دليل الطعام لإعادة بناء الأمعاء
لوّن طبقك بألوان قوس قزح، وبرفق. خضروات وفواكه وبقوليات وبذور ومساعدات لطيفة تغذّي جهازك الهضمي كله، من المعدة حتى آخر الأمعاء، بينما تتعافى أمعاؤك. استخدم هذا الدليل إلى جانب أهدافك الشخصية من برنامج التدريب.
البروتين أولًا، والماء بين الوجبات، والألياف تُضاف تدريجيًا، والأدوية دون تغيير.
تساعدك هذه القواعد على الشعور بالراحة وانتظام الإخراج والتغذية الجيدة بينما تزيد كمية الألياف. وتزداد أهميتها إذا كانت معدتك حساسة، أو بعد عملية جراحية، أو أثناء التخفيف التدريجي من دواء يقلّل الشهية.
البروتين أولًا، ثم الخضروات، ثم الكربوهيدرات؛ ولا ينبغي أن تُزيح الألياف البروتين من الطبق أبدًا. طبق صغير ولقيمات صغيرة، وامضغ كل لقمة من 20 إلى 30 مرة، وخصّص من 20 إلى 30 دقيقة لكل وجبة. توقّف عند أول إحساس بالشبع. الوجبات الأصغر والأكثر تكرارًا أفضل من ثلاث وجبات كبيرة أثناء فترة التعافي.
استهدف من 2 إلى 3 لترات يوميًا، على رشفات بطيئة طوال اليوم. لا تشرب قبل الوجبات أو بعدها بـ30 دقيقة، ولا أثناء الوجبات. الألياف من دون ماء تسبّب الإمساك: كلما أضفت أليافًا، أضف كوبًا من الماء. تجنّب المشروبات الغازية والشفاطات.
زِد الكمية تدريجيًا: من 3 إلى 5 غ ألياف إضافية كل أسبوع، فقط إذا كان الانتفاخ وحركة الأمعاء على ما يرام. المطبوخ قبل النيء، والطري قبل المقرمش، والمقشّر قبل غير المقشّر. في البداية، تجنّب الألياف الخيطية أو القاسية: خيوط الكرفس، والأطراف الخشبية للهليون، والقشرة البيضاء للحمضيات، والذرة، ولبّ الأناناس، والفواكه المجففة غير المنقوعة. لا تتناول بذور الشيا أو السيليوم جافة أبدًا.
إذا كنت تخفّف دواءً من فئة GLP-1 مثل Mounjaro، فاتّبع خطة طبيبك؛ ولا توقف الجرعة أو تغيّرها من تلقاء نفسك أبدًا. من الطبيعي أن يعود الجوع والرغبة الشديدة في الأكل، وانتظام الوجبات هو ما يمنع الارتداد. حافظ على أي فيتامينات موصوفة تمامًا كما حدّدها فريقك الطبي.
| الأسابيع | الألياف يوميًا | ما تضيفه |
|---|---|---|
| 1 إلى 2 | نحو 15 غ | خضروات مطبوخة، فواكه طرية مقشّرة، شوفان، 1 إلى 2 حبة برقوق مجفف منقوعة، 5 غ شيا منقوعة |
| 3 إلى 4 | نحو 20 غ | 3 حبات برقوق مجفف، 1 إلى 2 حبة كيوي، 10 غ شيا أو بذور كتان مطحونة، 40 غ عدس مطبوخ |
| 5 إلى 6 | نحو 25 غ | التوتيات، ألوان أكثر، بطاطس أو أرز مبرّد، كميات صغيرة من المكسرات |
| 7 وما بعدها | 30 إلى 35 غ | اليوم النموذجي الكامل أدناه؛ استهدف 30 نباتًا مختلفًا في الأسبوع |
أربع مراحل للهضم والألياف التي تعمل في كل منها، إضافةً إلى الأطعمة المخمّرة وهدف الـ30 نباتًا.
