التدريب / الأدوات والأدلة / التمارين / برنامج المؤخرة، المرحلة 2 (الأسابيع 5–8): البناء

برنامج تدريب · المرحلة 2 من 4 · الأسابيع 5–8 · بقلم ألكسندرا لاسكوني

المرحلة 2، الأسابيع 5–8: البناء

الإجابة المختصرة. تضيف المرحلة 2 حجم عمل أكبر. يزداد عدد المجموعات، وتحصل التمارين الرئيسية على توقف لمدة ثانيتين عند أصعب نقطة، وتقترب المجموعة الأخيرة من التمارين المساعدة من الفشل العضلي. يجب أن تنهي الحصص متعبة لكن غير مُنهكة، وأن تتعافي قبل الحصة التالية.

تكرارات مع توقفتوقف ثانيتين في أسفل السكوات والطعن، وفي أعلى دفع الورك والجسر، وتحت الركبة بقليل في تمارين المفصلة.

الجهد: RIR من 2 إلى 1أقرب إلى الفشل في التمارين المساعدة، وليس أبدًا في التمارين الرئيسية.

الهدفمجموعات جيدة أكثر كل أسبوع، بالأداء النظيف نفسه.

اختاري معداتك مرة واحدة؛ وستتبعها كل الأيام في كل صفحات المراحل.

01 · كيف تعمل هذه المرحلة

التركيز. الحجم والتوقفات. التوقف يلغي الارتداد، لذا ابدئي التمارين الرئيسية بوزن أخف بنحو 10% من آخر أوزانك في المرحلة 1.

متى تزيدين الوزن. القاعدة نفسها: الوصول إلى الحد الأعلى من التكرارات في كل المجموعات عند RIR المستهدف يعني زيادة الوزن في المرة القادمة. إذا لم تكملي التكرارات حصتين متتاليتين، احتفظي بالوزن واحذفي مجموعة واحدة لمدة أسبوع.

RIR تعني التكرارات المتبقية في الاحتياط: كم تكرارًا جيدًا كان بإمكانك إضافته. الأسبوع 4 خفيف في كل مرحلة: التمارين نفسها، مجموعات أقل، وجهد أخف. الشرح الكامل في إرشادات التدريب.

المسار A · نادٍ كامل: كيف تتغير مجموعاتك من أسبوع لآخر

نوع التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4 (خفيف)	الراحة
التمرين الرئيسي	4 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2, زيدي الوزن	5 × 8 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2–3 دقائق
التمارين الثانوية	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 ثانية–دقيقتان
التمارين المساعدة	3 × 15 · RIR 1	3 × 15, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0	3 × 20, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0	2 × 12 · RIR 3	60 ثانية
الجذع	3 × 30 ثانية أو 10 تكرارات	3 × 40 ثانية أو 12 تكرارًا	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات	45 ثانية
أيام الضخ	3 جولات	3 جولات	3 جولات	تخطّي أو جولتان خفيفتان	90 ثانية بين الجولات

المسار B · المنزل، دمبل وأشرطة: كيف تتغير مجموعاتك من أسبوع لآخر

نوع التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4 (خفيف)	الراحة
التمرين الرئيسي	4 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2, زيدي الوزن	5 × 8 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2–3 دقائق
التمارين الثانوية	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 ثانية–دقيقتان
التمارين المساعدة	3 × 15 · RIR 1	3 × 15, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0	3 × 20, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0	2 × 12 · RIR 3	60 ثانية
الجذع	3 × 30 ثانية أو 10 تكرارات	3 × 40 ثانية أو 12 تكرارًا	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات	45 ثانية
أيام الضخ	3 جولات	3 جولات	3 جولات	تخطّي أو جولتان خفيفتان	90 ثانية بين الجولات

المسار C · أشرطة ووزن الجسم: كيف تتغير مجموعاتك من أسبوع لآخر

نوع التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4 (خفيف)	الراحة
التمرين الرئيسي	4 × 10 · توقف 3 ثوانٍ	4 × 12 · توقف 3 ثوانٍ	4 × 12 · نزول 4 ثوانٍ + توقف 3 ثوانٍ	2 × 10 · خفيف	90 ثانية
التمارين الثانوية	3 × 15 · شدّ ثانيتين	4 × 15	4 × 15 + 10 نبضات	2 × 12	60–90 ثانية
التمارين المساعدة	3 × 20	3 × 25	3 × حتى يختل الأداء، وتوقفي قبله بتكرار أو اثنين	2 × 15	45 ثانية
الجذع	3 × 30 ثانية أو 10 تكرارات	3 × 40 ثانية أو 12 تكرارًا	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات	45 ثانية
أيام الضخ	3 جولات	3 جولات	3 جولات	تخطّي أو جولتان خفيفتان	90 ثانية بين الجولات

