إرشادات تدريب القوة للنساء: الجهد والتقدّم والتعافي

الإجابة المختصرة. درّبي كل عضلة مرتين على الأقل أسبوعيًا، بمجموعات تتوقف قبل الفشل بـ1–3 تكرارات، وزيدي الوزن أو التكرارات كلما وصلتِ إلى الحد الأعلى من نطاقك. استريحي بما يكفي لتكرار أدائك، وخذي أسبوعًا خفيفًا كل أربعة أسابيع، ونامي جيدًا، وتناولي بروتينًا كافيًا. هذه القواعد أهم من أي تمرين بعينه.

مستويات الأدلة: قوية دراسات مضبوطة متسقة أو تحليلات تجميعية · متوسطة تجارب مضبوطة مع قيود · أولية دراسات صغيرة أو منفردة.

ترافق هذه الإرشادات برنامج الـ16 أسبوعًا للمؤخرة والجسم كله، وتصلح لأي خطة قوة جيدة البناء.

01 · الجهد: التكرارات المتبقية في الاحتياط

• قيّمي كل مجموعة بعدد التكرارات المتبقية متوسطةالتكرارات المتبقية في الاحتياط (RIR) هي عدد التكرارات الجيدة التي كان بإمكانك إضافتها. بنى الباحثون مقياس تدريب على هذا المبدأ (RPE 10 = لا تكرارات متبقية، RPE 9 = تكرار واحد، RPE 8 = تكراران)، ووجدوا أنه يتماشى جيدًا مع سرعة البار، خاصة لدى المتمرّسين (انظري الدراسات المرجعية [1] [2]). تميل المبتدئات إلى التقليل مما تبقّى لديهن، لذا يبدأ البرنامج من RIR 3.
• الفشل العضلي ليس ضروريًا متوسطةلم يجد تحليل تجميعي لـ15 دراسة ميزة واضحة لنمو العضل من التدريب حتى الفشل مقارنة بالتوقف قبله (انظري الدراسة المرجعية [3]). الفشل يزيد الإرهاق، لذا نستخدمه فقط في آخر مجموعة من بعض التمارين المساعدة.

02 · التقدّم

• التقدّم المزدوجلكل تمرين نطاق تكرارات. عندما تصلين إلى حدّه الأعلى في كل المجموعات عند RIR المستهدف، زيدي الوزن في الحصة التالية (2.5–5 كغ للجزء السفلي، و1–2.5 كغ للجزء العلوي) ثم اصعدي من جديد. دوّني كل حصة؛ فالسجل هو تقدّمك.
• الأوزان الخفيفة والثقيلة تبنيان العضل قويةوجد تحليل تجميعي لـ21 دراسة نموًا عضليًا مماثلًا بالأوزان الخفيفة والثقيلة عند الاقتراب من الفشل، بينما زادت القوة القصوى أكثر بالأوزان الثقيلة (انظري الدراسة المرجعية [4]). لهذا ينتقل البرنامج من تكرارات أكثر إلى مجموعات أثقل.
• الأشرطة تنجح متوسطةوجدت ثماني تجارب قارنت الأشرطة المطاطية بالأوزان والأجهزة مكاسب قوة مماثلة (انظري الدراسة المرجعية [5]). في المسار C، تقدّمي بهذا الترتيب: تكرارات أكثر، نزول أبطأ (3–5 ثوانٍ)، توقفات، تكرار ونصف، تمارين الساق الواحدة، ثم شريط أقوى.

03 · المجموعات والتكرار الأسبوعي

• مجموعات أسبوعية أكثر، نمو أكبر، حتى حدٍّ ما قويةوجد تحليل تجميعي علاقة بين الجرعة والاستجابة لعدد المجموعات الأسبوعية ونمو العضل، وكانت 10 مجموعات أو أكثر لكل عضلة أسبوعيًا هي الأكثر مكاسب في الدراسات المشمولة (انظري الدراسة المرجعية [6]). يعطي البرنامج المؤخرة أكثر من 10 مجموعات صعبة أسبوعيًا، والعضلات الأخرى نحو 6–10.
• درّبي كل عضلة مرتين على الأقل أسبوعيًا متوسطةأدّى تدريب العضلة مرتين أسبوعيًا إلى نمو أكبر من مرة واحدة (انظري الدراسة المرجعية [7]). وثلاثة أيام للجسم كله تغطي كل عضلة مرتين أو ثلاثًا.