لا يوجد نوع واحد فقط من الألياف. فالألياف المختلفة تؤدي أدوارًا مختلفة في كل مرحلة من مراحل جهازك الهضمي، ولهذا يحتاج طبقك إلى ألوان وأنواع كثيرة، لا إلى الإكثار من طعام واحد.
الألياف المكوّنة للهلام (القابلة للذوبان) تمتص الماء وتكوّن هلامًا طريًا. فهي تُطيل إحساسك بالشبع مع حصص صغيرة، وتُبطئ إطلاق السكر.
الهلام نفسه يساعد على استقرار سكر الدم ويحمل الكوليسترول والصفراء إلى الخارج. لطيف على الأمعاء أثناء تعافيها، ومفيد مع عودة الشهية.
الألياف البريبيوتيكية (الإينولين والبكتين والنشا المقاوم) والمركّبات النباتية الملوّنة تغذّي بكتيريا الأمعاء النافعة. وتحوّلها هذه البكتيريا إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل البيوتيرات، التي تغذّي بطانة الأمعاء وتحميها.
الألياف التي تزيد الحجم، والماء، والسوربيتول الطبيعي تجعل البراز أطرى وأسهل في الإخراج: فريقك لمواجهة الإمساك.
الأطعمة الحيّة تمدّ أمعاءك ببكتيريا نافعة. ابدأ بملعقة إلى ملعقتين كبيرتين يوميًا ثم زِد تدريجيًا: الكفير، والزبادي اليوناني، والملفوف المخلّل (ساوركراوت)، والكيمتشي، والخضروات المخلّلة غير المبسترة.
الأشخاص الذين يتناولون نحو 30 نباتًا مختلفًا في الأسبوع يكون الميكروبيوم المعوي لديهم في الغالب أكثر تنوعًا. كل خضار وفاكهة ومكسّرات وبذرة وحبوب وبقوليات وعشبة وتوابل تُحتسب نباتًا واحدًا. استخدم أداة المتابعة في أسفل هذه الصفحة.
خمس مجموعات لونية، مقسّمة إلى خيارات أقل وأعلى في السعرات، مع ما يقدّمه كل منها لك.
كل لون يغذّي أمعاءك بطريقة مختلفة. القيم تقريبية لكل 100 غ نيئة. اختر 3 ألوان على الأقل يوميًا، واستهدف نحو 300 إلى 400 غ من الخضروات يوميًا موزّعة على وجباتك. الأقل في السعرات (أقل من 45 سعرة لكل 100 غ) يعني أنه يمكنك ملء الطبق بحرية. أما الأعلى في السعرات فما زالت أطعمة ممتازة للأمعاء؛ زِن الحصة واحسبها ضمن أهدافك. إذا سبّب لك شيء ألمًا أو غازات كثيرة، فأوقفه لمدة أسبوعين ثم جرّبه مجددًا بكمية أصغر.
أقل في السعرات
بوتاسيوم، فيتامين C. لطيفة جدًا؛ اطبخها حتى تطرى، وبقشرها بعد أن تتقبّلها.
ماء، بوتاسيوم. قشّره وأزل البذور في البداية؛ ممتاز للترطيب.
فولات، مغنيسيوم، حديد. المذبَّلة على البخار أو في المقلاة أسهل هضمًا.
فيتامين C، سلفورافان. اطهِ الزهيرات على البخار حتى تطرى؛ وتجنّب السيقان القاسية في البداية.
فيتامين K، فولات. اطبخها حتى تطرى؛ وقطّعها صغيرة.
إينولين (بريبيوتيك)، فولات. الأطراف فقط في البداية؛ واكسر النهايات الخشبية.
فيتامين K، فولات. أضف السلطة النيئة بعد أن تصبح الخضروات المطبوخة سهلة عليك.
بوتاسيوم، أنيثول. مهدّئ للغازات والانتفاخ؛ يُحمَّص في الفرن أو يُطهى على نار هادئة.
ألياف صمغية (موسيلاج) قابلة للذوبان. ألياف هلامية طرية، مهدّئة ومُشبعة.