اليوم 1 · السكوات والدفع

السكوات أولًا، ثم الدفع والسحب للجزء العلوي، وتمارين الساق الواحدة، وعضلات المؤخرة الجانبية.

الإحماء، نحو 6–8 دقائق

القطة والجمل, 8 تكرارات ببطء. يحرّك العمود الفقري كله قبل تحميله.
أفضل تمرين إطالة (World’s greatest stretch), 4 لكل جانب. يفتح الوركين وأوتار الركبة وأعلى الظهر.
جسر المؤخرة بالشريط, 15 تكرارًا. يوقظ عضلات المؤخرة قبل السكوات.
سكوات إلى صندوق بوزن الجسم, 10 تكرارات. يرسّخ الحركة التي ستحمّلينها بعد قليل.

ثم 2–3 مجموعات إحماء تصاعدية قبل التمرين الرئيسي: نحو 50% × 8، و70% × 5، و85% × 2 من وزن العمل.

المسار A · نادٍ كامل

التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4 (خفيف)	الراحة
التمرين الرئيسيسكوات خلفي بالبارانزلي بين الوركين، والركبتان تتقدمان فوق أصابع القدم، وانزلي بقدر ما تتحكمين.	4 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2, زيدي الوزن	5 × 8 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2–3 دقائق
التمارين الثانويةجسر المؤخرة بالبارالأضلاع للأسفل، ادفعي من الكعبين، وأنهي الحركة بالمؤخرة لا بأسفل الظهر.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 ثانية–دقيقتان
التمارين الثانويةضغط صدر بالدمبللوحا الكتف للخلف وللأسفل، والمرفقان بزاوية 45° تقريبًا عن الجسم.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 ثانية–دقيقتان
التمارين الثانويةتجديف جالس بالكابلقودي الحركة بالمرفق وتوقفي ولوح الكتف مسحوب للخلف.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 ثانية–دقيقتان
التمارين الثانويةطعن خلفي بالدمبل (لكل جانب)الخطوة الطويلة والميل الخفيف للأمام يضعان جهدًا أكبر على المؤخرة.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 ثانية–دقيقتان
التمارين المساعدةجهاز تبعيد الورك مع الميل للأمامميلي قليلًا للأمام، وادفعي الركبتين للخارج، وتوقفي ثانية.	3 × 15 · RIR 1	3 × 15, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0	3 × 20, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0	2 × 12 · RIR 3	60 ثانية
الجذعتمرين الحشرة الميتة (لكل جانب)يبقى أسفل الظهر ملاصقًا للأرض طوال الوقت.	3 × 30 ثانية أو 10 تكرارات	3 × 40 ثانية أو 12 تكرارًا	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات	45 ثانية

10 دقائق حرّة للمؤخرة (اختياري)اختمي الحصة بتمرين أو تمرينين للمؤخرة تريدين المزيد منهما: 2–3 مجموعات قريبة من الفشل، وراحة 45–60 ثانية. اختاري من:

ركلة خلفية بالكابل، 2–3 × 15 لكل جانب
جهاز تبعيد الورك، 2–3 × 20
تمديد الظهر 45° مع التركيز على المؤخرة، 2–3 × 15

