نسبة الدهون المثلى لبناء العضلات

هل يمكنك بناء العضلات عند أي نسبة دهون، أم أن الدهون الزائدة (أو القليلة جدًا) تعيق تقدّمك؟ الجواب المختصر: العضلات تنمو ضمن نطاق واسع، لكن المنطقة الأكثر إنتاجية هي نطاق صحي، أعلى من هيئة المنافسات وأدنى من الوزن الزائد. لدى معظم النساء يقع هذا النطاق بين 21 إلى 24% دهون، ولدى معظم الرجال بين 14 إلى 17%: نطاق وليس رقمًا واحدًا. إليك السبب، وما تُظهره الدراسات، وكيف تختار مرحلتك التالية.

ابدأ بمعرفة أرقامك: نسبة الدهون لديك عبر حاسبة نسبة الدهون (بالملقط، 9 مواضع)، وقياسات الشريط في حاسبة تقدّم إعادة تشكيل الجسم، ومقدار العضلات الذي لا يزال جسمك قادرًا على حمله عبر حاسبة الإمكانات العضلية.

النطاقات

جدول نسب الدهون كاملًا، وأين يكون البناء في أفضل حالاته.

لماذا تهمّ نسبة الدهون

توزيع المغذيات، والإنسولين، والالتهاب، والهرمونات.

الجدل، بصراحة

ما هو مُثبت، وما هو مرجّح، وما لا يزال مفتوحًا.

اختر مرحلتك

البناء، أو إعادة التشكيل، أو خسارة الدهون أولًا، بحسب نسبة دهونك.

01 · النطاقات، وأين تنمو العضلات أفضل

تحمل النساء بطبيعتهن دهونًا أساسية أكثر من الرجال (للهرمونات والدورة الشهرية والخصوبة)، لذا فإن "الشكل" نفسه يقابل لدى النساء نسبة أعلى بنحو 8 إلى 10 نقاط. لا تقارن بين الاثنين مباشرة أبدًا.

الفئة	النساء	الرجال	لبناء العضلات
الدهون الأساسية	10 إلى 13%	2 إلى 5%	منخفضة جدًا للبناء: تتأثر الهرمونات والدورة والتعافي. هيئة منافسات، وليست مكانًا للعيش فيه.
الرياضيون	14 إلى 20%	6 إلى 13%	مناسبة للبناء إن استطعت تناول ما يكفي، لكن الشهية والمزاج (والدورة لدى النساء) تحتاج إلى مراقبة.
اللياقة ★	21 إلى 24%	14 إلى 17%	النطاق الأكثر إنتاجية: هرمونات صحية، ومساحة كافية للأكل، ومكاسب تراها بعينك.
المتوسط	25 إلى 31%	18 إلى 24%	العضلات لا تزال تنمو. إعادة التشكيل، أو مرحلة خسارة دهون أولًا، تجعلها ظاهرة.
فوق المتوسط	32% فأكثر	25% فأكثر	ابدأ بمرحلة خسارة دهون مع التمرين: العضلات تنمو في طريق النزول.

الجدول: American Council on Exercise (المجلس الأمريكي للتمارين). أفضل نطاق للبناء هو اعتماد خاص بتدريب WITH ME، بما يتوافق مع المراجعة أدناه.

02 · لماذا قد تغيّر نسبة الدهون طريقة بنائك للعضلات

في حالة الفائض في السعرات، يكون كل كيلوغرام إضافي تكتسبه جزءًا منه عضلات وجزءًا دهونًا. يُسمّى هذا التقسيم توزيع المغذيات. ويبدو أن نسبة الدهون تُميل هذه الكفّة.

ما تشير إليه الأدلة

الأشخاص الأنحف يكتسبون بنسبة أفضل. في دراسات الإفراط في التغذية، اكتسب الأشخاص الأنحف حصة أكبر من الكتلة الخالية من الدهون، واكتسب الأشخاص الأكثر دهونًا حصة أكبر من الدهون (Forbes 2000؛ Hall 2007). كان هؤلاء أشخاصًا غير متدرّبين، لذا فإن التأثير لدى ممارسي تمارين القوة أقل يقينًا.
استجابة أضعف لبناء العضلات مع الدهون الزائدة. لدى الأشخاص ذوي الوزن الزائد، يميل تخليق البروتين العضلي بعد الوجبة، وبعد التمرين مع البروتين، إلى أن يكون أقل منه لدى الأشخاص النحيفين (Murton 2015؛ Beals 2018 ومراجعة 2019).
مقاومة الإنسولين والالتهاب. الدهون الزائدة، خصوصًا حول الأعضاء، ترفع الإشارات الالتهابية وتُضعف حساسية الإنسولين، ما قد يُخمد إشارة الإصلاح التي تحتاجها العضلات بعد التمرين.
الهرمونات. لدى الرجال، ترتبط زيادة الدهون بانخفاض التستوستيرون، ويعود ذلك جزئيًا إلى أن النسيج الدهني يحوّل التستوستيرون إلى إستروجين. ولدى النساء، تُخلّ نسبة الدهون المرتفعة جدًا أو المنخفضة جدًا بالدورة الشهرية.