بوتاسيوم، ماء. اطبخه حتى يطرى وانزع الخيوط في البداية.
فيتامين K وC، لوتين. يُذبَّل أو يُدلَّك بالزيت؛ ومن دون السيقان في البداية.
نترات، غلوكوزينولات. لاذع؛ حفنة فوق طبق دافئ.
فيتامين A، كالسيوم. يُطهى على البخار في 3 دقائق؛ من ألطف الخضروات الورقية.
مغنيسيوم، فيتامين K. الأوراق أولًا، والسيقان لاحقًا.
فيتامين C. يُشوى ويُقشَّر؛ أخفّ مما تتوقع بعد طهيه.
فيتامين C، ألياف. على البخار لفترة قصيرة؛ وامضغها جيدًا.
أعلى في السعرات
إينولين، سينارين. من أفضل البريبيوتيك؛ والقلوب هي الأطرى.
غلوكوزينولات، فيتامين C. يُقطَّع نصفين ويُحمَّص حتى يطرى؛ بكميات صغيرة، فقد يسبّب الغازات.
دهون صحية، بوليفينولات. من 5 إلى 8 حبات؛ مالح، لذا احسبه.
بروتين الصويا، ألياف. مقشّر، من 60 إلى 80 غ؛ راجع قسم البقوليات.
أقل في السعرات
ليكوبين، فيتامين C. الطماطم المطبوخة تُطلق ليكوبين أكثر؛ ومن دون قشر في البداية.
ليكوبين، بوتاسيوم. تُحمَّص حتى تتفتّح؛ أحلى وأطرى.
غني جدًا بفيتامين C، بيتا كاروتين. يُشوى ويُقشَّر لبداية سهلة.
فيتامين C، مركّبات كبريتية. شرائح رفيعة أو مُحمَّص؛ طعمه قوي، فبكميات صغيرة.
أنثوسيانين، إينولين. الأوراق المُرّة تنشّط الهضم؛ اشوِه لتطريته.
كيرسيتين، إينولين. ابدأ بكميات صغيرة مطبوخة.
بيتالينات، مغنيسيوم. السيقان الوردية تطرى بالطهي في 5 دقائق.
ألياف، فيتامين K. يُطهى على نار هادئة مع قليل من المُحلّي؛ مليّن طبيعي.
أنثوسيانين، فيتامين K. أوراق طرية، سهلة نيئة.
كابسيسين، فيتامين C. رشّة صغيرة فقط؛ وتجنّبه ما دامت المعدة حساسة.
أعلى في السعرات
ليكوبين وألياف مركّزة. من 2 إلى 3 قطع، منقوعة ومقطّعة صغيرة.
ليكوبين. ملعقة كبيرة واحدة تجعل الشوربة أو اليخنة تُحتسب نباتًا أحمر.
فيتامين C مع زيت الزيتون. صفِّه جيدًا؛ فهو طري ومقشّر أصلًا.
أقل في السعرات
بيتا كاروتين، بكتين. الجزر المطبوخ طري وحلو ولطيف على الأمعاء.
بيتا كاروتين، بوتاسيوم. مهروس أو في الشوربة؛ طعام مثالي في المراحل الأولى.
فيتامين C، لوتين. يُشوى ويُقشَّر في البداية.
فيتامين C، زياكسانثين. يُشوى ويُقشَّر، مثل الأحمر.
بوتاسيوم، فيتامين C. مثل الكوسا الخضراء، مع لون أجمل في الطبق.
بيتا كاروتين. يُحمَّص ثم يُفصل بالشوكة إلى خيوط؛ بديل خفيف للمعكرونة.
فولات، نترات. أخفّ من الشمندر الأحمر؛ يُحمَّص حتى يطرى.
أعلى في السعرات
فيتامين A، بوتاسيوم. يُحمَّص مكعبات؛ مريح جدًا.
