الظهر أولًا: إحماء من 10 دقائق لثبات العمود الفقري

الإجابة المختصرة. خصّص 10 دقائق لستة تمارين: شدّ خفيف للجذع، والقط والجمل، ورفع الجذع الجزئي، والجسر الجانبي، والطائر والكلب، والانحناء من الورك. اثبت في كل تكرار 10 ثوانٍ على الأكثر، وزِد التكرارات لا الزمن. نفّذه مرة يوميًا إذا كنت تجلس كثيرًا، أو قبل أي تمرين.

مستويات الأدلة: قوي دراسات مضبوطة متّسقة أو تحليلات تلوية · متوسط تجارب مضبوطة أو دراسات أترابية لها حدود · أولي دراسات مخبرية أو صغيرة أو منفردة.

هذا الروتين لمن يجلسون معظم اليوم، ولمن لم يتمرّنوا من قبل، ولمن يعودون بعد انقطاع طويل. ويصلح أيضًا إحماءً قبل أي تمرين، ومنه برنامج الـ16 أسبوعًا. يتبع طريقة البروفيسور ستيوارت ماكغيل، الباحث في الميكانيكا الحيوية للعمود الفقري، مشروحةً هنا بكلماتنا (انظر المصادر [1] [2] [3]).

01 · قبل أن تبدأ

02 · الجلسة الموجّهة

اختر المدة والمستوى ثم اضغط «ابدأ». يعدّ المؤقّت عنك كل ثبات واستراحة وتغيير وضعية. إذا كنت جديدًا على هذه التمارين، فاقرأ التمارين الستة أدناه مرة واحدة قبل جلستك الأولى.

يُحفظ مستواك وإعداد الصوت والجلسات المكتملة في هذا المتصفح فقط. لا يُرسَل أي شيء إلى أي مكان.

03 · الروتين دقيقة بدقيقة

• الثبات: 10 ثوانٍ لكل مرة، أو أقل إذا اختلّت وضعيتك.
• الاستراحات: 3 ثوانٍ بين مرات الثبات، و8 ثوانٍ بين المجموعات وعند تبديل الجانب.
• الانتقال: 8 ثوانٍ للانتقال من تمرين إلى آخر. المجموع: 10:00.

نمط 3-2-1 نسخة قصيرة من المجموعات التنازلية المستخدمة في هذه الطريقة، ليتّسع الروتين في 10 دقائق (انظر المصدرين [1] [2]). عندما يصبح سهلًا، انتقل إلى مستوى أعلى أو زِد التكرارات، مثل 5-3-1. لا تُطِل مدة الثبات.

النسخة السريعة من 4 دقائق

للأيام التي يكون فيها جسمك دافئًا مسبقًا، أو حين يضيق الوقت قبل الجلسة.

04 · التمارين الستة

05 · طريقة الاستخدام

• كروتين يوميمرة واحدة يوميًا تكفي. التمارين خفيفة الحمل والطريقة مصمّمة للممارسة اليومية (انظر المصدر [2]). اختر وقتًا ثابتًا، مثل منتصف الصباح أو استراحة الغداء.
• ليس في الساعة الأولى بعد الاستيقاظ متوسطتحتفظ الأقراص بسوائل أكثر بعد ليلة من الاستلقاء، ووجدت دراسة مخبرية أن إجهادات الانحناء على العمود الفقري كانت أعلى بكثير في الصباح الباكر (انظر الدراسة المشار إليها [15]). وفي تجربة عشوائية شملت 85 شخصًا يعانون ألمًا مستمرًا في الظهر، أفاد من تعلّموا الحدّ من الانحناء في الصباح الباكر بأيام ألم أقل (انظر الدراسة المشار إليها [16]).
• كإحماء قبل أي تمرين أوليامشِ 3 إلى 5 دقائق، ثم نفّذ النسخة الكاملة أو السريعة، ثم ابدأ مجموعات التهيئة. في دراسة شملت 24 رجلًا، زادت جلسة قصيرة واحدة من تمارين الجذع الثابتة، مدتها نحو 15 دقيقة، صلابة الجذع مباشرة بعدها (انظر الدراسة المشار إليها [6]).
• مع برنامج تدريبياستخدمه قبل كل جلسة من برنامج الـ16 أسبوعًا أو في «تماريني». شدّ الجذع والانحناء من الورك هما المهارتان نفساهما في القرفصاء والرفعة الميتة ودفع الورك. انظر أيضًا إرشادات تدريب القوة.

06 · خطة من 4 أسابيع للمبتدئين تمامًا

نفّذ الروتين 5 أيام في الأسبوع على الأقل. إذا بدا لك أسبوع صعبًا، فكرّره قبل الانتقال. بعد الأسبوع الرابع، أبقِ الروتين عادة يومية أو إحماءً، وابدأ برنامجًا لتدريب القوة.

07 · عادات يوم المكتب

• غيّر وضعيتك كثيرًاتعامل مع الجلوس على أنه نشاط متحرّك. بدّل استنادك، ومِل إلى الخلف، واجلس باستقامة، وانهض مرة كل 30 دقيقة على الأقل (انظر المصدر [1]).
• امشِ بخفّة مع تأرجح الذراعين أوليوجد تحليل مخبري أن الأحمال على أسفل الظهر أثناء المشي كانت أقل منها في كثير من تمارين التأهيل. ووصف مؤلفوه المشي بأنه خيار حكيم لتمرين الظهر العام (انظر الدراسة المشار إليها [17]). والمشيات القصيرة المتعدّدة تُحتسب.
• انحنِ من الوركاستخدم التمرين 6 لالتقاط الأشياء، أو ملء غسّالة الصحون، أو ربط حذائك. الوركان إلى الخلف والظهر يحافظ على شكله.
• قف منتصبًا قبل أن ترفعبعد جلوس طويل، انهض ومدّ ذراعيك فوق رأسك وخذ بضعة أنفاس قبل أن ترفع شيئًا ثقيلًا (انظر المصدر [1]).
• شدّ الجذع قبل الجهدشدّ خفيف قبل أن ترفع أو تدفع أو تسحب هو المهارة نفسها في التمرين 1.

