Ghid · de Alexandra Lasconi
Suplimente: ce susțin dovezile și ce nu
Suplimentele stau chiar în vârful piramidei priorităților, ceea ce înseamnă că ele contează cel mai puțin. Niciun supliment nu este asociat cu pierderea în greutate pe termen lung, iar oamenii care cheltuiesc cel mai mult pe ele obțin de obicei cel mai puțin din nutriția lor, pentru că banii cumpără o mentalitate de soluție rapidă. Acestea fiind spuse, câteva au efecte reale, modeste și bine replicate asupra antrenamentului, recuperării și somnului. Aceasta este lista, cu cantitățile folosite în studii, ca să poți citi o etichetă fără să te lași păcălit.
Cum răstălmăcește marketingul un studiu. Grupul cu supliment scade de la 20% la 17% grăsime corporală; grupul placebo de la 19% la 17%. Diferența nu este semnificativă. Reclama spune „reduce grăsimea corporală cu 50%” (3% față de 2%). Cere cifrele absolute, de fiecare dată.
01 · Dovezi solide
| Supliment | Ce face | Cantitatea folosită în studii | Note |
|---|
| Creatină monohidrat | Cel mai bine documentat ajutor legal, non-hormonal pentru forță, putere, masă slabă și rezistență la oboseală. | 3 până la 5 g pe zi, cu saturare în aproximativ 4 săptămâni; sau 20 până la 25 g pe zi timp de 5 zile, apoi 3 până la 5 g (saturare într-o săptămână, mai mult disconfort stomacal). | Aproximativ 30% dintre oameni răspund puțin (sunt deja saturați). Creșterea în greutate de la început este apă în interiorul mușchiului, nu grăsime. Formele etil ester, tamponată și HCl nu au niciun avantaj față de monohidrat. |
|---|
| Cofeină | Mai puțină oboseală percepută, mai multă forță, putere și rezistență la oamenii care se antrenează. Niciun efect de sine stătător asupra pierderii de grăsime sau a foamei. | 3 până la 6 mg pe kg de greutate corporală cu aproximativ o oră înainte de antrenament; răspunsul individual variază între 75 și 500 mg. | 99% absorbită în 45 de minute, timp de înjumătățire de 4 până la 6 ore, așa că ține-o departe de ora de culcare. Toleranța se acumulează: o săptămână de pauză din când în când, sincronizată cu un deload sau cu o pauză la menținere, o resetează. |
|---|
| Proteină din zer (whey) | O proteină comodă, de înaltă calitate; nimic magic după antrenament dincolo de atingerea totalului zilnic. | 20 până la 30 g cresc sinteza proteinelor musculare la majoritatea oamenilor; plafonul este în jur de 40 g pe porție. | Aproximativ 11% leucină, față de 8% în majoritatea celorlalte surse. Concentratul are ~80% proteine, izolatul ~90% (mai puțină lactoză). Zerul hidrolizat, de la animale hrănite cu iarbă și cel de capră nu arată niciun beneficiu în plus. Vezi cele mai curate pudre proteice. |
|---|
| Vitamina D | Mulți oameni care stau sub 20 de minute pe zi în soare direct au un nivel scăzut; refacerea lui susține testosteronul, energia și, la persoanele cu deficit, mici beneficii pentru pierderea în greutate și sănătate. | 1.000 până la 3.000 UI pe zi; aproximativ 3.000 UI au refăcut testosteronul la bărbații cu deficit pe parcursul unui an. | Liposolubilă: nu urca mult mai sus fără analize de sânge. Dacă nivelul tău este deja bun, mai mult nu face nimic. Estimează-ți expunerea la soare cu calculatorul de vitamina D. |
|---|
02 · Dovezi moderate, utilizări specifice
| Supliment | Ce face | Cantitatea folosită în studii | Note |
|---|
| Ulei de pește (EPA/DHA) | EPA încetinește descompunerea proteinelor musculare; mai puțină febră musculară, recuperare mai bună, util în timpul unui deficit caloric. | Aproximativ 1.860 mg EPA + 1.500 mg DHA pe zi în studiul principal (4 g dintr-un ulei concentrat). | Capsulele standard conțin doar 180/120 mg per gram, ceea ce ar însemna 10 până la 11 capsule: cumpără un produs concentrat și ia-l la mese. |
|---|
| Melatonină | Scurtează timpul până la adormire; faza de slăbire perturbă somnul, iar somnul slab afectează pierderea de grăsime și recuperarea. | 3 până la 5 mg, cu 30 până la 60 de minute înainte de culcare (1 până la 10 mg studiate). | Nivelul plasmatic atinge vârful la aproximativ o oră după administrare. Mici efecte pozitive asupra compoziției corporale în unele studii. |
|---|
