| الجذعبلانك جانبي مع رفع الساق العليا (لكل جانب)قامة مستقيمة، والأضلاع للأسفل، دون ميل. | 3 × 40 ثانية أو 12 تكرارًا | 3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا | 3 × 50 ثانية أو 15 تكرارًا | 2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات | 45 ثانية |
حصتان قصيرتان إضافيتان للمؤخرة، نحو 20 دقيقة لكل منهما، في أيام بلا أوزان (مثلًا الثلاثاء والسبت). نفّذي كل دائرة متواصلة، تمرينًا بعد آخر مع راحة قليلة، ثم استريحي 90 ثانية وكرّري. وهي نفسها لكل مسارات المعدات: تحتاجين فقط إلى شريط صغير وشريط طويل والأرض.
الدائرة 1 · المؤخرة
الدائرة 2 · الجزء العلوي والجذع
الدائرة 1 · المؤخرة
الدائرة 2 · الجزء العلوي والجذع
| الجولات في الأسبوع | الأسبوع 1 | الأسبوع 2 | الأسبوع 3 | الأسبوع 4 (خفيف) | الراحة |
|---|---|---|---|---|---|
| أيام الضخ | 3 جولات | 3 جولات | تخطّي (أسبوع الاختبار) | تخطّي أو جولتان خفيفتان | 90 ثانية بين الجولات |
6–8 دقائق في نهاية الحصة، في الأسبوعين 13–14 فقط. تخطّيه في أسبوع الاختبار والأسبوع الخفيف، أو كلما كان العمل الرئيسي صعبًا.
المسار A · نادٍ كامل
المسار B · المنزل، دمبل وأشرطة
المسار C · أشرطة ووزن الجسم
اكتبي وزن وتكرارات أثقل مجموعة في كل خانة (مثلًا 40 كغ × 10)، أو الشريط والتكرارات في المسار C. زر PDF يطبع هذه الصفحة للمعدات التي اخترتها، مع السجل.
المسار A · نادٍ كامل
| التمرين | الأسبوع 1 | الأسبوع 2 | الأسبوع 3 | الأسبوع 4 |
|---|---|---|---|---|
| اليوم 1 · السكوات والدفع | ||||
| سكوات خلفي بالبار | ||||
| دفع الورك بالبار بوضعية B (لكل جانب) | ||||
| ضغط صدر بالبار | ||||
| تجديف بالكابل بذراع واحدة (لكل جانب) | ||||
| السكوات البلغاري (لكل جانب) | ||||
| تبعيد واقف بالكابل (لكل جانب) | ||||
| عجلة البطن من وضع الركوع | ||||
| اليوم 2 · مفصلة الورك والسحب | ||||
| الرفعة الميتة بالبار السداسي أو التقليدية | ||||
| عقلة بمساعدة (قبضة واسعة أو معكوسة) | ||||
| صعود على صندوق مرتفع بالدمبل (لكل جانب) | ||||
| ضغط فوق الرأس بالبار واقفة | ||||
| تمديد الظهر على جهاز 45° مع حمل قرص | ||||
| ثني الأرجل جالسة، رجوع 3 ثوانٍ | ||||
| تقطيع الخشب بالكابل من الأعلى للأسفل (لكل جانب) | ||||
| اليوم 3 · المؤخرة والجسم كله | ||||
| دفع الورك بالبار | ||||
| هاك سكوات أو جهاز ضغط الأرجل | ||||
| تجديف مع إسناد الصدر (جهاز أو دمبل) | ||||
| ضغط مائل بالبار أو جهاز سميث | ||||
| طعن مع المشي بالدمبل بخطوة طويلة (لكل جانب) | ||||
| سحب بين الساقين بالكابل | ||||
| حمل ثقيل بيد واحدة، 30–40 م لكل جانب | ||||
المسار B · المنزل، دمبل وأشرطة
| التمرين | الأسبوع 1 | الأسبوع 2 | الأسبوع 3 | الأسبوع 4 |
|---|---|---|---|---|
| اليوم 1 · السكوات والدفع | ||||
| السكوات البلغاري بالدمبل (لكل جانب) | ||||
| دفع الورك بالدمبل بوضعية B (لكل جانب) | ||||
| ضغط على الأرض بالدمبل، توقف ثانية | ||||
| تجديف بالدمبل بذراع واحدة، ثبات ثانيتين (لكل جانب) | ||||
| طعن خلفي من درجة 5 سم بالدمبل (لكل جانب) | ||||
| تبعيد واقف بالشريط (لكل جانب) | ||||
| بلانك مع لمس الكتفين | ||||
| اليوم 2 · مفصلة الورك والسحب | ||||
| الرفعة الرومانية بساق واحدة بالدمبل (لكل جانب) | ||||
| عقلة بمساعدة الشريط أو سحب علوي بالشريط | ||||
| صعود على صندوق مرتفع بالدمبل (لكل جانب) | ||||
| ضغط فوق الرأس بالدمبل واقفة | ||||