المسار B · المنزل، دمبل وأشرطة

التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4 (خفيف)	الراحة
التمرين الرئيسيسكوات الكأس إلى صندوق (بالدمبل)انزلي بين الوركين، والركبتان تتقدمان فوق أصابع القدم، وانزلي بقدر ما تتحكمين.	4 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2, زيدي الوزن	5 × 8 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2–3 دقائق
التمارين الثانويةجسر المؤخرة بالدمبلالأضلاع للأسفل، ادفعي من الكعبين، وأنهي الحركة بالمؤخرة لا بأسفل الظهر.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 ثانية–دقيقتان
التمارين الثانويةضغط على الأرض بالدمبللوحا الكتف للخلف وللأسفل، والمرفقان بزاوية 45° تقريبًا عن الجسم.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 ثانية–دقيقتان
التمارين الثانويةتجديف بالدمبل بذراع واحدة (لكل جانب)قودي الحركة بالمرفق وتوقفي ولوح الكتف مسحوب للخلف.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 ثانية–دقيقتان
التمارين الثانويةسكوات مقسّم بالدمبل (لكل جانب)الخطوة الطويلة والميل الخفيف للأمام يضعان جهدًا أكبر على المؤخرة.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 ثانية–دقيقتان
التمارين المساعدةتبعيد جالس بالشريطميلي قليلًا للأمام، وادفعي الركبتين للخارج، وتوقفي ثانية.	3 × 15 · RIR 1	3 × 15, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0	3 × 20, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0	2 × 12 · RIR 3	60 ثانية
الجذعتمرين الحشرة الميتة (لكل جانب)يبقى أسفل الظهر ملاصقًا للأرض طوال الوقت.	3 × 30 ثانية أو 10 تكرارات	3 × 40 ثانية أو 12 تكرارًا	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات	45 ثانية

دفع الورك بالدمبل والشريط، 2–3 × 20
ضخ الضفدع، 2–3 × 30
تبعيد مستلقية على الجنب بالشريط، 2–3 × 20 لكل جانب

المسار C · أشرطة ووزن الجسم

التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4 (خفيف)	الراحة
التمرين الرئيسيسكوات إلى صندوق مع شريط صغير فوق الركبتينانزلي بين الوركين، والركبتان تتقدمان فوق أصابع القدم، وانزلي بقدر ما تتحكمين.	4 × 10 · توقف 3 ثوانٍ	4 × 12 · توقف 3 ثوانٍ	4 × 12 · نزول 4 ثوانٍ + توقف 3 ثوانٍ	2 × 10 · خفيف	90 ثانية
التمارين الثانويةجسر المؤخرة بالشريط، شدّ ثانيتينالأضلاع للأسفل، ادفعي من الكعبين، وأنهي الحركة بالمؤخرة لا بأسفل الظهر.	3 × 15 · شدّ ثانيتين	4 × 15	4 × 15 + 10 نبضات	2 × 12	60–90 ثانية
التمارين الثانويةتمرين الضغط (اليدان على سطح مرتفع عند الحاجة)لوحا الكتف للخلف وللأسفل، والمرفقان بزاوية 45° تقريبًا عن الجسم.	3 × 15 · شدّ ثانيتين	4 × 15	4 × 15 + 10 نبضات	2 × 12	60–90 ثانية
التمارين الثانويةتجديف جالس بالشريطقودي الحركة بالمرفق وتوقفي ولوح الكتف مسحوب للخلف.	3 × 15 · شدّ ثانيتين	4 × 15	4 × 15 + 10 نبضات	2 × 12	60–90 ثانية
التمارين الثانويةسكوات مقسّم، نزول 3 ثوانٍ (لكل جانب)الخطوة الطويلة والميل الخفيف للأمام يضعان جهدًا أكبر على المؤخرة.	3 × 15 · شدّ ثانيتين	4 × 15	4 × 15 + 10 نبضات	2 × 12	60–90 ثانية
التمارين المساعدةتبعيد جالس بالشريطميلي قليلًا للأمام، وادفعي الركبتين للخارج، وتوقفي ثانية.	3 × 20	3 × 25	3 × حتى يختل الأداء، وتوقفي قبله بتكرار أو اثنين	2 × 15	45 ثانية
الجذعتمرين الحشرة الميتة (لكل جانب)يبقى أسفل الظهر ملاصقًا للأرض طوال الوقت.	3 × 30 ثانية أو 10 تكرارات	3 × 40 ثانية أو 12 تكرارًا	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات	45 ثانية

ضخ الضفدع، 2–3 × 30
تبعيد جالس بالشريط، 2–3 × 30
تمرين صنبور الإطفاء بالشريط، 2–3 × 15 لكل جانب

اليوم 2 · مفصلة الورك والسحب

مفصلة الورك أولًا، ثم السحب والضغط العموديان، والصعود على الصندوق، وأوتار الركبة.

