خطة الحمية العكسية والعودة إلى سعرات الثبات

ما الذي تفعله الأداة

تقدّر الأداة سعرات الثبات، وتقارنها بما يُؤكل فعلًا، وعندما تكون الكمية الحالية أقل منها بوضوح، تضع أهدافًا أسبوعية للسعرات والمغذيات الكبرى تتوقف عند التقدير الأولي. وبعد ذلك، لا تحدّد الزيادةَ أو التثبيتَ أو إعادةَ التقييم إلا المتابعاتُ الأسبوعية. ولا تخطّط الأداة أبدًا لكمية أقل من إنفاق الطاقة أثناء الراحة التقديري، ولا تتنبأ بتغيّرات الوزن أو الدهون أو العضلات.

معادلات معتمدة وطرق راسخة

• إنفاق الطاقة أثناء الراحة: معادلة Mifflin–St Jeor ‏(Mifflin et al. 1990)، أو معادلة Katch–McArdle المبنية على الكتلة الخالية من الدهون (370 + 21.6 × الكتلة الخالية من الدهون بالكغ) عند إدخال نسبة الدهون. وكلتاهما معادلة سكانية لها هامش خطأ فردي.
• الكارديو: التكلفة الصافية للطاقة من المكافئات الأيضية (MET − 1) × وزن الجسم × الساعات، حيث 1 MET ≈ 1 سعرة لكل كغ في الساعة (2024 Adult Compendium of Physical Activities). والقيم 3.5 للخفيفة و5 للمتوسطة و8 للعالية تقديرات تقريبية وضعناها لهذه المستويات.
• الطاقة في تغيّر الوزن: 7,700 سعرة لكل كغ قيمة تقريبية. فمحتوى الطاقة في تغيّر الوزن يعتمد على تكوين الجسم ويتغيّر مع الوقت (Hall 2008؛ Hall et al. 2011)، لذا لا نستخدمها إلا لقراءة الاتجاهات القصيرة.

أعراف التدريب (قابلة للتعديل، وليست جرعات معتمدة)

• سعرات الثبات = طاقة الراحة × 1.2 للأنشطة اليومية الأساسية والهضم، مضافًا إليها الخطوات × 0.0004 سعرة لكل كغ من وزن الجسم (نحو 0.5 سعرة لكل كغ لكل كم من المشي، بنحو 1,300 خطوة لكل كم)، ونحو 300 سعرة لكل جلسة قوة موزّعة على الأسبوع، إضافة إلى الكارديو. وهي القواعد نفسها في حاسبات الموقع الأخرى؛ تُحتسب الخطوات مرة واحدة، ولا يشمل العامل 1.2 المشي.
• تُعامَل سعرات الثبات كنطاق يبلغ نحو ± 250 سعرة. و«قريب من سعرات الثبات» يعني ضمن 150 سعرة من التقدير المعتمد في الخطة.
• زيادات أسبوعية بمقدار 50 أو 100 أو 150 سعرة، ومراجعات أسبوعية، وزيادة مبدئية تتوقف عند التقدير الأولي: هدف الأسبوع = الأدنى بين (الكمية الابتدائية + الزيادة × رقم الأسبوع) والتقدير الأولي لسعرات الثبات.
• التحسين من البيانات: سعرات الثبات الملاحَظة ≈ متوسط الكمية − (تغيّر الوزن الأسبوعي بالكغ × 7,700 ÷ 7)، بترجيح 50% مقابل المعادلة مع ثلاثة أوزان أسبوعية، و75% مع أربعة أو خمسة، وبنسبة أقل بـ 25% عند تسجيل أقل من خمسة أيام.
• عتبات المتابعة: الوزن «ثابت» ضمن ± 0.2% من وزن الجسم أسبوعيًا؛ 5 أيام مسجّلة على الأقل؛ يُعدّ النشاط متغيّرًا عند تغيّر الخطوات بأكثر من 25% (وأكثر من 1,500 خطوة) أو جلسات القوة بجلستين أو أكثر؛ وتُعدّ الكمية خارج الهدف عند اختلافها بأكثر من 100 سعرة أو 7.5%.
• البروتين والدهون: قواعد الموقع (يرتفع البروتين في العجز ولا يُخفَّض أبدًا مع ارتفاع السعرات؛ الدهون 0.6 غ لكل كغ من وزن الجسم و20% من السعرات على الأقل؛ والكربوهيدرات للباقي؛ تُقرَّب الغرامات إلى أقرب 5 والسعرات إلى أقرب 10).
• قواعد السلامة: إنفاق الطاقة أثناء الراحة حدّ أدنى تحفّظي في الأداة وليس عتبة طبية. وتُعامَل الكمية التي تقل عن 75% منه بعد عجز استمر 12 أسبوعًا أو أكثر على أنها تقييد شديد مطوَّل.

مبادئ الخطة والدراسات التي تدعمها

البدء من الكمية الفعلية الحالية، وزيادة السعرات بخطوات يسهل التحكم فيها، والحفاظ على كمية كافية من البروتين وعلى تمارين المقاومة، ومراجعة متوسط الوزن والنشاط والالتزام والتعافي، والتعديل وفق ما يُلاحَظ. وكل مبدأ تدعمه الدراسات أدناه: يتكيّف استهلاك الجسم للطاقة أثناء الحمية (Trexler et al. 2014)؛ ويحمي البروتين الكافي مع تمارين المقاومة الكتلةَ الخالية من الدهون (Helms et al. 2014؛ Morton et al. 2018)؛ ويعكس تغيّر الوزن توازن الطاقة على مدى أسابيع لا أيام (Hall 2008؛ Hall et al. 2011)؛ ويضرّ انخفاض توافر الطاقة لفترات طويلة بالصحة والأداء (Mountjoy et al. 2018، 2023). وما زالت الأبحاث حول الحمية العكسية نفسها محدودة (Trexler et al. 2014)، لذا لا توجد طريقة واحدة ثبت أنها الأفضل.

المصادر

• Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:7.
• Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990.
• Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 2008;32:573–576.
• Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 2011;378(9793).
• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2014.
• Helms ER et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014.
• Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018.
• Mountjoy M et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med 2018;52:687–697.
• Mountjoy M et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med 2023;57:1073–1097.
• Herrmann SD et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci 2024;13:6–12.

تتبع رسائل نقص التغذية والملاءمة بيانات الإجماع الصادرة عن اللجنة الأولمبية الدولية (IOC): إذ قد يؤثر انخفاض توافر الطاقة في الهرمونات والعظام والمناعة والتعافي والأداء، ويحتاج إلى تقييم فردي.