تحدّث مع ألكسندرا
التدريب / الأدوات والأدلة / المكمّلات: ما تدعمه الأدلة
دليل · بقلم ألكسندرا لاسكوني

المكمّلات: ما تدعمه الأدلة وما لا تدعمه

تقع المكمّلات في أعلى هرم الأولويات تمامًا، وهذا يعني أنها الأقل أهمية. لا يرتبط أي مكمّل بخسارة الوزن على المدى الطويل، ومن ينفقون عليها أكثر من غيرهم يحصلون عادةً على أقل فائدة من تغذيتهم، لأن المال يشتري عقلية الحل السريع. ومع ذلك، فإن عددًا قليلًا منها له آثار حقيقية ومتواضعة ومتكرّرة الإثبات على التمرين والتعافي والنوم. هذه هي القائمة، مع الكميات المستخدمة في الدراسات، لتتمكّن من قراءة الملصق دون أن تنخدع.

كيف يحرّف التسويق دراسة ما. تنخفض نسبة الدهون في الجسم لدى مجموعة المكمّل من 20% إلى 17%، ولدى مجموعة الدواء الوهمي من 19% إلى 17%. الفرق ليس ذا دلالة إحصائية. ويقول الإعلان «يخفض دهون الجسم بنسبة 50%» (3% مقابل 2%). اطلب الأرقام المطلقة، في كل مرة.

01 · أدلة قوية

المكمّلماذا يفعلالكمية المستخدمة في الدراساتملاحظات
الكرياتين أحادي الهيدراتأفضل وسيلة مساعدة قانونية وغير هرمونية من حيث الأدلة للقوة والقدرة الانفجارية والكتلة الخالية من الدهون ومقاومة التعب.3 إلى 5 غ يوميًا، مع التشبّع خلال نحو 4 أسابيع؛ أو 20 إلى 25 غ يوميًا لمدة 5 أيام ثم 3 إلى 5 غ (تشبّع خلال أسبوع، مع اضطراب أكبر في المعدة).نحو 30% من الناس يستجيبون قليلًا (لأنهم متشبّعون أصلًا). زيادة الوزن في البداية ماء داخل العضلة، لا دهون. أشكال الإيثيل إستر والمخزّن (buffered) وHCl لا تتفوّق على أحادي الهيدرات.
الكافيينتعب مُدرَك أقل، وقوة وقدرة انفجارية وتحمّل أكبر لدى من يتمرّنون. لا تأثير له بمفرده على خسارة الدهون أو الجوع.3 إلى 6 ملغ لكل كغ من وزن الجسم قبل التمرين بنحو ساعة؛ وتتراوح الاستجابة الفردية بين 75 و500 ملغ.يُمتصّ بنسبة 99% خلال 45 دقيقة، وعمر النصف 4 إلى 6 ساعات، لذا أبعده عن وقت النوم. يتكوّن التحمّل: أسبوع توقّف بين حين وآخر، بالتزامن مع أسبوع تخفيف (deload) أو استراحة عند سعرات الثبات، يعيد ضبطه.
بروتين مصل اللبن (Whey)بروتين عملي وعالي الجودة؛ لا شيء سحري بعد التمرين يتجاوز الوصول إلى مجموعك اليومي.20 إلى 30 غ ترفع تخليق البروتين العضلي لدى معظم الناس؛ والحد الأعلى نحو 40 غ للحصة الواحدة.نحو 11% ليوسين مقابل 8% في معظم المصادر الأخرى. المركّز ~80% بروتين، والمعزول ~90% (لاكتوز أقل). لا يُظهر مصل اللبن المحلمه أو المأخوذ من أبقار تتغذّى على العشب أو من الماعز أي فائدة إضافية. اطّلع على أنظف مساحيق البروتين.
فيتامين Dكثيرون ممن يتعرّضون لأقل من 20 دقيقة من الشمس المباشرة يوميًا لديهم مستوى منخفض؛ واستعادته تدعم التستوستيرون والطاقة، ولدى من يعانون من النقص، فوائد صغيرة لخسارة الوزن والصحة.1,000 إلى 3,000 IU يوميًا؛ وقد أعادت نحو 3,000 IU مستوى التستوستيرون لدى رجال يعانون من النقص على مدى عام.يذوب في الدهون: لا ترفع الجرعة كثيرًا دون تحاليل الدم. إذا كان مستواك كافيًا، فالمزيد لا يفعل شيئًا. قدّر تعرّضك للشمس باستخدام حاسبة فيتامين D.