بيتا كاروتين، ونشا مقاوم عند تبريدها. من 100 إلى 120 غ كحصة الكربوهيدرات.
ألياف، لوتين. في مرحلة لاحقة فقط: الحبوب قاسية، امضغها جيدًا، وبكميات صغيرة.
أقل في السعرات
فولات، نترات، بيتالينات. قد يلوّن البول والبراز باللون الوردي؛ وهذا غير ضار.
أنثوسيانين، فيتامين C. يُطبخ حتى يطرى أو يُخمَّر؛ النيء قد يسبّب الغازات.
ناسونين، ألياف قابلة للذوبان. يُحمَّص حتى يصبح كريميًا؛ ويُقشَّر في البداية.
أنثوسيانين، سلفورافان. على البخار حتى يطرى؛ والسيقان الطرية لا بأس بها.
أنثوسيانين مع بيتا كاروتين. يُحمَّص؛ ويلوّن الصينية كلها.
أنثوسيانين، فيتامين C. يُطبخ مثل القرنبيط الأبيض.
أعلى في السعرات
أنثوسيانين، ونشا مقاوم بعد طهيها وتبريدها.
أنثوسيانين، بيتا كاروتين. حصة كربوهيدرات بلون إضافي.
أقل في السعرات
فيتامين C، كولين. يُهرس أو يُفرم كالأرز؛ المطبوخ ألطف من النيء.
بيتا جلوكان، فيتامينات B. تغذّي البكتيريا النافعة؛ اطبخه جيدًا.
إينولين، كيرسيتين. بريبيوتيك قوي؛ بكميات صغيرة ومطبوخ.
فيتامين C، غلوكوزينولات. يُطهى على نار هادئة حتى يطرى؛ وهو أساس الملفوف المخلّل.
فيتامين C، بوتاسيوم. يُهرس مع قليل من الزبدة؛ لطيف.
فيتامين C، ألياف. قشّره بسماكة، واطبخه حتى يطرى، أو ابشره نيئًا لاحقًا.
بوتاسيوم، فيتامين K. مهروس أو في الشوربة؛ قوام يشبه البطاطس بكربوهيدرات أقل.
فيتامين C، إنزيمات هضمية. يُطهى على نار هادئة في المرق؛ خفيف جدًا.
أعلى في السعرات
إينولين (بريبيوتيك). استخدم الجزء الأبيض الطري، مطبوخًا.
إينولين، أليسين. فص إلى فصين، مطبوخين؛ من أفضل البريبيوتيك بكميات ضئيلة.
إينولين، كيرسيتين. أحلى من البصل عند طهيه ببطء.
ألياف، بوتاسيوم. يُحمَّص حتى يطرى؛ ويُحتسب حصة كربوهيدرات.
يرتفع النشا المقاوم عند التبريد؛ وإعادة التسخين تحافظ على معظمه.
غنية جدًا بالإينولين. بريبيوتيك قوي، وغازات قوية؛ 50 غ، في مرحلة لاحقة.
أربع مجموعات لونية، أقل وأعلى في السعرات؛ من 2 إلى 3 حصص يوميًا، دائمًا مع البروتين.
استهدف من 2 إلى 3 حصص يوميًا (الحصة نحو 100 إلى 150 غ). تناول الفاكهة مع البروتين أو بعده، لا وحدها، للحفاظ على استقرار سكر الدم والشهية. الأقل في السعرات (أقل من 50 سعرة لكل 100 غ) يمكن أن تكون حصة كاملة من 150 غ؛ أما الأعلى في السعرات فتعني حصة أصغر، نحو 80 إلى 100 غ.
أقل في السعرات
فيتامين C، بوليفينولات. قليلة السكر، وسهلة التقسيم إلى حصص.
ماء، ليكوبين. مرطّب؛ اجعل الحصة نحو 150 غ.
فيتامين C، نارينجين. استشر طبيبك إذا كنت تتناول أدوية.
بروأنثوسيانيدين. حامض؛ يُطهى مع التفاح، ولا حاجة لإضافة السكر.