الإحماء، نحو 6–8 دقائق

الرجوع للخلف من وضعية الأربع, 10 تكرارات. ثني الورك دون تقوّس أسفل الظهر.
مفصلة الورك مع عصا على الظهر, 10 تكرارات. يعلّمك «الوركان للخلف» قبل الرفعة الرومانية.
مشي جانبي بالشريط, 10 خطوات في كل اتجاه. ينشّط عضلات المؤخرة الجانبية.
سحب الشريط للجانبين, 15 تكرارًا. يجهّز الكتفين للسحب والدفع.

ثم 2–3 مجموعات إحماء تصاعدية قبل التمرين الرئيسي: نحو 50% × 8، و70% × 5، و85% × 2 من وزن العمل.

المسار A · نادٍ كامل

التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4 (خفيف)	الراحة
التمرين الرئيسيالرفعة الرومانية بالبارركبتان مرنتان، ادفعي الوركين للخلف، الوزن قريب من الساقين، وتوقفي عند تمدد أوتار الركبة.	4 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2, زيدي الوزن	5 × 8 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2–3 دقائق
التمارين الثانويةسحب علوي على الجهازاسحبي المرفقين للأسفل نحو الجيبين الخلفيين.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 ثانية–دقيقتان
التمارين الثانويةصعود بالدمبل على صندوق بارتفاع الركبة (لكل جانب)ادفعي بكامل القدم على الصندوق؛ لا تدفعي بالساق الخلفية.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 ثانية–دقيقتان
التمارين الثانويةضغط الكتف جالسة بالدمبلالأضلاع للأسفل، وادفعي للأعلى وللخلف قليلًا فوق الرأس.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 ثانية–دقيقتان
التمارين المساعدةتمديد الظهر على جهاز 45° مع تقويس أعلى الظهرفكّري «الوركان للأمام» لا «الظهر مقوّس».	3 × 15 · RIR 1	3 × 15, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0	3 × 20, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0	2 × 12 · RIR 3	60 ثانية
التمارين المساعدةثني الأرجل جالسةالوركان مرتفعان، وببطء عند الفرد.	3 × 15 · RIR 1	3 × 15, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0	3 × 20, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0	2 × 12 · RIR 3	60 ثانية
الجذعضغط بالوف بالكابل (لكل جانب)مدّي الذراعين واثبتي ثانيتين، ولا تدعي الشريط يلفّك.	3 × 30 ثانية أو 10 تكرارات	3 × 40 ثانية أو 12 تكرارًا	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات	45 ثانية

ركلة خلفية بالكابل، 2–3 × 15 لكل جانب
جهاز تبعيد الورك، 2–3 × 20
تمديد الظهر 45° مع التركيز على المؤخرة، 2–3 × 15

المسار B · المنزل، دمبل وأشرطة

التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4 (خفيف)	الراحة
التمرين الرئيسيالرفعة الرومانية بالدمبلركبتان مرنتان، ادفعي الوركين للخلف، الوزن قريب من الساقين، وتوقفي عند تمدد أوتار الركبة.	4 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2, زيدي الوزن	5 × 8 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2–3 دقائق
التمارين الثانويةسحب علوي بالشريط على ركبة واحدةاسحبي المرفقين للأسفل نحو الجيبين الخلفيين.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 ثانية–دقيقتان
التمارين الثانويةصعود على الصندوق بالدمبل (لكل جانب)ادفعي بكامل القدم على الصندوق؛ لا تدفعي بالساق الخلفية.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 ثانية–دقيقتان
التمارين الثانويةضغط بالدمبل بذراع واحدة على ركبة واحدة (لكل جانب)الأضلاع للأسفل، وادفعي للأعلى وللخلف قليلًا فوق الرأس.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 ثانية–دقيقتان
التمارين المساعدةدفع الورك بساق واحدة بالدمبل (لكل جانب)فكّري «الوركان للأمام» لا «الظهر مقوّس».	3 × 15 · RIR 1	3 × 15, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0	3 × 20, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0	2 × 12 · RIR 3	60 ثانية
التمارين المساعدةثني الساقين بالانزلاق على منشفةالوركان مرتفعان، وببطء عند الفرد.	3 × 15 · RIR 1	3 × 15, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0	3 × 20, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0	2 × 12 · RIR 3	60 ثانية
الجذعضغط بالوف بالشريط (لكل جانب)مدّي الذراعين واثبتي ثانيتين، ولا تدعي الشريط يلفّك.	3 × 30 ثانية أو 10 تكرارات	3 × 40 ثانية أو 12 تكرارًا	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات	45 ثانية