| Betaină (trimetilglicină) | Câștiguri modeste de putere și masă slabă. | 2,5 g pe zi. | Are nevoie de câteva săptămâni ca să se acumuleze. Evită forma clorhidrat dacă ai reflux acid. |
|---|
| L-carnitină (LCLT / ALCAR) | Mai puțină oboseală și leziuni musculare, recuperare mai bună; ALCAR trece în creier, pentru funcția cognitivă. Un efect mic, semnificativ, asupra greutății într-o meta-analiză. | Aproximativ 2.000 mg pe zi (LCLT 1 până la 4 g; ALCAR 630 până la 2.500 mg). | Nu este un „arzător de grăsimi” semnificativ prin transportul grăsimilor; efectul asupra greutății este mic. |
|---|
| Rhodiola rosea | Mai puțină oboseală percepută, dispoziție mai bună și performanță de anduranță mai bună. | 50 mg pe zi pe termen lung, sau 300 până la 600 mg înainte de un efort (3% rosavine, 1% salidrozid). | Răspuns la doză în formă de clopot: peste 600 mg poate anula beneficiul. |
|---|
03 · Condiționate sau slabe
| Supliment | Verdict |
|---|
| BCAA și EAA | Mai degrabă ajutoare pentru recuperare decât pentru construirea mușchilor: 10 până la 20 g înainte de antrenament reduc febra musculară; au ajutat la păstrarea masei slabe într-un studiu cu restricție calorică. Dacă mănânci suficiente proteine, adaugă puțin; EAA (aproximativ 15 g) sunt alegerea mai bună pentru antrenamentul pe stomacul gol, pe care oricum nu îl recomandăm. |
|---|
| HMB | Mai degrabă anticatabolic decât anabolic: efecte mici asupra masei slabe și forței la începători și în afecțiunile cu pierdere de masă musculară, puțin sau nimic la cei care se antrenează de mult. 3 g pe zi în studii. |
|---|
| Multivitamine | Rezultate echivoce pentru majoritatea; utile când o alimentație restrictivă scade fierul (fără carne roșie) sau alți micronutrienți. Preferă produsele cu cantitatea zilnică completă de fier și vitamina D în locul megadozelor de vitamine B; D3 în loc de D2, vitamina E naturală în loc de cea sintetică. O dată pe zi, la micul dejun, este suficient. |
|---|
| „Arzătoare de grăsimi” | Agenții stimulanți și din plante pentru slăbit vânduți în această categorie au în cel mai bun caz efecte mici, efecte adverse asupra ritmului cardiac, tensiunii arteriale și somnului, și nu sunt ceva ce recomandăm sau vindem. Medicamentele pe bază de rețetă țin de medicul tău. |
|---|
Ordinea priorităților. Obiceiuri sustenabile, un deficit caloric moderat, mișcare, automonitorizare, proteine și fibre, apoi carbohidrați și grăsimi. Apoi, dacă bugetul permite, creatină, cofeină în jurul antrenamentului, o pudră proteică pentru a-ți atinge ținta, vitamina D dacă ai un nivel scăzut. Tot restul este opțional.
Studii
- Creatine supplementation during resistance training and lean tissue mass: meta-analysis.
- Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance.
- A buffered form of creatine does not promote greater changes than monohydrate.
- Effects of caffeine intake on muscle strength and power: meta-analysis.
- Caffeine tolerance and choice in humans.
- Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial muscle protein synthesis.
- Meal distribution of dietary protein and leucine influences long-term muscle mass.
- Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men.
- Vitamin D3 supplementation during weight loss: a double-blind randomised trial.
- Effect of EPA, protein and amino acids on protein synthesis and degradation.
- Fish oil supplementation and post-resistance-exercise muscle soreness.
- The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep.
- Melatonin supplementation lowers oxidative stress and body fat.
- Effects of betaine on body composition and performance.
- The effect of L-carnitine on weight loss in adults: systematic review and meta-analysis.
- L-carnitine supplementation in recovery after exercise.
- Effect of acute Rhodiola rosea ingestion on exercise.
- BCAA supplementation during calorie restriction.
- The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation in healthy adults.
- HMB supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions.
Cantitățile sunt cele folosite în studiile citate, cu titlu informativ; nu sunt instrucțiuni pentru vreun produs WITH ME și nu reprezintă sfat medical. Discută cu medicul tău înainte de a lua suplimente împreună cu medicamente, în sarcină sau dacă ai o afecțiune medicală.