ميلاتونين، أنثوسيانين. المجمّد سهل الاستخدام؛ راجع دليل النوم.
أعلى في السعرات
الأغنى بالألياف بينها، وحمض الإيلاجيك. بذور صغيرة؛ أضفه بعد أن تصبح الفاكهة سهلة عليك.
البونيكالاجين يغذّي البكتيريا النافعة. البذور قاسية؛ في مرحلة لاحقة، وامضغها جيدًا.
أنثوسيانين، بوتاسيوم. من 80 إلى 100 غ؛ من دون النوى.
ريسفيراترول، بوليفينولات. حلو؛ 80 غ، مع البروتين.
فيتامين C، ألياف. حامض؛ يُخلط مع الزبادي.
غنية جدًا بفيتامين C والألياف. لبّ وردي طري، ومن دون البذور في البداية.
أوليغوسكاريدات بريبيوتيكية، وبذور صغيرة طرية. لطيفة ومرطّبة.
أقل في السعرات
باباين، إنزيم هضمي. طرية ومهدّئة؛ فاكهة ممتازة في المراحل الأولى.
فيتامين C، هسبيريدين. تناول الفصوص من دون القشرة البيضاء في البداية.
بيتا كاروتين، ماء. طري وحلو ولطيف جدًا.
فيتامين C، بوتاسيوم. ناضج ومقشّر أولًا؛ والمطهو هو الأسهل.
فيتامين C، بيتا كاروتين. مثل الخوخ لكن من دون الزغب.
بيتا كاروتين، بوتاسيوم. طازج في موسمه؛ والمجفف يُنقع أولًا.
فيتامين C، حمض الستريك. عصيره في ماء دافئ صباحًا.
أعلى في السعرات
فيتامين A، فيتامين C. ناضجة وطرية؛ والتزم بـ80 إلى 100 غ.
نشا مقاوم، بوتاسيوم. كلما قلّ نضجه زاد النشا البريبيوتيكي.
بروميلين، إنزيم هضمي. من دون اللب الأوسط؛ ناضج وطري، 100 غ.
بيتا كاروتين، تانينات. ناضجة جدًا وطرية فقط.
فيتامين C، هسبيريدين. سهل الحمل؛ حبتان صغيرتان تعادلان حصة.
فيتامين C، أكتينيدين. أحلى وأقل أليافًا من الكيوي الأخضر.
ألياف كثيرة جدًا في البذور. حبة أو حبتان فوق الزبادي؛ وامضغ البذور.
حديد، بوتاسيوم، ألياف. من 2 إلى 3 حبات، منقوعة طوال الليل مثل البرقوق المجفف.
أقل في السعرات
ماء، بوتاسيوم. أخضر فاتح، طري ولطيف.
فيتامين C، ألياف كثيرة. يُطهى قليلًا؛ حامض.
فيتامين C. مقرمشة وعصيرية؛ لا تُتناول إذا كانت لديك مشكلات في الكلى.
فيتامين C. عصيره على السمك والسلطات.
أعلى في السعرات
فيتامين C، أكتينيدين. تبيّن أن حبتين من الكيوي الأخضر يوميًا تساعدان في حالات الإمساك.
بكتين (بريبيوتيك). التفاح المطهو أو المخبوز من أفضل الأطعمة للأمعاء.
سوربيتول وألياف. مليّن طبيعي؛ ناضجة ومقشّرة أولًا.
بوليفينولات. حلو؛ 80 غ، مع البروتين.
دهون صحية، بوتاسيوم، ألياف. فاكهة من الناحية العلمية؛ 50 غ تعادل حصة دهون.
أقل في السعرات
ألياف كثيرة، سكر قليل، فيتامين K. أضفه بعد أن تتقبّل البذور.
سوربيتول، بوليفينولات. البرقوق الطازج يساعد على انتظام حركة الأمعاء.
أنثوسيانين، فيتامين C. طري؛ طازج في الصيف، والمجفف حلو.