دفع الورك بالدمبل والشريط، 2–3 × 20
ضخ الضفدع، 2–3 × 30
تبعيد مستلقية على الجنب بالشريط، 2–3 × 20 لكل جانب

المسار C · أشرطة ووزن الجسم

التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4 (خفيف)	الراحة
التمرين الرئيسيالرفعة الرومانية بالشريط (قفي على الشريط)ركبتان مرنتان، ادفعي الوركين للخلف، الوزن قريب من الساقين، وتوقفي عند تمدد أوتار الركبة.	4 × 10 · توقف 3 ثوانٍ	4 × 12 · توقف 3 ثوانٍ	4 × 12 · نزول 4 ثوانٍ + توقف 3 ثوانٍ	2 × 10 · خفيف	90 ثانية
التمارين الثانويةسحب علوي بالشريط على ركبة واحدةاسحبي المرفقين للأسفل نحو الجيبين الخلفيين.	3 × 15 · شدّ ثانيتين	4 × 15	4 × 15 + 10 نبضات	2 × 12	60–90 ثانية
التمارين الثانويةصعود على الصندوق، نزول 3 ثوانٍ (لكل جانب)ادفعي بكامل القدم على الصندوق؛ لا تدفعي بالساق الخلفية.	3 × 15 · شدّ ثانيتين	4 × 15	4 × 15 + 10 نبضات	2 × 12	60–90 ثانية
التمارين الثانويةضغط فوق الرأس بالشريطالأضلاع للأسفل، وادفعي للأعلى وللخلف قليلًا فوق الرأس.	3 × 15 · شدّ ثانيتين	4 × 15	4 × 15 + 10 نبضات	2 × 12	60–90 ثانية
التمارين المساعدةجسر المؤخرة بساق واحدة (لكل جانب)فكّري «الوركان للأمام» لا «الظهر مقوّس».	3 × 20	3 × 25	3 × حتى يختل الأداء، وتوقفي قبله بتكرار أو اثنين	2 × 15	45 ثانية
التمارين المساعدةثني الساقين بالانزلاق على منشفةالوركان مرتفعان، وببطء عند الفرد.	3 × 20	3 × 25	3 × حتى يختل الأداء، وتوقفي قبله بتكرار أو اثنين	2 × 15	45 ثانية
الجذعضغط بالوف بالشريط (لكل جانب)مدّي الذراعين واثبتي ثانيتين، ولا تدعي الشريط يلفّك.	3 × 30 ثانية أو 10 تكرارات	3 × 40 ثانية أو 12 تكرارًا	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات	45 ثانية

ضخ الضفدع، 2–3 × 30
تبعيد جالس بالشريط، 2–3 × 30
تمرين صنبور الإطفاء بالشريط، 2–3 × 15 لكل جانب

اليوم 3 · المؤخرة والجسم كله

أثقل يوم للمؤخرة: دفع الورك أولًا، ثم سكوات ثانٍ، والجزء العلوي، والطعن.

الإحماء، نحو 6–8 دقائق

تبديل الورك 90/90, 8 لكل جانب. دوران في الوركين.
جسر المؤخرة، شدّ ثانيتين, 12 تكرارًا. يجهّز لدفع الورك.
سحب الشريط للجانبين, 15 تكرارًا. كتفان جاهزتان للدفع والتجديف.
طعن خلفي مع رفع الركبة, 6 لكل جانب. توازن وتجهيز الوركين للطعنات.

ثم 2–3 مجموعات إحماء تصاعدية قبل التمرين الرئيسي: نحو 50% × 8، و70% × 5، و85% × 2 من وزن العمل.

