الدورة الشهرية والأدوية ومرحلة الحياة

توازن الطاقة ما زال هو الحاكم، لكن عدة أمور تغيّر كمية الطاقة التي تصرفها، ومدى جوعك، وما يعرضه الميزان من أسبوع إلى آخر. معرفتها تمنعك من «إصلاح» ثبات وزن ليس إلا ماءً، أو من لوم نفسك على تباطؤ سببه وصفة طبية. لا شيء من هذا يحلّ محل طبيبك: فهو من يفسّر تحاليلك وأدويتك، ويعدّل التدريب الشخصي تغذيتك حول ما يجده.

01 · الدورة الشهرية

خسارة الدهون ليست خطًا مستقيمًا أبدًا، وتضيف الدورة الشهرية للنساء حلقة شهرية فوق ذلك. يستمر الحيض من 2 إلى 8 أيام ويفتح المرحلة الجريبية (ارتفاع الإستروجين؛ نحو 14 يومًا في الوضع المثالي)؛ ويفتح التبويض المرحلة الأصفرية (ارتفاع البروجسترون)؛ وإن لم يحدث حمل ينخفض الهرمونان وتأتي الدورة. ألم الثديين والانتفاخ والخمول وسرعة الانفعال قبل الدورة أمور طبيعية، ومرحلة خسارة الدهون مع التمرين الشديد ضغوط إضافية فوقها.

ماء، لا دهون. في الأيام التي تسبق الدورة، ارتفاع 2% من وزن الجسم أمر طبيعي، وقد يصل إلى 4%: أي 1.3 إلى 2.6 كغ لدى امرأة وزنها 65 كغ. هذا ماء. لا تحكمي على توقّف التقدّم ولا تغيّري أهدافك في ذلك الأسبوع أبدًا؛ قارنيه بالأسبوع نفسه من دورتك السابقة وانتظري حتى تمرّ الدورة.

الهرمون	بداية المرحلة الجريبية	قبل التبويض مباشرة	منتصف المرحلة الأصفرية
البروجسترون (mg)	1	4	25
التستوستيرون (µg)	144	171	126
الإستراديول (µg)	36	380	250

معدّلات الإنتاج اليومية الطبيعية حسب المرحلة، بشكل مختصر. تشعر كثير من النساء بأقصى قوتهن حول التبويض (ذروة التستوستيرون) ويتعافين على أفضل وجه حينها؛ وتتحمّل بداية المرحلة الجريبية حجم التمرين لكن ليس دائمًا الأحمال القصوى؛ والأيام التي تسبق الدورة وقت مناسب لإبقاء التمرين أخفّ. هذه اقتراحات لتجرّبيها على نفسك، لا قواعد.

02 · موانع الحمل الهرمونية

تعتقد نحو ثلاثة أرباع النساء أن حبوب منع الحمل المركّبة تسبّب زيادة الوزن. وجدت مراجعة كوكرين لموانع الحمل المركّبة أنه لا دليل على تأثير في الوزن؛ ولا يذكر دليل منظمة الصحة العالمية لمقدّمي الخدمة زيادة الوزن بين الآثار الجانبية. إذا تحرّك الميزان بعد البدء بأحدها، فتعاملي معه كأي تغيير آخر: تتبّعي، واستخدمي المتوسطات الأسبوعية، وانظري إلى المدخول أولًا.

03 · متلازمة تكيّس المبايض

تظهر لدى نحو امرأة من كل عشر في سن الإنجاب أعراض متلازمة تكيّس المبايض: دورات غير منتظمة (قد تقصر إلى 14 يومًا أو تطول عن 32 يومًا)، ونزيف أغزر، وشعرانية، وأحيانًا ارتفاع التستوستيرون وخطر أعلى للإصابة بالسكري من النوع الثاني. وجد تحليل تلوي لبرامج نمط الحياة في متلازمة تكيّس المبايض انخفاضًا في سكر الدم والإنسولين عند الصيام، مع ارتباط التحسّن بتغيّر الوزن واستمراره فقط ما دامت العادات مستمرة. قد تخفّض المتلازمة ما تصرفينه من طاقة، فيجب أن يكون المدخول أقل قليلًا للنتيجة نفسها؛ لكنها لا تمنع خسارة الدهون، وخسارة الدهون تحسّن الأعراض. أما التشخيص والعلاج فمن اختصاص طبيبك.