أعلى في السعرات
الأنثوسيانين يغذّي البكتيريا التي تحمي بطانة الأمعاء.
ألياف، كالسيوم، بوتاسيوم. التين الطازج الطري لطيف؛ والمجفف يُنقع أولًا.
غني جدًا بفيتامين C، أنثوسيانين. حامض؛ يُخلط مع الكفير.
ريسفيراترول في القشر. 80 غ، مع البروتين.
سوربيتول، ألياف. 3 حبات منقوعة يوميًا، راجع العُدّة أدناه؛ وهي مُدرجة أصلًا في اليوم النموذجي.
العدس والفاصوليا والبازلاء والحمّص: أكثر ما تحبه بكتيريا أمعائك، وكيف تضيفها من دون غازات.
العدس والفاصوليا والبازلاء والحمّص تغذّي بكتيريا الأمعاء أفضل من أي طعام آخر تقريبًا: إذ تتحوّل الغالاكتو أوليغوسكاريدات والنشا المقاوم فيها إلى البيوتيرات، وقود بطانة الأمعاء، كما تساعد على نمو بكتيريا البيفيدو (Bifidobacteria). وتساعد كذلك على استقرار سكر الدم وخفض الكوليسترول الضار LDL. القيم لكل 100 غ مطبوخة. وهي تُحتسب كربوهيدرات مع بروتين إضافي، لا حصةً من البروتين.
40 غ مطبوخة يوميًا في الأسبوع 3 أو 4، ثم أضف 20 غ كل أسبوع حتى تصل إلى 80 إلى 120 غ يوميًا. شوربة العدس الأحمر أولًا، والحبوب الكاملة أخيرًا.
المجففة: تُنقع من 8 إلى 12 ساعة، ويُتخلّص من الماء، وتُطبخ حتى تنهرس الحبة بين إصبعين. المعلّبة: تُشطف مرتين تحت الماء الجاري. ويفيد أن تضيف إلى القدر قطعة من الكومبو أو رشّة من الكمّون.
فبكتيريا أمعائك تعتاد على طعام جديد، وعادةً ما يهدأ الأمر خلال أسبوع إلى أسبوعين. حافظ على الكمية نفسها حتى يحدث ذلك، بدلًا من التوقف. الألم، لا الغازات، هو إشارة التوقف المؤقت.
العدس الأحمر فقط، مخفوقًا في الشوربة، 40 غ، أو ملعقة كبيرة من الحمّص بالطحينة. كل ما عدا ذلك ينتظر حتى تصبح الخضروات المطبوخة سهلة عليك.
الألطف أولًا
من دون قشر، ويتحوّل إلى هريس خلال 15 دقيقة. أول بقوليات تُضاف: 40 غ مطبوخة في الشوربة.
الحمّص المهروس أسهل بكثير من الحبوب الكاملة. ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين على البروتين أو الخضار.
حلوة وطرية وغنية بالبروتين على نحو مفاجئ. المجمّدة لا بأس بها؛ وتُهرس في البداية.
بروتين الصويا مع ألياف شبه معدومة، لذا فهو لطيف جدًا. مصدر بروتين أساسي ريثما تعتاد على البقوليات.
حبوب صويا صغيرة؛ من 60 إلى 80 غ كوجبة خفيفة، مع المضغ الجيد.
ألطف الحبوب الكاملة. تُطهى البراعم على البخار لفترة قصيرة.
مرحلة لاحقة، الحبوب الكاملة
يحافظ على شكله؛ امضغه جيدًا. يرتفع النشا المقاوم عند التبريد.
الغالاكتو أوليغوسكاريدات تغذّي بكتيريا البيفيدو. اشطف المعلّب جيدًا؛ وأزل القشور إذا كنت حساسًا له.
أنثوسيانين مع ألياف. تُنقع طوال الليل، وتُطبخ حتى تنهرس بسهولة.
كريمية وخفيفة. تُخفق في الشوربات أو تُهرس على الخبز المحمّص.