المسار A · نادٍ كامل

التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4 (خفيف)	الراحة
التمرين الرئيسيدفع الورك بالبارلوحا الكتف على حافة المقعد، والذقن للداخل، والساقان عموديتان في الأعلى.	4 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2, زيدي الوزن	5 × 8 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2–3 دقائق
التمارين الثانويةجهاز ضغط الأرجل، القدمان عاليتان ومتباعدتاننزول كامل مع جذع مستقيم.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 ثانية–دقيقتان
التمارين الثانويةتجديف بالدمبل مع إسناد الصدرظهر مستقيم، واضغطي لوحي الكتف معًا.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 ثانية–دقيقتان
التمارين الثانويةضغط مائل بالدمبلالجسم في خط واحد من الرأس إلى الكعبين.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 ثانية–دقيقتان
التمارين الثانويةطعن مع المشي بالدمبل (لكل جانب)الركبة الخلفية قريبة من الأرض، وادفعي من كعب القدم الأمامية.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 ثانية–دقيقتان
التمارين المساعدةركلة خلفية بالكابل (لكل جانب)تحرّكي من الورك فقط؛ لا يتقوّس أسفل الظهر.	3 × 15 · RIR 1	3 × 15, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0	3 × 20, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0	2 × 12 · RIR 3	60 ثانية
الجذعحمل المزارع، 30–40 مقامة مستقيمة، والأضلاع للأسفل، دون ميل.	3 × 30 ثانية أو 10 تكرارات	3 × 40 ثانية أو 12 تكرارًا	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات	45 ثانية

ركلة خلفية بالكابل، 2–3 × 15 لكل جانب
جهاز تبعيد الورك، 2–3 × 20
تمديد الظهر 45° مع التركيز على المؤخرة، 2–3 × 15

المسار B · المنزل، دمبل وأشرطة

التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4 (خفيف)	الراحة
التمرين الرئيسيدفع الورك بالدمبل (مقعد أو كنبة)لوحا الكتف على حافة المقعد، والذقن للداخل، والساقان عموديتان في الأعلى.	4 × 8 · RIR 2	4 × 8 · RIR 2, زيدي الوزن	5 × 8 · RIR 1–2	2 × 6 · RIR 4	2–3 دقائق
التمارين الثانويةسكوات الكأس مع رفع الكعبيننزول كامل مع جذع مستقيم.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 ثانية–دقيقتان
التمارين الثانويةتجديف بانحناء بالدمبلظهر مستقيم، واضغطي لوحي الكتف معًا.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 ثانية–دقيقتان
التمارين الثانويةتمرين الضغطالجسم في خط واحد من الرأس إلى الكعبين.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 ثانية–دقيقتان
التمارين الثانويةطعن مع المشي بالدمبل (لكل جانب)الركبة الخلفية قريبة من الأرض، وادفعي من كعب القدم الأمامية.	3 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 2	4 × 10 · RIR 1	2 × 8 · RIR 4	90 ثانية–دقيقتان
التمارين المساعدةركلة خلفية واقفة بالشريط (لكل جانب)تحرّكي من الورك فقط؛ لا يتقوّس أسفل الظهر.	3 × 15 · RIR 1	3 × 15, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0	3 × 20, المجموعة الأخيرة حتى RIR 0	2 × 12 · RIR 3	60 ثانية
الجذعحمل بيد واحدة، 30–40 م لكل جانبقامة مستقيمة، والأضلاع للأسفل، دون ميل.	3 × 30 ثانية أو 10 تكرارات	3 × 40 ثانية أو 12 تكرارًا	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات	45 ثانية

دفع الورك بالدمبل والشريط، 2–3 × 20
ضخ الضفدع، 2–3 × 30
تبعيد مستلقية على الجنب بالشريط، 2–3 × 20 لكل جانب