04 · مدى الحركة والإيقاع واختيار التمارين

• السكوات العميق نمّى المؤخرة أكثر متوسطةفي تجربة مدتها 10 أسابيع على 17 رجلًا، زاد السكوات الكامل حجم العضلة الألوية الكبرى بنحو 6.7% مقابل 2.2% مع نصف السكوات (انظري الدراسة المرجعية [8]). انزلي بقدر ما تستطيعين مع عمود فقري محايد.
• تدريب العضلة وهي ممدودة يساعد متوسطةنمّى ثني الأرجل جالسة، الذي يمدّ أوتار الركبة أكثر، هذه العضلات أكثر من ثنيها مستلقية (نحو +14% مقابل +9%) في تجربة مدتها 12 أسبوعًا (انظري الدراسة المرجعية [9]). لهذا يختار البرنامج ثني الأرجل جالسة والطعن العميق والرفعة الرومانية.
• دفع الورك أم السكوات: كلاهما متوسطةفي تجربة مدتها 9 أسابيع على بالغين غير متدرّبين، أنتج دفع الورك والسكوات بالبار نموًا مماثلًا في المؤخرة، ونمّى السكوات أيضًا عضلات الفخذ الأمامية والمقرّبة أكثر (انظري الدراسة المرجعية [10]). وتحسّنت قوة كل تمرين في نفسه أساسًا، لذا يدرّب البرنامج الاثنين.
• الإيقاع والتوقفاتالنزول البطيء (3 ثوانٍ) والتوقف عند أصعب نقطة يلغيان الارتداد، ويجعلان الأوزان الخفيفة أصعب، ويعلّمان التحكّم. تستخدم المرحلة 1 الإيقاع، وتضيف المرحلة 2 التوقفات.

05 · الراحة والإحماء

• راحة أطول في التمارين الكبيرة متوسطةاكتسب رجال متدرّبون استراحوا 3 دقائق بين المجموعات قوة وعضلًا أكثر من الذين استراحوا دقيقة واحدة (انظري الدراسة المرجعية [11]). استريحي 2–4 دقائق في التمارين الرئيسية، و90 ثانية إلى دقيقتين في الثانوية، ونحو 60 ثانية في المساعدة.
• الإحماء6–8 دقائق من تمارين الإحماء الخاصة بكل يوم، ثم مجموعات تصاعدية قبل التمرين الرئيسي: نحو 50% من وزن العمل × 8، و70% × 5، و85% × 2. لا تُحسب مجموعات الإحماء ضمن مجموعات العمل.

06 · الأسابيع الخفيفة

07 · استبدال التمارين والألم

08 · دورتك الشهرية

09 · التعافي: النوم والبروتين والخطوات والتوقيت

• النوم أوليةقلّلت ليلة واحدة بلا نوم تخليق بروتين العضلات بنحو 18% في اليوم التالي لدى 13 بالغًا شابًا (انظري الدراسة المرجعية [15]). اعتبري النوم جزءًا من التدريب؛ وانظري Sleeping Beauty.
• البروتين قويةوجد تحليل تجميعي لـ49 تجربة أن البروتين الإضافي زاد مكاسب القوة والعضل، دون فائدة إضافية فوق نحو 1.6 غ لكل كغ من وزن الجسم يوميًا في المتوسط (انظري الدراسة المرجعية [14]). وزّعيه على 3–4 وجبات؛ وتحدّد حاسبة مغذيات إعادة تشكيل الجسم أرقامك.
• كُلي بما يكفي وتحرّكي أكثرتُبنى القوة بأفضل شكل مع طعام كافٍ. إذا كان فقدان الدهون هدفًا، نصنع الفارق أساسًا بالخطوات اليومية لا بتقليل الطعام بشدة؛ انظري كُلي أكثر وتحرّكي أكثر.
• التوقيت (رأينا في التدريب)الحصص الصعبة في الجزء الأول من اليوم؛ والمشي والحركة الهادئة مساءً؛ وآخر وجبة قبل النوم بنحو 4 ساعات.