مطبوخة بالكامل دائمًا (الفاصوليا النيئة سامّة)؛ والمعلّبة هي الخيار الآمن.
طهي طويل، وطرية جدًا. شوربة البازلاء الكلاسيكية.
أصغر وأسرع طهيًا من معظم أنواع الفاصوليا؛ جيدة في اليخنات.
معكرونة مصنوعة من البقوليات: بروتين وألياف أكثر من القمح. اطبخها حتى تطرى؛ 60 غ جافة.
البرقوق المجفف والكيوي والشيا والكتان والسيليوم وغيرها: واحد في كل مرة، ودائمًا مع الماء.
أضف مساعدًا واحدًا في كل مرة، لمدة 3 إلى 4 أيام، قبل إضافة التالي. ودائمًا مع الماء.
مساءً: ضع 3 حبات برقوق مجفف منزوعة النوى (نحو 30 غ) في كوب مع 100 مل من الماء الدافئ، وغطِّه واتركه طوال الليل. صباحًا: تناولها ببطء مع المضغ الجيد، واشرب ماء النقع، ثم كوبًا من الماء. ابدأ بحبة إلى حبتين في الأيام الأولى إذا شعرت بالانتفاخ، ثم زِد تدريجيًا إلى 3. نحو 67 سعرة و18 غ كربوهيدرات و2 غ ألياف، وهي محسوبة أصلًا في اليوم النموذجي.
مقشّر وناضج، كوجبة خفيفة أو بعد الفطور. أظهرت الدراسات أنه يليّن البراز بقدر ما يفعل البرقوق المجفف.
ألياف هلامية من البيتا جلوكان. الشوفان المنقوع طوال الليل طري وسهل على المعدة الصغيرة.
اخلطها في 100 مل على الأقل من الحليب أو الكفير أو الزبادي واتركها من 15 إلى 20 دقيقة. لا تتناولها جافة أبدًا؛ فهي تنتفخ.
نحو 10 إلى 12 حبة لوز. دهون صحية وألياف. امضغها حتى تصبح كالعجينة، أو استخدم 10 غ من زبدة المكسرات في البداية.
مطحونة لا كاملة (البذور الكاملة تمرّ دون أن تُهضم). احفظها في الثلاجة. رشّها على الزبادي أو الشوفان أو الشوربة.
مغنيسيوم وزنك. مطحونة أو ممضوغة جيدًا جدًا.
اخلطها في كوب ممتلئ بالماء (250 مل)، واشربه فورًا، ثم كوبًا آخر. افصل بينها وبين الأدوية والفيتامينات الأخرى بساعتين.
بكتيريا حية مع بروتين؛ أفضل قاعدة للشيا والكتان والفاكهة.
ومما يساعد أيضًا: المشي 10 دقائق بعد الوجبات، والذهاب إلى الحمّام في الوقت نفسه كل صباح بعد الفطور، ووضع مسند صغير تحت القدمين في الحمّام، وعدم تجاهل الرغبة في الإخراج أبدًا.
يوم كامل بـ1,600 سعرة مع المغذيات الكبرى، ونسخة للأسابيع الأولى، وبدائل سهلة.
مثال على يوم كامل بنحو 1,600 سعرة بعد أن تكون قد رفعت كمية الألياف تدريجيًا. أهدافك الخاصة من السعرات والمغذيات الكبرى تأتي من برنامج التدريب وقد تكون أعلى. تناول البروتين أولًا في كل وجبة، واشرب بين الوجبات، وتوقّف عندما تشعر بالشبع؛ وما يتبقّى يُنقل إلى الوجبة الخفيفة التالية.