| دفع الورك بالدمبل مع شريط صغير فوق الركبتين | ||||
| ثني الساق بالانزلاق بساق واحدة (لكل جانب) | ||||
| حركة تقطيع الخشب بالشريط (لكل جانب) | ||||
| اليوم 3 · المؤخرة والجسم كله | ||||
| دفع الورك بالدمبل، ثبات ثانيتين في الأعلى | ||||
| سكوات الكأس مع رفع الكعبين، تكرار ونصف | ||||
| تجديف بالدمبل مستلقية على المقعد | ||||
| ضغط مع رفع القدمين | ||||
| طعن مع المشي بالدمبل بخطوة طويلة (لكل جانب) | ||||
| سحب بين الساقين بالشريط | ||||
| حمل بيد واحدة، 30–40 م لكل جانب | ||||
المسار C · أشرطة ووزن الجسم
| التمرين | الأسبوع 1 | الأسبوع 2 | الأسبوع 3 | الأسبوع 4 |
|---|---|---|---|---|
| اليوم 1 · السكوات والدفع | ||||
| السكوات البلغاري، نزول 4 ثوانٍ (لكل جانب) | ||||
| جسر المؤخرة بساق واحدة والقدم على درجة (لكل جانب) | ||||
| تمرين الضغط، توقف ثانيتين في الأسفل | ||||
| تجديف بالشريط، ثبات ثانيتين | ||||
| طعن جانبي (لكل جانب) | ||||
| مشي جانبي بالشريط | ||||
| بلانك مع لمس الكتفين | ||||
| اليوم 2 · مفصلة الورك والسحب | ||||
| الرفعة الرومانية بساق واحدة، نزول 4 ثوانٍ (لكل جانب) | ||||
| سحب علوي بالشريط، ثبات ثانيتين | ||||
| صعود على صندوق مرتفع، نزول 3 ثوانٍ (لكل جانب) | ||||
| ضغط بوضعية الحرف V المقلوب | ||||
| دفع الورك بالشريط، تكرار ونصف | ||||
| ثني الساق بالانزلاق بساق واحدة (لكل جانب) | ||||
| حركة تقطيع الخشب بالشريط (لكل جانب) | ||||
| اليوم 3 · المؤخرة والجسم كله | ||||
| دفع الورك بساق واحدة بالشريط، ثبات ثانيتين (لكل جانب) | ||||
| سكوات مع رفع الكعبين، تكرار ونصف | ||||
| سحب الشريط نحو الوجه | ||||
| تمرين الضغط، نزول 3 ثوانٍ | ||||
| طعن مع المشي بخطوة طويلة (لكل جانب) | ||||
| سحب بين الساقين بالشريط | ||||
| بلانك جانبي مع رفع الساق العليا (لكل جانب) | ||||
قارني سجل الأسبوع 3 بسجل الأسبوع 1، ثم انتقلي إلى المرحلة 1 بأرقامك الجديدة. إذا غبتِ أكثر من أسبوع، كرّري الأسبوع 3 قبل المتابعة. الأسئلة عن الجهد والراحة واستبدال تمرين والدورة الشهرية والتعافي تجدين إجابتها في إرشادات التدريب.
هذا البرنامج معلومات تدريب عامة للبالغين الأصحاء، وليس نصيحة طبية. إذا كنتِ حاملًا أو بعد الولادة أو لديك أعراض في قاع الحوض أو إصابة أو حالة صحية، استشيري طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء.
الشركة
WITH ME NUTRITION S.R.L.
Reg. Com. J2022008090401 · CUI: RO46038470
Str. Samurcași nr. 5H, Gulia, Tărtășești, Dâmbovița, رومانيا
contact@withmenutrition.com · +40 747 029 299
معلومات قانونية
الانسحاب من العقد هنايحتفظ هذا الموقع بمسودات إجاباتك وإعدادات الأدوات في هذا المتصفح فقط، لمدة أقصاها 30 يومًا من آخر تعديل. لا يُرسل أي شيء قبل الضغط على «إرسال».
حماية المستهلك
ANPC – الهيئة الوطنية لحماية المستهلك في رومانيا
خط المستهلك 021 9551 · تقديم شكوى عبر الإنترنت
بريد إلكتروني واحد، مرة واحدة فقط: تُفتح كل الحاسبات والأدلة في هذا المتصفح. تقدّم الأدوات تقديرات عامة وتوضيحية للبالغين الأصحاء، ولا تُعدّ استشارة طبية.
أصبحت لديك الآن الأدوات نفسها التي يستخدمها عملائي كل أسبوع. استخدمها، وعُد إليها، ولنبقَ على تواصل.
تابع التحديثات: هذه مجرد البداية. سأواصل إضافة أدوات وأدلة جديدة، وستستمر هذه المجموعة في النمو.
اشتركت أيضًا في النشرة البريدية، لذلك ستعرف بكل أداة ودليل جديد.
تابعني لتعرف كل جديد:
@withme.nutritionألكسندرا لاسكوني، WITH ME