المسار C · أشرطة ووزن الجسم

التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4 (خفيف)	الراحة
التمرين الرئيسيدفع الورك بساق واحدة والكتفان على الكنبة (لكل جانب)لوحا الكتف على حافة المقعد، والذقن للداخل، والساقان عموديتان في الأعلى.	4 × 10 · توقف 3 ثوانٍ	4 × 12 · توقف 3 ثوانٍ	4 × 12 · نزول 4 ثوانٍ + توقف 3 ثوانٍ	2 × 10 · خفيف	90 ثانية
التمارين الثانويةسكوات مع رفع الكعبين، نزول 3 ثوانٍنزول كامل مع جذع مستقيم.	3 × 15 · شدّ ثانيتين	4 × 15	4 × 15 + 10 نبضات	2 × 12	60–90 ثانية
التمارين الثانويةتجديف بانحناء بالشريطظهر مستقيم، واضغطي لوحي الكتف معًا.	3 × 15 · شدّ ثانيتين	4 × 15	4 × 15 + 10 نبضات	2 × 12	60–90 ثانية
التمارين الثانويةتمرين الضغط، نزول 3 ثوانٍالجسم في خط واحد من الرأس إلى الكعبين.	3 × 15 · شدّ ثانيتين	4 × 15	4 × 15 + 10 نبضات	2 × 12	60–90 ثانية
التمارين الثانويةطعن مع المشي (لكل جانب)الركبة الخلفية قريبة من الأرض، وادفعي من كعب القدم الأمامية.	3 × 15 · شدّ ثانيتين	4 × 15	4 × 15 + 10 نبضات	2 × 12	60–90 ثانية
التمارين المساعدةركلة خلفية بالشريط على اليدين والركبتين (لكل جانب)تحرّكي من الورك فقط؛ لا يتقوّس أسفل الظهر.	3 × 20	3 × 25	3 × حتى يختل الأداء، وتوقفي قبله بتكرار أو اثنين	2 × 15	45 ثانية
الجذعبلانك جانبي (لكل جانب)قامة مستقيمة، والأضلاع للأسفل، دون ميل.	3 × 30 ثانية أو 10 تكرارات	3 × 40 ثانية أو 12 تكرارًا	3 × 45 ثانية أو 12 تكرارًا	2 × 30 ثانية أو 8 تكرارات	45 ثانية

ضخ الضفدع، 2–3 × 30
تبعيد جالس بالشريط، 2–3 × 30
تمرين صنبور الإطفاء بالشريط، 2–3 × 15 لكل جانب

أيام الضخ الاختيارية

حصتان قصيرتان إضافيتان للمؤخرة، نحو 20 دقيقة لكل منهما، في أيام بلا أوزان (مثلًا الثلاثاء والسبت). نفّذي كل دائرة متواصلة، تمرينًا بعد آخر مع راحة قليلة، ثم استريحي 90 ثانية وكرّري. وهي نفسها لكل مسارات المعدات: تحتاجين فقط إلى شريط صغير وشريط طويل والأرض.

يوم الضخ A

الدائرة 1 · المؤخرة

ضخ الضفدع (جسر والقدمان متلاصقتان), 30
مشي جانبي بالشريط, 15 خطوة في كل اتجاه
جسر المؤخرة بساق واحدة, 15 لكل جانب

الدائرة 2 · الجزء العلوي والجذع

تمرين الضغط (اليدان على سطح مرتفع عند الحاجة), 10–15
سحب الشريط للجانبين, 20
تمرين الحشرة الميتة, 10 لكل جانب

يوم الضخ B

الدائرة 1 · المؤخرة

تمرين صباح الخير بالشريط, 20
تمرين الصدفة بالشريط, 20 لكل جانب
طعن خلفي مع نبضة في الأسفل, 12 لكل جانب

الدائرة 2 · الجزء العلوي والجذع

ضغط فوق الرأس بالشريط أو الدمبل, 15
سحب الشريط نحو الوجه, 20
بلانك جانبي, 30 ثانية لكل جانب

الجولات في الأسبوع	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4 (خفيف)	الراحة
أيام الضخ	3 جولات	3 جولات	3 جولات	تخطّي أو جولتان خفيفتان	90 ثانية بين الجولات

سجل تمارينك

اكتبي وزن وتكرارات أثقل مجموعة في كل خانة (مثلًا 40 كغ × 10)، أو الشريط والتكرارات في المسار C. زر PDF يطبع هذه الصفحة للمعدات التي اخترتها، مع السجل.

المسار A · نادٍ كامل

التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4
اليوم 1 · السكوات والدفع
سكوات خلفي بالبار
جسر المؤخرة بالبار
ضغط صدر بالدمبل
تجديف جالس بالكابل
طعن خلفي بالدمبل (لكل جانب)
جهاز تبعيد الورك مع الميل للأمام
تمرين الحشرة الميتة (لكل جانب)
اليوم 2 · مفصلة الورك والسحب
الرفعة الرومانية بالبار
سحب علوي على الجهاز
صعود بالدمبل على صندوق بارتفاع الركبة (لكل جانب)
ضغط الكتف جالسة بالدمبل
تمديد الظهر على جهاز 45° مع تقويس أعلى الظهر
ثني الأرجل جالسة
ضغط بالوف بالكابل (لكل جانب)
اليوم 3 · المؤخرة والجسم كله
دفع الورك بالبار
جهاز ضغط الأرجل، القدمان عاليتان ومتباعدتان
تجديف بالدمبل مع إسناد الصدر
ضغط مائل بالدمبل
طعن مع المشي بالدمبل (لكل جانب)
ركلة خلفية بالكابل (لكل جانب)
حمل المزارع، 30–40 م