| متى | ماذا | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| عند الاستيقاظ | 3 حبات برقوق مجفف منقوعة مع ماء النقع | 28 غ | 67 | 0.6 | 17.9 | 0.1 | 2.0 |
| الفطور | شوفان منقوع طوال الليل: شوفان 40 غ، زبادي يوناني (2%) 150 غ، شيا منقوعة 10 غ، توت أزرق 75 غ | 275 غ | 354 | 22.5 | 48.1 | 8.9 | 9.2 |
| وجبة خفيفة | حبتا كيوي أخضر وكفير من الحليب كامل الدسم | 150 غ + 200 مل | 214 | 8.5 | 31.1 | 7.4 | 4.5 |
| الغداء | صدر دجاج 90 غ، عدس مطبوخ 80 غ، كوسا وجزر وفلفل رومي أحمر 150 غ، زيت زيتون 10 غ | 330 غ | 374 | 37.6 | 24.6 | 14.0 | 8.9 |
| وجبة خفيفة | تفاح مخبوز مع القرفة واللوز | 150 غ + 15 غ | 165 | 3.6 | 23.9 | 7.8 | 5.5 |
| العشاء | سلمون 100 غ، بطاطس مسلوقة ومبرّدة 120 غ، بروكلي على البخار 100 غ، كتان مطحون 10 غ، زيت زيتون 5 غ | 330 غ | 442 | 27.4 | 34.6 | 21.9 | 8.2 |
| المجموع اليومي | 1,616 | 100 غ | 180 غ | 60 غ | 38 غ |
حبة إلى حبتين من البرقوق المجفف بدلًا من 3، وشيا 5 غ. استبدل العدس بـ30 غ إضافية من الدجاج و40 غ من القرع المهروس. الفاكهة المقشّرة أو المطبوخة أو المطهوة فقط. أجّل الكتان حتى الأسبوع 3.
يمكن استبدال الدجاج 90 غ بديك رومي 90 غ أو سمك أبيض 130 غ، والسلمون 100 غ ببيضتين وبياض بيضة واحدة و10 غ زيت زيتون، والبطاطس 120 غ بأرز مطبوخ 80 غ (والمبرّد منه يحتوي على نشا بريبيوتيكي أكثر)، والتوت الأزرق 75 غ بفراولة 130 غ أو توت العليق 80 غ.
اتصل بطبيبك إذا لم تحدث حركة أمعاء لأكثر من 3 أيام مع ألم أو تورّم، أو في حال القيء، أو عدم القدرة على الاحتفاظ بالسوائل، أو ألم شديد في المعدة، أو براز دموي أو أسود. بعد جراحات السمنة، تحتاج هذه الأعراض إلى فحص فوري.
ضع علامة على ألوانك، واحسب نباتاتك الـ30، وسجّل حركة الأمعاء والانتفاخ. تُحفظ في هذا المتصفح.
ضع علامة على كل لون تتناوله كل يوم، ودوّن كل نبات جديد. تُحفظ البيانات في هذا المتصفح، فيمكنك العودة إليها خلال الأسبوع ونقل المجاميع إلى المتابعة الأسبوعية.
| الألوان | الاثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | الجمعة | السبت | الأحد |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| الأخضر | |||||||
| الأحمر والوردي | |||||||
| البرتقالي والأصفر | |||||||
| البنفسجي والأزرق | |||||||
| الأبيض والبني | |||||||
| 3 حبات برقوق مجفف | |||||||
| البقوليات | |||||||
| الماء 2 إلى 3 لترات | |||||||
| طعام مخمّر |
الشركة
WITH ME NUTRITION S.R.L.
Reg. Com. J2022008090401 · CUI: RO46038470
Str. Samurcași nr. 5H, Gulia, Tărtășești, Dâmbovița, رومانيا
contact@withmenutrition.com · +40 747 029 299
معلومات قانونية
الانسحاب من العقد هنايحتفظ هذا الموقع بمسودات إجاباتك وإعدادات الأدوات في هذا المتصفح فقط، لمدة أقصاها 30 يومًا من آخر تعديل. لا يُرسل أي شيء قبل الضغط على «إرسال».
حماية المستهلك
ANPC – الهيئة الوطنية لحماية المستهلك في رومانيا
خط المستهلك 021 9551 · تقديم شكوى عبر الإنترنت