02 · أدلة متوسطة، استخدامات محدّدة

المكمّلماذا يفعلالكمية المستخدمة في الدراساتملاحظات
زيت السمك (EPA/DHA)يبطّئ EPA تكسّر البروتين العضلي؛ ألم عضلي أقل وتعافٍ أفضل، ومفيد أثناء العجز في السعرات.نحو 1,860 ملغ EPA + 1,500 ملغ DHA يوميًا في الدراسة الرئيسية (4 غ من زيت مركّز).تحتوي الكبسولات العادية على 180/120 ملغ فقط لكل غرام، ما يعني 10 إلى 11 كبسولة: اشترِ منتجًا مركّزًا وتناوله مع الوجبات.
الميلاتونينيقصّر الوقت اللازم للنوم؛ فمرحلة خسارة الدهون تُخلّ بالنوم، وقلّة النوم تضرّ خسارة الدهون والتعافي.3 إلى 5 ملغ، قبل النوم بـ30 إلى 60 دقيقة (دُرست جرعات من 1 إلى 10 ملغ).يبلغ مستواه في البلازما ذروته بعد نحو ساعة من تناوله. آثار إيجابية صغيرة على تكوين الجسم في بعض التجارب.
البيتايين (ثلاثي ميثيل الغلايسين)مكاسب متواضعة في القدرة الانفجارية والكتلة الخالية من الدهون.2.5 غ يوميًا.يحتاج إلى بضعة أسابيع ليتراكم. تجنّب شكل الهيدروكلوريد إذا كنت تعاني من ارتجاع الحمض.
إل-كارنيتين (LCLT / ALCAR)تعب وتلف عضلي أقل، وتعافٍ أفضل؛ ويعبر ALCAR إلى الدماغ لدعم الوظائف الإدراكية. أثر صغير وذو دلالة على الوزن في تحليل تجميعي.نحو 2,000 ملغ يوميًا (LCLT من 1 إلى 4 غ؛ ALCAR من 630 إلى 2,500 ملغ).ليس «حارق دهون» ذا قيمة من خلال نقل الدهون؛ وأثره على الوزن صغير.
الروديولا الوردية (Rhodiola rosea)تعب مُدرَك أقل، ومزاج أفضل، وأداء أفضل في التحمّل.50 ملغ يوميًا على المدى الطويل، أو 300 إلى 600 ملغ قبل المجهود (3% روزافين، 1% ساليدروسيد).استجابة للجرعة على شكل جرس: أكثر من 600 ملغ قد يلغي الفائدة.

