حاسبة المغذيات الكبرى لإعادة تشكيل الجسم

أهدافك

كلما قلّت السعرات، زادت الحاجة إلى البروتين للحفاظ على العضلات، ولذلك يرتفع البروتين في حالة العجز.

طريقة الحساب. سعرات الثبات هي الحرق أثناء الراحة (معادلة Katch-McArdle، أي 370 + 21.6 × الكتلة الخالية من الدهون بالكغ، عند إدخال نسبة الدهون، وإلا فمعادلة Mifflin-St Jeor) × 1.2 للأنشطة اليومية الأساسية والهضم، مضافًا إليه المشي بناءً على متوسط عدد الخطوات اليومية (الخطوات × 0.0004 سعرة × وزن الجسم بالكغ: يستهلك المشي نحو 0.5 سعرة لكل كغ لكل كيلومتر، والكيلومتر يعادل نحو 1,300 خطوة)، ونحو 300 سعرة حرارية لكل جلسة تمارين قوة، موزّعةً كمتوسط على الأسبوع. الهدف: خسارة الدهون بمعدل 0.5 إلى 1% من وزن الجسم أسبوعيًا (0.7% افتراضيًا، و0.5% عند انخفاض نسبة الدهون)، دون النزول أبدًا تحت الحرق أثناء الراحة؛ وإعادة تشكيل الجسم عند سعرات الثبات أو أقل منها بما يصل إلى 10%؛ وزيادة العضلات بمعدل 0.25 إلى 0.5% من وزن الجسم أسبوعيًا (1 كغ ≈ 7,700 سعرة). يُحدَّد البروتين لكل كغ من الكتلة الخالية من الدهون حسب العمر والهدف، وفق جدول البروتين من WITH ME: في حالة العجز أو خلال إعادة تشكيل الجسم، حتى 30 عامًا 2.2–2.4 غ/كغ، ومن 31 إلى 40 عامًا 2.4–2.8، ومن 41 إلى 50 عامًا 2.8–3.1، ومن 51 إلى 60 عامًا 3.1–3.5، ومن 61 عامًا فأكثر 3.5–3.8؛ وعند الثبات أو مع الفائض 1.8–2.0 و2.0–2.3 و2.3–2.6 و2.6–2.9 و2.9–3.2 غ/كغ على التوالي. وضمن هذا النطاق يرتفع البروتين مع عدد حصص تمارين القوة، ومع حجم العجز عند خسارة الدهون. وتُحسب الكتلة الخالية من الدهون من نسبة الدهون، أو تُقدَّر من الطول والوزن (معادلة Boer) إذا تُركت فارغة. الدهون: 25% من السعرات، وليس أقل من 0.6 غ لكل كغ من وزن الجسم أو 20% من السعرات. والكربوهيدرات تكمل الباقي، والألياف 14 غ لكل 1,000 سعرة حرارية. هذه نقطة بداية وليست ضمانًا: يُرجى التعديل وفق اتجاه متوسط الوزن على مدى 2 إلى 3 أسابيع. استنادًا إلى Helms, Aragon & Fitschen 2014 (JISSN)، وHelms et al. 2014 (IJSNEM، البروتين في حالة العجز)، وMettler et al. 2010، وLongland et al. 2016، وMorton et al. 2018 (BJSM)، وIraki et al. 2019 (Sports)، وMifflin et al. 1990؛ أما كلفة المشي فمن معادلة ACSM للمشي.