المسار B · المنزل، دمبل وأشرطة

التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4
اليوم 1 · السكوات والدفع
سكوات الكأس إلى صندوق (بالدمبل)
جسر المؤخرة بالدمبل
ضغط على الأرض بالدمبل
تجديف بالدمبل بذراع واحدة (لكل جانب)
سكوات مقسّم بالدمبل (لكل جانب)
تبعيد جالس بالشريط
تمرين الحشرة الميتة (لكل جانب)
اليوم 2 · مفصلة الورك والسحب
الرفعة الرومانية بالدمبل
سحب علوي بالشريط على ركبة واحدة
صعود على الصندوق بالدمبل (لكل جانب)
ضغط بالدمبل بذراع واحدة على ركبة واحدة (لكل جانب)
دفع الورك بساق واحدة بالدمبل (لكل جانب)
ثني الساقين بالانزلاق على منشفة
ضغط بالوف بالشريط (لكل جانب)
اليوم 3 · المؤخرة والجسم كله
دفع الورك بالدمبل (مقعد أو كنبة)
سكوات الكأس مع رفع الكعبين
تجديف بانحناء بالدمبل
تمرين الضغط
طعن مع المشي بالدمبل (لكل جانب)
ركلة خلفية واقفة بالشريط (لكل جانب)
حمل بيد واحدة، 30–40 م لكل جانب

المسار C · أشرطة ووزن الجسم

التمرين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع 3	الأسبوع 4
اليوم 1 · السكوات والدفع
سكوات إلى صندوق مع شريط صغير فوق الركبتين
جسر المؤخرة بالشريط، شدّ ثانيتين
تمرين الضغط (اليدان على سطح مرتفع عند الحاجة)
تجديف جالس بالشريط
سكوات مقسّم، نزول 3 ثوانٍ (لكل جانب)
تبعيد جالس بالشريط
تمرين الحشرة الميتة (لكل جانب)
اليوم 2 · مفصلة الورك والسحب
الرفعة الرومانية بالشريط (قفي على الشريط)
سحب علوي بالشريط على ركبة واحدة
صعود على الصندوق، نزول 3 ثوانٍ (لكل جانب)
ضغط فوق الرأس بالشريط
جسر المؤخرة بساق واحدة (لكل جانب)
ثني الساقين بالانزلاق على منشفة
ضغط بالوف بالشريط (لكل جانب)
اليوم 3 · المؤخرة والجسم كله
دفع الورك بساق واحدة والكتفان على الكنبة (لكل جانب)
سكوات مع رفع الكعبين، نزول 3 ثوانٍ
تجديف بانحناء بالشريط
تمرين الضغط، نزول 3 ثوانٍ
طعن مع المشي (لكل جانب)
ركلة خلفية بالشريط على اليدين والركبتين (لكل جانب)
بلانك جانبي (لكل جانب)

بعد هذه المرحلة

قارني سجل الأسبوع 3 بسجل الأسبوع 1، ثم انتقلي إلى المرحلة 3: القوة. إذا غبتِ أكثر من أسبوع، كرّري الأسبوع 3 قبل المتابعة. الأسئلة عن الجهد والراحة واستبدال تمرين والدورة الشهرية والتعافي تجدين إجابتها في إرشادات التدريب.

هذا البرنامج معلومات تدريب عامة للبالغين الأصحاء، وليس نصيحة طبية. إذا كنتِ حاملًا أو بعد الولادة أو لديك أعراض في قاع الحوض أو إصابة أو حالة صحية، استشيري طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء.

تابعيه في «تماريني»أوزان تُحسب لك، ومؤقّت للراحة، ومتابعات، ورسوم للتقدّم، على هاتفك.

افتحي «تماريني»

تريد من يقرأ الأرقام معك؟