والنحافة المفرطة ليست أفضل

منحنى على شكل U مقلوب. تحت النطاق الصحي تكون الطاقة شحيحة: تنخفض الهرمونات، ويتراجع التعافي وجودة التمرين، وتقاومك الشهية.
الدورة الشهرية لدى النساء. غياب الدورة أو عدم انتظامها علامة على أن الجسم لا يحصل على طاقة كافية لبناء أي شيء.
النقطة المثلى تقع بين الطرفين: أعلى من هيئة المنافسات، وأدنى من الوزن الزائد. هذا هو نطاق اللياقة.

03 · الجدل، بصراحة

لا يتفق جميع الباحثين. فقد رأى Eric Trexler وGreg Nuckols أن الحجة القائلة "حافظ على نحافتك لتنمو" ضعيفة لدى المتدرّبين، لأن معظم البيانات المباشرة تأتي من أشخاص قليلي الحركة أو مصابين بالسمنة، والبيانات غير المباشرة تشوبها عوامل مُربكة. وردّ Menno Henselmans بأن الآليات (توازن البروتين، ومقاومة الإنسولين، والالتهاب، والتعافي، والهرمونات) تشير كلها في الاتجاه نفسه، وأن "غياب الدليل ليس دليلًا على الغياب". ويتفق الطرفان على الجانب العملي: يمكنك بناء العضلات عند أي نسبة دهون تقريبًا، ولا يحتاج أحد إلى أن يكون نحيفًا جدًا ليبدأ التمرين.

ما نستخلصه من ذلك. العضلات تنمو ضمن نطاق واسع، فلا تؤجّل تمارين القوة أبدًا بسبب نسبة دهونك. وعندما تختار مرحلة بناء مقصودة بفائض في السعرات، فإن البدء داخل نطاق اللياقة أو بالقرب منه يُرجَّح أن يمنحك عضلات أكثر مقابل كل كيلوغرام تكتسبه.

04 · اختر مرحلتك التالية

نسبة دهونك	النساء	الرجال	أفضل مرحلة تالية
فوق نطاق اللياقة	أكثر من 24%	أكثر من 17%	إعادة التشكيل عند سعرات الثبات أو أقل منها بقليل، أو مرحلة خسارة دهون معتدلة (0.4 إلى 0.8% من وزن الجسم أسبوعيًا) مع بروتين مرتفع وتمارين قوة.
ضمن نطاق اللياقة	21 إلى 24%	14 إلى 17%	زيادة بطيئة ونظيفة (0.25 إلى 0.5% من وزن الجسم أسبوعيًا)، أو إعادة التشكيل إن كنت جديدًا على التمرين.
تحت نطاق اللياقة	أقل من 21%	أقل من 14%	البناء: الحدّ الأعلى من سعرات الثبات أو فائض صغير، مع 3 حصص قوة أو أكثر أسبوعيًا. راقب الطاقة والنوم (والدورة لدى النساء).

1. القياسنسبة الدهون عبر حاسبة نسبة الدهون؛ والإمكانات عبر حاسبة الإمكانات العضلية.

2. حدّد الأرقامالسعرات والبروتين المناسبة لمرحلتك في حاسبة المغذيات الكبرى، مع جدول زمني لإعادة التشكيل مدته 4 أشهر.

3. تمرّن وتناول البروتينتمارين قوة تدريجية 3 مرات أسبوعيًا أو أكثر؛ وبروتين في كل وجبة.

4. تتبّع المقاسات، لا الوزن فقطسجّل الوزن والقياسات كل 2 إلى 3 أسابيع في حاسبة تقدّم إعادة تشكيل الجسم.

المصادر

هذه الصفحة معلومات تدريب غذائي، وليست نصيحة طبية. إن كانت لديك حالة طبية، أو كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، فتحدّث مع طبيبك قبل تغيير طريقة أكلك أو تمرينك.

تريد من يقرأ الأرقام معك؟

تدريب غذائي فردي مع ألكسندرا لاسكوني

ااطلب استشارة مُهداة كل الأدوات والأدلة