04 · الغدة الدرقية والداء البطني (السيلياك)

قصور الغدة الدرقية يخفّض طاقة الراحة: إرهاق، وضعف في التركيز، ودورات أغزر، وخسارة دهون أبطأ مما تقوله المعادلة. مع العلاج يختفي الفرق إلى حد كبير؛ المعادلة ببساطة تبالغ في التوقّع لحالتك، فأكّد سعرات الثبات بالتتبّع. فرط نشاط الغدة الدرقية يرفعها: يمكنك أن تأكل أكثر وتخسر رغم ذلك، وإن لم تأكل أكثر فستخسر من الكتلة الخالية من الدهون. الداء البطني (نحو 1% من السكان) يرتبط ارتباطًا قويًا بأمراض الغدة الدرقية المناعية الذاتية؛ إذا كنت مصابًا به، فإن فحص الغدة الدرقية (TSH، T3، T4) يجب أن يكون ضمن تحاليل الدم لديك، ولهذا هو جزء من دليل تحاليل الدم.

05 · أدوية تغيّر الحسابات

الدواء	ما تُظهره الدراسات	ما العمل
حاصرات بيتا (ضغط الدم)	إنفاق طاقة يومي أقل بنسبة 5 إلى 10%، أي نحو 100 إلى 200 kcal يوميًا، على الأرجح بسبب حركة غير واعية أقل؛ زيادة 1 إلى 3.5 كغ في الدراسات السريرية، تستقر بعد 6 إلى 12 شهرًا.	توقّع أن تكون سعرات الثبات لديك أقل قليلًا من المتوقّع؛ استخدم خطواتك وتتبّعك، لا المعادلة، لتحديدها.
الكورتيكوستيرويدات (بريدنيزون 5 إلى 10 mg يوميًا)	زيادة 4 إلى 8% في وزن الجسم في التجارب، غالبًا عبر الشهية؛ وإعادة توزيع الدهون فقط مع الجرعات العالية لفترات طويلة.	خطّط للجوع: أطعمة عالية الألياف وكبيرة الحجم، وبروتين في كل وجبة.
مضادات الاكتئاب	الميرتازابين والأميتريبتيلين هما الأقوى في تعزيز زيادة الوزن؛ ويمكن للفلوكسيتين والبوبروبيون أن يخفّضا الوزن (قد يكون تأثير الفلوكسيتين مؤقتًا).	تتبّع بعناية عند بدء دواء أو تغييره وراقب المتوسط الأسبوعي؛ تحدّث إلى الطبيب الواصف، ولا تتوقّف من تلقاء نفسك أبدًا.

06 · ما قبل انقطاع الطمث وانقطاعه

تبدأ الدهون الحشوية بالارتفاع ثلاث إلى أربع سنوات قبل آخر دورة مع انخفاض الإستراديول، ويرتفع معها خطر السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والمتلازمة الاستقلابية. يساعد الإستروجين في التحكّم بتفكيك الدهون ويحمي العظام، فتنخفض كثافة العظام أيضًا. ما تدعمه البيانات: توازن الطاقة ما زال هو الحاكم؛ وتنخفض الكتلة الخالية من الدهون والنشاط مع العمر، فينخفض الإنفاق ويجب أن يتبعه المدخول؛ والبروتين مهم لكل نسيج، لا للعضلات فقط؛ وتمارين القوة هي أفضل أداة منفردة لكثافة العظام. وترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالفاكهة والخضروات بانقطاع طمث طبيعي أكثر تأخرًا. لا يمرّ الرجال بانقطاع طمث، لكن التستوستيرون لديهم ينخفض باطّراد مع العمر، مع النتائج نفسها على الكتلة الخالية من الدهون.

07 · نقص التغذية: العلامات

الأكل بأقل كثيرًا من احتياجاتك لفترة طويلة يظهر قبل أن تُظهره تحاليل الدم: دورة مفقودة أو غير منتظمة، وانخفاض الرغبة الجنسية، والإحساس بالبرد، والمرض بشكل أكثر تكرارًا، والصداع، وتدهور الشعر والجلد والأظافر، وسوء النوم، وتشوّش الذهن، وسرعة الغضب، وبذل جهد أكبر في النادي بينما يتراجع الأداء، و«آكل أقل لكن جسمي يصبح أرخى»، والإصابات وكسور الإجهاد. والرجال ليسوا بمنأى عن ذلك. إذا كان هذا وصفك، فإن رفع السعرات ببطء ليس الجواب تلقائيًا؛ إذ تنبّه خطة إعادة البناء إلى هذه العلامات وتوصي بمراجعة فردية أولًا.

الدراسات

هذا الدليل معلومات عامة للبالغين الأصحّاء ولا يُعدّ استشارة طبية. التشخيص وتفسير تحاليل الدم وقرارات الأدوية من اختصاص طبيبك.

تريد من يقرأ الأرقام معك؟

تدريب غذائي فردي مع ألكسندرا لاسكوني

ااطلب استشارة مُهداة كل الأدوات والأدلة