10 · إرشادات الأداء للحركات الرئيسية

• دفع الوركأعلى الظهر على حافة المقعد عند أسفل لوحي الكتف، والقدمان بعرض الوركين، والذقن للداخل. ادفعي من الكعبين حتى يصبح الوركان بمستوى الركبتين، والساقان عموديتان، والأضلاع للأسفل. توقفي ثم انزلي بتحكّم.
• جسر المؤخرةمثل دفع الورك لكن مستلقية على الأرض. مدى أقصر، لذا يناسب التكرارات العالية والأشرطة.
• السكواتالقدمان بعرض الكتفين تقريبًا، وأصابع القدم للخارج قليلًا. انزلي بين الوركين، والركبتان تتقدمان فوق أصابع القدم، والصدر مرفوع. انزلي بقدر ما تحافظين على عمود فقري محايد؛ وضعي الكعبين على قرص إذا كان الكاحلان متيبسين.
• الرفعة الرومانيةركبتان مرنتان، ادفعي الوركين للخلف مباشرة، والوزن قريب من الساقين، والظهر مستقيم. توقفي عند تمدد أوتار الركبة (عادة تحت الركبة بقليل)، ثم ادفعي الوركين للأمام.
• السكوات المقسّم والطعنخطوة طويلة، والكعب الأمامي على الأرض، والركبة الخلفية نحو الأرض. الميل الخفيف للأمام والخطوة الأطول يضعان جهدًا أكبر على المؤخرة.
• الصعود على الصندوقالقدم كاملة على الصندوق. ادفعي بالقدم الأمامية ولا ترتدّي بالساق الخلفية. انزلي ببطء.
• التبعيد (جهاز، شريط، استلقاء جانبي)ميلي قليلًا للأمام على الجهاز، وادفعي الركبتين أو الكعب للخارج، وتوقفي ثانية، وارجعي ببطء. يجب أن تشعري بالحرقة في جانب الورك لا في أسفل الظهر.
• الركلة الخلفية والسحب بين الساقينتحرّكي من الورك فقط. يبقى أسفل الظهر ثابتًا، وتُنهي المؤخرة الحركة.
• التجديف والسحب والضغطلوحا الكتف مثبّتان، والأضلاع للأسفل، والنزول بتحكّم. في تمارين الضغط، المرفقان بزاوية 45° تقريبًا عن الجسم.

11 · من يجب أن تستشير أولًا

خرافات وحقائق

أسئلة تطرحها عميلاتنا

المصادر

1. Zourdos MC et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res (2016).
2. Helms ER et al. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J (2016).
3. Refalo MC et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med (2023).
4. Schoenfeld BJ et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res (2017).
5. Lopes JSS et al. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med (2019).
6. Schoenfeld BJ et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci (2017).
7. Schoenfeld BJ et al. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med (2016).
8. Kubo K et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol (2019).
9. Maeo S et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Med Sci Sports Exerc (2021).
10. Plotkin DL et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol (2023).
11. Schoenfeld BJ et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res (2016).
12. Coleman M et al. Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ (2024).
13. Colenso-Semple LM et al. Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living (2023).
14. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med (2018).
15. Lamon S et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep (2021).
16. Roberts BM et al. Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res (2020).

هذه الصفحة معلومات تدريب عامة للبالغين الأصحاء، وليست نصيحة طبية. ولا توصي بأي منتج أو علامة تجارية.