08 · لماذا ينجح: الأبحاث

• الثبات أولًا أوليالعمود الفقري بنية مرنة تعتمد على تصلّب العضلات المحيطة بها معًا. ووجدت أعمال نمذجة أن نشاطًا عضليًا متواضعًا كان كافيًا لإبقائه مستقرًا في معظم المهام اليومية (انظر الدراسة المشار إليها [7]). والجذع الصلب يمنح الوركين والكتفين قاعدة ثابتة للحركة (انظر المصدر [4]).
• الثبات بنى صلابة أكثر من الحركة متوسطفي دراسة استمرت 6 أسابيع وشملت 24 رجلًا سليمًا، زاد تدريب الجذع الثابت صلابة الجذع أكثر من تمارين الجذع الحركية (انظر الدراسة المشار إليها [5]).
• التحمّل قبل القوة متوسطفي دراسة استمرت سنة وشملت 449 رجلًا و479 امرأة، كان الرجال ذوو التحمّل الثابت الجيد لعضلات الظهر أقل عرضة للإفادة بمشكلة في أسفل الظهر للمرة الأولى (انظر الدراسة المشار إليها [10]). ونُشرت أزمنة الثبات المعتادة لدى البالغين الشباب الأصحاء كأهداف تدريبية (انظر الدراسة المشار إليها [11]).
• لماذا مدة الثبات قصيرة أوليأظهرت قياسات لعضلات الظهر أثناء الثبات الطويل انخفاض إمدادها بالأكسجين (انظر الدراسة المشار إليها [12]). الثبات القصير مع استراحات وجيزة يتيح لك بناء التحمّل بأداء جيد في كل تكرار.
• لماذا هذه التمارين الثلاثة أوليأظهرت قياسات النشاط العضلي ووضع العمود الفقري في رفع الجذع الجزئي والجسر الجانبي والطائر والكلب أنها تشغّل مقدمة الجذع وجانبيه وخلفه، بينما يبقى العمود الفقري قريبًا من وضعه المحايد (انظر الدراسة المشار إليها [3]).
• الشدّ لا سحب البطن أوليوجدت دراستان مخبريتان أن شدّ عضلات الجذع كلها معًا ثبّت العمود الفقري أفضل من سحب البطن إلى الداخل (انظر الدراستين المشار إليهما [8] [9]).

خرافات وحقائق

أسئلة شائعة

المصادر

1. McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance. 6th edition. Backfitpro Inc. (2017).
2. McGill SM. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. 3rd edition. Human Kinetics (2016).
3. McGill SM, Karpowicz A. Exercises for spine stabilization: motion/motor patterns, stability progressions, and clinical technique. Arch Phys Med Rehabil 90(1):118–126 (2009).
4. McGill SM. Core training: evidence translating to better performance and injury prevention. Strength Cond J 32(3):33–46 (2010).
5. Lee BCY, McGill SM. Effect of long-term isometric training on core/torso stiffness. J Strength Cond Res 29(6):1515–1526 (2015).
6. Lee B, McGill S. The effect of short-term isometric training on core/torso stiffness. J Sports Sci 35(17):1724–1733 (2017).
7. Cholewicki J, McGill SM. Mechanical stability of the in vivo lumbar spine: implications for injury and chronic low back pain. Clin Biomech 11(1):1–15 (1996).
8. Grenier SG, McGill SM. Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Arch Phys Med Rehabil 88(1):54–62 (2007).
9. Vera-Garcia FJ, Elvira JLL, Brown SHM, McGill SM. Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations. J Electromyogr Kinesiol 17(5):556–567 (2007).
10. Biering-Sørensen F. Physical measurements as risk indicators for low-back trouble over a one-year period. Spine 9(2):106–119 (1984).
11. McGill SM, Childs A, Liebenson C. Endurance times for low back stabilization exercises: clinical targets for testing and training from a normal database. Arch Phys Med Rehabil 80(8):941–944 (1999).
12. McGill SM, Hughson RL, Parks K. Lumbar erector spinae oxygenation during prolonged contractions: implications for prolonged work. Ergonomics 43(4):486–493 (2000).
13. Axler CT, McGill SM. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Med Sci Sports Exerc 29(6):804–811 (1997).
14. Callaghan JP, McGill SM. Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clin Biomech 16(1):28–37 (2001).
15. Adams MA, Dolan P, Hutton WC. Diurnal variations in the stresses on the lumbar spine. Spine 12(2):130–137 (1987).
16. Snook SH, Webster BS, McGorry RW, Fogleman MT, McCann KB. The reduction of chronic nonspecific low back pain through the control of early morning lumbar flexion: a randomized controlled trial. Spine 23(23):2601–2607 (1998).
17. Callaghan JP, Patla AE, McGill SM. Low back three-dimensional joint forces, kinematics, and kinetics during walking. Clin Biomech 14(3):203–216 (1999).
18. NHS. Back pain: when to get medical help.

هذه الصفحة معلومات تدريبية عامة للبالغين الأصحاء وليست نصيحة طبية. ولا توصي بأي منتج أو علامة تجارية.