03 · مشروطة أو ضعيفة

المكمّلالحكم
BCAAs وEAAsأدوات مساعدة على التعافي أكثر منها بانية للعضلات: 10 إلى 20 غ قبل التمرين تقلّل الألم العضلي؛ وساعدت في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون في إحدى التجارب مع تقييد السعرات. إذا كنت تأكل ما يكفي من البروتين فإضافتها قليلة؛ وEAAs (نحو 15 غ) هي الخيار الأفضل للتمرين على معدة فارغة، وهو ما لا نوصي به على أي حال.
HMBمضاد للهدم أكثر منه بانٍ: آثار صغيرة على الكتلة الخالية من الدهون والقوة لدى المبتدئين وفي حالات الهزال العضلي، وقليل أو لا شيء لدى المتمرّنين ذوي الخبرة. 3 غ يوميًا في الدراسات.
الفيتامينات المتعددةنتائج غير حاسمة لدى معظم الناس؛ مفيدة حين يخفض نظام غذائي مقيّد الحديد (بلا لحوم حمراء) أو مغذيات دقيقة أخرى. فضّل المنتجات التي تحتوي على الكمية اليومية الكاملة من الحديد وفيتامين D بدلًا من الجرعات الضخمة من فيتامينات B؛ وD3 بدلًا من D2، وفيتامين E الطبيعي بدلًا من الصناعي. مرة واحدة يوميًا مع الفطور تكفي.
«حارقات الدهون»عوامل إنقاص الوزن المنبّهة والعشبية المبيعة في هذه الفئة لها في أحسن الأحوال آثار صغيرة، وآثار جانبية على معدّل ضربات القلب وضغط الدم والنوم، وليست شيئًا نوصي به أو نبيعه. الأدوية الموصوفة طبيًا من اختصاص طبيبك.
ترتيب الأولويات. عادات مستدامة، وعجز معتدل في السعرات، وتمارين، ومتابعة ذاتية، والبروتين والألياف، ثم الكربوهيدرات والدهون. وبعد ذلك، إذا سمحت الميزانية: الكرياتين، والكافيين حول وقت التمرين، ومسحوق بروتين للوصول إلى هدفك، وفيتامين D إذا كان مستواك منخفضًا. كل ما عدا ذلك اختياري.

الدراسات

  1. Creatine supplementation during resistance training and lean tissue mass: meta-analysis.
  2. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance.
  3. A buffered form of creatine does not promote greater changes than monohydrate.
  4. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: meta-analysis.
  5. Caffeine tolerance and choice in humans.
  6. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial muscle protein synthesis.
  7. Meal distribution of dietary protein and leucine influences long-term muscle mass.
  8. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men.
  9. Vitamin D3 supplementation during weight loss: a double-blind randomised trial.
  10. Effect of EPA, protein and amino acids on protein synthesis and degradation.
  11. Fish oil supplementation and post-resistance-exercise muscle soreness.
  12. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep.
  13. Melatonin supplementation lowers oxidative stress and body fat.
  14. Effects of betaine on body composition and performance.
  15. The effect of L-carnitine on weight loss in adults: systematic review and meta-analysis.
  16. L-carnitine supplementation in recovery after exercise.
  17. Effect of acute Rhodiola rosea ingestion on exercise.
  18. BCAA supplementation during calorie restriction.
  19. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation in healthy adults.
  20. HMB supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions.

الكميات هي تلك المستخدمة في الدراسات المذكورة، لأغراض المعلومات فقط؛ وهي ليست تعليمات استخدام لأي منتج من WITH ME، ولا تُعدّ استشارة طبية. استشر طبيبك قبل تناول المكمّلات مع الأدوية، أو أثناء الحمل، أو إذا كانت لديك حالة صحية.

تريد من يقرأ الأرقام معك؟

تدريب غذائي فردي مع ألكسندرا لاسكوني

ااطلب مكالمة تعريفية مُهداةكل الأدوات والأدلة
AR

اللغة

يغيّر اللغة فقط، وتبقى دولة التوصيل والعملة وسلة التسوق كما هي.

قائمة الانتظار

الانضمام إلى قائمة انتظار WITH ME

بعد تسجيل بريدك الإلكتروني، سنراسلك مرة واحدة فقط عند إطلاق WITH ME. لم يُحدَّد موعد الإطلاق بعد.

نستخدم بريدك الإلكتروني لإبلاغك عند إطلاق هذا المنتج. يُحفظ البريد في حسابنا على Shopify، ويمكنك طلب حذفه في أي وقت عبر contact@withmenutrition.com. التفاصيل في سياسة الخصوصية.